Перевернутая поза
Поза плуга с опорой
Ардха халасана
устраняет напряжение в области живота ? расслабляет ткань молочных желез ? улучшает функции надпочечников ? снимает умственную, физическую и эмоциональную усталость ? избавляет от бессонницы и мигрени ? ослабляет боль в спине ? устраняет неприятные и болезненные ощущения в молочных железах ? нормализует кровяное давление ? укрепляет иммунитет
Рекомендации. Практикуйте ардха халасану после долгого и трудного дня «на ногах» – и вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими. Исключите эту позу при менструации, травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки, грыже пищевода и в первые 6 месяцев после родов. Отложите практику халасаны на время лечения от рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). Эту асану можно практиковать в первые 2 триместра беременности; в 3-м триместре, чтобы избежать компрессии плода, ставьте ноги на ширину 20–25 сантиметров. Молодым мамам рекомендуется выполнять позу плуга со столом (рисунок 27А) до достижения ребенком 10 месяцев.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? стул ? блок ? 1 или 2 болстера 3 или больше одеял ? стол или табурет
Поза плуга с опорой (рисунок 27) очень похожа на позу плуга со стулом (рисунок 26А), только здесь вы будете опускать на табурет (стол) не носки, а бедра. Поставьте табурет в 5–10 сантиметрах от стопки одеял. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.
Чтобы избежать сдавливания живота, сделайте выше опору для ног: положите поперек табурета болстер (или 1–2 сложенных одеяла). Лягте спиной на одеяла, подтяните колени к груди и занесите ноги за голову. Опустите бедра на болстер или одеяла; стопы слегка разведите в стороны. Подвиньте стул ближе к себе так, чтобы его ножки касались стопки одеял, а бедра (но не колени) полностью лежали на опоре. Если вы испытываете сильное давление на шею, добавьте еще одно одеяло, отведите грудину от шеи или свесьте ноги на 3–5 сантиметров с табурета. Согните руки в локтях и положите их по обеим сторонам от ножек табурета. Сделайте глубокий вдох и полностью расслабьте все тело. Расслабьте мышцы вокруг глаз и рта; расслабьте мышцы спины. Руками мягко отведите макушку головы дальше от шеи и расслабьте заднюю стенку гортани. Дышите свободно и ровно. Отпустите все мысли и позвольте сознанию успокоиться.
Чтобы выйти из асаны, по очереди поднимите ноги с табурета и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь назад, чтобы таз оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11). Если вы входили в эту асану из стойки на плечах с опорой (рисунок 28), перенесите стопы на спинку стула для стойки на плечах и соскользните вниз. Полежите несколько минут с ногами на стуле, опустите их на пол, повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).
Вариация со столом. Молодым мамам. Поза плуга со столом (рисунок 27А) успокаивает воспаленные соски и восстанавливает мышцы живота. Начинайте практиковать ее через 4–6 недель после родов или после окончания выделений и продолжайте выполнять позу плуга со столом до достижения ребенком 10 месяцев или до восстановления тонуса брюшных и тазовых мышц. Входите в асану из стойки на плечах у стены (рисунок 25А), а через 3 месяца после родов это можно делать из стойки на плечах с опорой.
Рис. 27. ПОЗА ПЛУГА С ОПОРОЙ (c. 85)
Рис. 27А. ПОЗА ПЛУГА СО СТОЛОМ (c. 86)
Чтобы выйти в позу плуга со столом из стойки на плечах у стены, подготовьте те же приспособления, что и для позы Плуга, и разместите в 60 сантиметрах от ровного края одеял стол или высокий табурет. Выйдите в стойку на плечах у стены, перенесите за голову сначала одну ногу, а затем другую и поставьте пальцы ног на стол. Поднимите руками боковые ребра, чтобы спина приняла вертикальное положение, и выпрямите ноги. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в стойку на плечах у стены и поставьте стопы на стену. Медленно опустите спину на пол. Соскользните плечами со стопки одеял. Скрестите ноги и полежите в таком положении несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.
