Прогиб назад
Поза перевернутого посоха с болстерами
Випарита дандасана
улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса ? снимает напряжение диафрагмы ? делает дыхание более глубоким ? тонизирует внутренние органы ? улучшает кровообращение в области надпочечников и щитовидной железы ? избавляет от депрессии и стабилизирует эмоциональное состояние ? уменьшает болезненные ощущения в груди ? устраняет застойные явления в молочных железах во время лактации ? снимает физическое и умственное утомление
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Во время беременности и при болях в пояснице помещайте стопы на блоки и/или фиксируйте их ремнем. В период прохождения лучевой и химиотерапии подкладывайте под руки сложенные одеяла. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов.
Приспособления: 2 болстера ? 4 или больше блоков ? 2 или больше одеял ? 1 или 2 ремня
Мы будем практиковать позу перевернутого посоха с опорой (рисунок 18). Как и любой пассивный прогиб назад, эта асана снимает усталость и восстанавливает силы, поэтому прекрасно подходит для начала занятий. Расположите на полу болстер (без коврика, так как для выхода из асаны вам будет нужно скользить по полу), а по бокам от него – 2 блока узкой стороной вверх. Положите на болстер сложенное одеяло, а сверху – еще один болстер перпендикулярно нижнему (то есть крест-накрест). Разместите у конца верхнего болстера (там, где будет находиться голова) сложенное одеяло и подготовьте небольшой валик из свернутого полотенца (для поддержания изгиба шеи). Сядьте на передний край верхнего болстера спиной к одеялам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стяните бедра ремнем.
Лягте на болстер спиной так, что бы позвоночник проходил по его центру, а верхняя часть головы (но не макушка) опустилась на нижнее одеяло. Позвольте плечам свободно свисать вниз, не касаясь пола. Проверьте, чтобы голова не заваливалась в сторону и не лежала на затылке. Подложите под шею валик.
Согните руки и положите их на пол над головой. Выпрямите и вытяните ноги – от бедер до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как расслабляется корпус и органы таза по мере того, как позвоночник принимает форму опоры. Понаблюдайте за тем, как раскрывается грудная клетка и растягивается область груди и подмышек.
Чтобы выйти из асаны, возьмитесь за края нижнего (горизонтального) болстера. Согните ноги в коленях и соскользните с болстеров в сторону головы. Снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и поместите их на верхний болстер. Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы поясница опустилась на пол. Повернитесь на правый бок, обопритесь на левую руку и сядьте.
Вариация с дополнительными блоками. При болях в пояснице подложите под стопы один или несколько блоков (рисунок 18А). Если боль не проходит, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Рис. 18. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ (c. 62)
Вариация с блоками и ремнем. Беременные женщины могут практиковать эту асану, положив пятки на пол. Однако при дискомфорте в пояснице или на более поздних сроках беременности, когда ребенок становится больше, подкладывайте под стопы 1, 2 или больше блоков до полного исчезновения неприятных ощущений. В дополнение к блокам фиксируйте положение бедер ремнем, чтобы они не распадались в стороны (рисунок 18Б).
Вариация со сложенными в ширину одеялами. При болях в пояснице практику этой асаны можно начинать с более низкой опоры (рисунок 18В). Поместите на пол 2 сложенных одеяла, а сверху – еще 1 или 2 (крест-накрест). Лягте спиной на опору, прогните позвоночник и раскройте грудную клетку. Положите голову на тонко сложенное одеяло и убедитесь в том, что она не заваливается в сторону. Эта вариация также подходит женщинам, недавно перенесшим операцию на молочных железах. Она охлаждает организм и подготавливает грудную клетку и плечи к более сильному вытяжению на болстерах. В начале практики руки лучше держать сцепленными на животе. Когда будете готовы, разведите их в стороны и положите на тонко сложенные одеяла (сначала рядом с корпусом, а по мере восстановления подвижности – все дальше и дальше).
Рис. 18А. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ БЛОКАМИ (c. 63)
Рис. 18Б. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ, БЛОКАМИ И РЕМНЕМ (c. 63)
Рис. 18В. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СЛОЖЕННЫМИ ОДЕЯЛАМИ (c. 63)
