Наклон вперед

Поза интенсивного вытяжения

Пашимоттонасана

устраняет болезненные ощущения в молочных железах ? улучшает пищеварение ? стимулирует репродуктивную систему ? растягивает подколенные сухожилия ? успокаивает сознание

Рекомендации. Избегайте эту асану при диарее, бронхите и в период лечения от рака молочной железы (операция, лучевая или химиотерапия). После прогибов назад и во время менструации практикуйте только этап 2Б либо работайте с болстером или стулом. Воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов. При травмах позвоночника, смещении и грыже межпозвоночных дисков и во время беременности не опускайте голову во время наклона вперед (как в этапах 2А и 2Б).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? 1 ремень ? 1 болстер ? стул ? 2 или несколько одеял

Мы будем практиковать пашимоттонасану в 2 стадии: этап 1 и этап 2А или 2Б.

Этап 1. С прогнутой спиной. Начните с позы посоха (рисунок 11). Поднимите руки над головой, ладонями друг к другу Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Это движение улучшает подвижность плечевых суставов, создает динамическое расширение позвоночника и улучшает кровообращение в области молочных желез. Наклонитесь вперед и обхватите руками стопы (рисунок 24). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, а локтевые сгибы разверните к потолку. Вдавите седалищные кости в пол и выпрямите спину, подав поясничный отдел позвоночника вперед, а боковые ребра и грудину – вверх, чтобы расширить грудную клетку. Удлините шею, поднимите голову и посмотрите вверх. Сохраняйте взгляд спокойным и не напрягайтесь.

Если вы не переходите к этапу 2А с опущенной к ногам головой, тогда выйдите из асаны: сядьте прямо, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вытягивая плечи, локти, запястья и пальцы рук, а вместе с ними – позвоночник и всю боковую поверхность корпуса. Расслабьте руки, опустите их вдоль бедер и вернитесь в позу посоха.

Рис. 24. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 1 – С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 77)

Рис. 24. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 1 – С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 77)


— AD —

Рис. 24А. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 77)

Рис. 24А. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 77)

Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). Мы будем переходить к этому этапу из этапа 1. Сохраняя подъем грудной клетки и вытяжение переднего отдела позвоночника, на выдохе согнитесь от таза и опустите живот, грудь и голову на ноги. Еще раз скорректируйте положение ног: напрягите задние мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и отведите тазовые кости назад. Используя боковые ребра (но не позвоночник или талию), слегка оторвите корпус от ног и на выдохе еще сильнее вытяните его вперед, переместив подбородок на голени. Чтобы удлинить плечи и подмышки и растянуть область молочных желез, согните локти и поднимите их на уровне плеч (рисунок 24А). Если у вас хорошая растяжка и вы легко достаете руками до стоп, тогда идите дальше: занесите ладони за стопы и захватите кистью левой руки правое запястье. Разведите пальцы ног в стороны и упритесь стопами в руки. Используя этот рычаг, полностью уложите туловище на бедра.

Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Избегайте позы активного вытяжения (этапы 1 и 2А) после прогибов назад и во время менструации. Этап 2Б является «контрасаной» для прогибов назад. В этой позе мы смиренно склоняем голову, освобождаясь от физического и умственного напряжения. Исходное положение – поза посоха. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед, от таза, перемещая руки к внешним сторонам стоп. Проверьте расширение боковых ребер: удлините переднюю часть корпуса от лобковой кости до горла, и только потом опустите голову на ноги (рисунок 24Б). Дышите свободно и ровно и наблюдайте, как с каждым выдохом живот все ниже опускается к бедрам, грудная клетка – к коленям, а голова – к стопам. Расширьте тазовые кости и поясницу. Полностью расслабьте глаза, язык и мышцы лица. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и на вдохе вернитесь в позу посоха.

Рис. 24Б. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2Б – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 78)

Рис. 24Б. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2Б – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 78)

Вариация с ремнем. Если в позе посоха или на этапе 1 вы не можете держать спину прямой, тогда набросьте на стопы ремень (рисунок 24В). Возьмитесь за концы ремня, прогните спину и поднимите боковые ребра, чтобы максимально удлинить боковую поверхность корпуса.

Вариация с одеялами, болстером или стулом. Эта вариация (рисунок 24Г) рекомендуется при фибромах, кистах яичников, непроходимости маточных труб или нарушениях менструального цикла. Она также облегчает мигрень и головную боль, вызванную стрессом, меньше растягивает травмированную ткань молочных желез и охлаждает кожу. Если у вас имеется лишний вес или голова не достает до голеней, сядьте на 2 (или больше) одеял и разведите стопы на ширину бедер. Поместите поперек голеней болстер или сложенное одеяло, а между ногами – блок, чтобы обеспечить опору для головы, либо положите голову на стул.

Рис. 24В. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С РЕМНЕМ (c. 78)

Рис. 24В. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С РЕМНЕМ (c. 78)

Рис. 24Г. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ, БОЛСТЕРОМ ИЛИ СТУЛОМ (c. 78)

Рис. 24Г. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ, БОЛСТЕРОМ ИЛИ СТУЛОМ (c. 78)

Похожие книги из библиотеки

Паразитология

В четвертом издании учебника (третье вышло в 1985 г.) рассмотрены биологические особенности и патогенное значение основных паразитов человека. Описаны новые методы лабораторной диагностики гельминтозов и принципы работы паразитологической лаборатории. Учтены последние приказы и инструкции Минздрава СССР.

Растим счастливого и успешного ребенка

Вы мечтаете стать суперродителем, чтобы растить счастливого и успешного ребенка? Не знаете, как преодолеть сложности в отношениях с чадом? Запутались в том, какая методика воспитания самая лучшая? Тогда эта книга для вас! Известный психолог Ольга Маховская расскажет вам, как, наконец, стать счастливым родителем, о которых пишут в журналах. Вы получите исчерпывающие ответы на свои вопросы, а также рекомендации, советы и идеи, которые помогут вам победить стресс и чувствовать себя уверенно в любой ситуации.

Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии

Состояние нашего пищеварения определяет здоровье каждой клетки организма. Если оно плохое, то у нас не будет крепкой иммунной системы, отлаженного механизма выведения токсинов, плоского живота, хорошего настроения и кипучей энергии. В книге «Счастливый животик» говорится о том, как наладить работу органов пищеварения, от которых зависят ясность ума и здоровый вес, не подсчитывая калорий, обходясь без диет и дополнительных ограничений. Она наполнена практическими советами, описаниями упражнений и выдержками из книг древней науки о жизни – аюрведе. Надя Андреева – дипломированный специалист по велнесу, профессионал в области осознанного питания. Она работает с сотнями женщин, помогая им поправить здоровье, налаживая процесс пищеварения. Надя предлагает проанализировать свои пищевые привычки, ведущие к плохому самочувствию, дает пошаговое руководство к выработке новых, которые помогут обрести здоровье и внутреннюю гармонию.

И больше не дерись! Как избежать ревности между детьми в семье

Книга норвежского психолога Элизабет Герхардсен посвящена непростым отношениям братьев и сестер в семье. Автор рассматривает хорошо знакомые многим проблемы детской ревности и конкуренции за внимание родителей, тяжелые конфликты на фоне взросления, ненависть к младшим, которым, с точки зрения старших, вечно достается все самое лучшее: лакомства, игрушки, подарки, не говоря уже о безграничной любви мамы и папы. Приводя примеры из собственной 25-летней практики оказания психологической помощи детям, подросткам и их родителям, подтверждая свои выводы результатами наиболее объективных современных исследований, Элизабет Герхардсен дает читателям простые и мудрые советы о том, как вести себя с детьми, чтобы они не конфликтовали, а росли любящими и дружными, учились защищать и поддерживать друг друга. В простой и доверительной манере автор рассказывает о том, как правильно формировать здоровую атмосферу в семье, сглаживать уже существующие конфликты и не допускать развития новых.