Положение стоя

Поза собаки мордой вниз

Адхо мукха шванасана

облегчает предменструальный синдром ? устраняет болезненные ощущения в молочных железах ? расслабляет шею, плечевой пояс и мышцы живота ? уменьшает рубцовую ткань груди и подмышек ? стимулирует лимфоотток в области груди и подмышек ? восстанавливает физическую и умственную энергию ? улучшает настроение и укрепляет память

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при диарее, переполненных молочных железах (это относится к кормящим мамам), в первые 6 месяцев после родов, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Во время беременности практикуйте вариацию с поддержкой рук и головы. Чтобы снять напряжение в плечах, опирайтесь руками на блоки или стул.

На последних сроках беременности и после операции на молочной железе также рекомендуется работать со стулом. При проблемах с запястьями и кистевом туннельном синдроме предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? 2 или 3 блока ? стена ? стул

Как вы уже знаете, женщины часто имеют «несущий угол», что не позволяет им максимально задействовать мышцы рук и препятствует свободной циркуляции энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», обратитесь к инструкциям на с. 41.

Займите исходное положение: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете раскрытие подмышек. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, медленно опустите пятки к полу (рисунок 7).

Чтобы создать большее пространство в области груди и подмышек, скорректируйте положение рук: максимально вытяните их по направлению к лопаткам, выпрямите локти и отведите плечи от ушей. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка (рисунок 22).

Вариация с поддержкой рук и головы. Чтобы избавиться от умственного переутомления (которое часто приводит к физической усталости), положите под голову блок. Вариация с поддержкой рук и головы (рисунок 7А) предусматривает работу с блоками у стены, что облегчает вытяжение корпуса и снимает напряжение с плеч. Она так же рекомендуется во время беременности, когда сила, выносливость и подвижность несколько снижаются.

Рис. 7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (c. 43)

Рис. 7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (c. 43)


— AD —

Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Третий блок разместите по центру коврика – на нем будет располагаться ваша голова. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Затем, не сгибая руки в локтях, опустите голову на блок. Если она не достает до блока, поставьте блок на ребро или положите на него сложенную простыню.

Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка.

Вариация с руками на блоках. При тугоподвижности плечевых суставов практикуйте «собаку» с руками на блоках (рисунок 7Б). Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.

Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)

Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)

Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)

Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)

Вариация с руками на стуле. При тугоподвижности плечевого пояса поза собаки мордой вниз представляет определенную сложность. Чтобы разработать плечевые суставы и развить силу рук, поработайте сначала с более высокой опорой (рисунок 7В). Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. Теперь вам нужно выстроить тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, под мышки и грудная клетка. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в позу горы.

Вариация с блоками для «несущего угла». Начните с классической позы: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе выйдите в позу собаки. Если ваши локти смотрят в пол – значит, у вас есть «несущий угол». (Для большей надежности попросите кого-нибудь вас сфотографировать.) Подложите под каждое предплечье блок – это обеспечит дополнительную поддержку локтям. Старайтесь не заваливаться на блоки и поднимать локти как можно выше. Удлиняйте мышцы рук по направлению к плечевым суставам и тянитесь копчиком вверх, растягивая подмышки, боковые стороны корпуса и заднюю поверхность ног.

Рис. 7В. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА СТУЛЕ (c. 45)

Рис. 7В. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА СТУЛЕ (c. 45)

Рис. 7Г. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С БЛОКАМИ ДЛЯ «НЕСУЩЕГО УГЛА» (c. 45)

Рис. 7Г. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С БЛОКАМИ ДЛЯ «НЕСУЩЕГО УГЛА» (c. 45)

Похожие книги из библиотеки

Паразитология

В четвертом издании учебника (третье вышло в 1985 г.) рассмотрены биологические особенности и патогенное значение основных паразитов человека. Описаны новые методы лабораторной диагностики гельминтозов и принципы работы паразитологической лаборатории. Учтены последние приказы и инструкции Минздрава СССР.

Растим счастливого и успешного ребенка

Вы мечтаете стать суперродителем, чтобы растить счастливого и успешного ребенка? Не знаете, как преодолеть сложности в отношениях с чадом? Запутались в том, какая методика воспитания самая лучшая? Тогда эта книга для вас! Известный психолог Ольга Маховская расскажет вам, как, наконец, стать счастливым родителем, о которых пишут в журналах. Вы получите исчерпывающие ответы на свои вопросы, а также рекомендации, советы и идеи, которые помогут вам победить стресс и чувствовать себя уверенно в любой ситуации.

Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии

Состояние нашего пищеварения определяет здоровье каждой клетки организма. Если оно плохое, то у нас не будет крепкой иммунной системы, отлаженного механизма выведения токсинов, плоского живота, хорошего настроения и кипучей энергии. В книге «Счастливый животик» говорится о том, как наладить работу органов пищеварения, от которых зависят ясность ума и здоровый вес, не подсчитывая калорий, обходясь без диет и дополнительных ограничений. Она наполнена практическими советами, описаниями упражнений и выдержками из книг древней науки о жизни – аюрведе. Надя Андреева – дипломированный специалист по велнесу, профессионал в области осознанного питания. Она работает с сотнями женщин, помогая им поправить здоровье, налаживая процесс пищеварения. Надя предлагает проанализировать свои пищевые привычки, ведущие к плохому самочувствию, дает пошаговое руководство к выработке новых, которые помогут обрести здоровье и внутреннюю гармонию.

И больше не дерись! Как избежать ревности между детьми в семье

Книга норвежского психолога Элизабет Герхардсен посвящена непростым отношениям братьев и сестер в семье. Автор рассматривает хорошо знакомые многим проблемы детской ревности и конкуренции за внимание родителей, тяжелые конфликты на фоне взросления, ненависть к младшим, которым, с точки зрения старших, вечно достается все самое лучшее: лакомства, игрушки, подарки, не говоря уже о безграничной любви мамы и папы. Приводя примеры из собственной 25-летней практики оказания психологической помощи детям, подросткам и их родителям, подтверждая свои выводы результатами наиболее объективных современных исследований, Элизабет Герхардсен дает читателям простые и мудрые советы о том, как вести себя с детьми, чтобы они не конфликтовали, а росли любящими и дружными, учились защищать и поддерживать друг друга. В простой и доверительной манере автор рассказывает о том, как правильно формировать здоровую атмосферу в семье, сглаживать уже существующие конфликты и не допускать развития новых.