Дыхательная практика
Осознанное дыхание
Подготовка к пранаяме
направляет сознание к груди и легким ? делает дыхание спокойным и ровным ? фокусирует сознание ? снимает усталость успокаивает нервы ? расслабляет тело
Рекомендации. Не практикуйте осознанное дыхание при мигрени, головной боли напряжения или простуде. Лучше всего заниматься пранаямой утром после пробуждения или вечером до ужина. Если вы новичок, позвольте своему телу постепенно познавать физические аспекты дыхания и начинайте с 10-минутной практики. Медленно и упорно – шаг за шагом – совершенствуйте практику пранаямы, пользуясь следующими инструкциями.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? 1 болстер ? 2 или больше одеял
Осознанное дыхание можно практиковать в любое время, когда вам нужно стабилизировать эмоции и успокоить разум. Оно также является подготовительным этапом к дыханию уджайи (с. 104).
Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)
Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.
Если вы начинаете испытывать напряжение или чувствуете, что с вас на сегодня достаточно, можете на этом закончить практику пранаямы. Знайте, что в какие-то дни вы сможете практиковать осознанное дыхание дольше, в какие-то – меньше, и это может происходить по самым разным причинам. Иногда бывает сложно отвлечься от мыслей и сосредоточиться на дыхании; иногда – расслабиться физически.
Чтобы закончить практику, вы тащите из-под себя болстер или одеяло и несколько минут полежите в шавасане на ровной опоре (рисунок 33Б). Если вы переходите к дыханию уджайи, оставайтесь в шавасане на ровной опоре до конца практики.
Рис. 33А. ШАВАСАНА С ОДЕЯЛАМИ (c. 103)
Рис. 33Б. ШАВАСАНА НА РОВНОЙ ОПОРЕ (c. 103)
