Прогиб назад
Поза на четырех опорах
Чатуш падасана
направляет энергию к области верхнего плечевого пояса, легких и молочных желез ? укрепляет мышцы спины ? развивает уверенность в себе, силу воли и эмоциональную стабильность ? успокаивает нервы ? создает основу для выполнения стойки на плечах
Рекомендации. Избегайте эту асану при травмах спины и плеч, высоком кровяном давлении и во время менструации. Воздержитесь от ее выполнения в течение 3–6 месяцев после операции на молочных железах и в период прохождения лучевой или химиотерапии. Не практикуйте эту позу в первый триместр беременности.
В третьем триместре работайте с опорой для таза. Эта асана подходит для кормящих матерей, хотя и требует усилий: когда вашему ребенку исполнится полгода, можете возобновить практику позы на четырех опорах с ремнем (если ваши молочные железы не переполнены и не воспалены).
Приспособления: 2 коврика с не скользящей поверхностью ? 1 ремень ? 4 толстые книги
Чтобы выполнить позу на четырех опорах (рисунок 21), расстелите коврик и лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу на ширину бедер и параллельно друг другу Захватите руками лодыжки, вдавите стопы в пол и поднимите таз. Затем сделайте вдох, прогните спину и направьте копчик еще выше к потолку. Отведите задние стороны бедер друг от друга, а передние заверните внутрь.
Теперь перенесите внимание на руки и грудь. Разверните бицепсы наружу и постарайтесь стать на верхушки плеч, уводя их под себя (как вы будете это делать в стойке на плечах, рисунок 25).
Направьте края лопаток внутрь спины и к потолку – это позволит поддерживать положение верхней части спины и позвоночника и соединение с копчиком и стопами. Еще раз оттолкнитесь стопами от пола и поднимите еще выше таз и корпус. Втягивайте лопатки до тех пор, пока не почувствуете, что грудина приняла вертикальное положение, а грудная клетка расширилась. Все эти действия очень полезны для ткани молочных желез.
Чтобы выйти из асаны, снимите руки с лодыжек и, сохраняя расширение грудной клетки, медленно опустите таз и корпус на пол. Повернитесь на правый бок.
Рис. 21. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ (c. 70)
Рис. 21А. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ С ОПОРОЙ ДЛЯ ТАЗА И РЕМНЕМ (c. 70)
Вариация со сложенным ковриком. Если вы не можете достать верхушками плеч до пола, поместите под них сложенный в 8 раз коврик.
Вариация с опорой для таза и ремнем. Одно из преимуществ этой позы для беременных и кормящих женщин заключается в том, что она помогает сохранить здоровой грудь до и во время лактации. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, подкладывайте под таз опору (рисунок 21А). Итак, лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер и параллельно друг другу. Приподнимите таз и подложите под него опору (4 толстые книги), медленно опустите на нее ягодицы. Набросьте на лодыжки ремень и захватите его руками. Оторвите таз и бедра от опоры и поднимите грудную клетку. Крепко ухватитесь за ремень, прижмите стопы к полу и, используя усилие этого рычага, еще сильнее втяните верхнюю часть позвоночника и подайте копчик к потолку. Использование ремня позволяет усилить прогиб спины и расширение грудной клетки. Во время третьего триместра беременности оставайтесь в позе столько, сколько вам комфорт но. Чтобы выйти, опустите ягодицы на опору и полежите так несколько секунд. Затем уберите опору и мягко опустите таз на пол. Повернитесь на левый бок.
Вариация с ремнем. Слишком раннее возобновление активной йоговской практики после родов может привести к уменьшению и даже прекращению выработки грудного молока, а также к проблемам с суставами и внутренними органами. По этим причинам молодые мамы должны постепенно увеличивать нагрузку. Позу на четырех опорах можно начинать практиковать не раньше, чем через 6 месяцев после родов. Возьмитесь за концы ремня и набросьте его на щиколотки. Потяните ремень на себя и одновременно прижмите к полу головки плечевых костей и наружные части плеч. Вдавите стопы в пол и поднимите копчик и позвоночник.
