Надеюсь, чтение этой главы погрузит тебя в сон.
Если ты входишь в число тех 50 или даже 70 миллионов американцев, которые разгуливают по жизни, будто статисты из фильма «Живые мертвецы», тебе надо ложиться спать раньше. Хороший сон, способствующий восстановлению сил, жизненно важен для хорошего здоровья и долголетия. И хотя ученые до сих пор точно не знают, почему люди и многие виды животных спят, зато знают, что происходит с нами, если мы хронически недосыпаем: мы заболеваем.
СРАЗУ лучше!
Попробуй не потреблять кофеин после 3 часов дня и посмотри, как будешь чувствовать себя в 6 часов утра.
Недосыпание наносит вред иммунной системе. (Ты не замечал, что мы часто заболеваем после недосыпа в деловой командировке или нескольких бессонных ночей?) Бессонница, вошедшая в привычку, способствует старению артерий и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недосыпание увеличивает вероятность того, что ты заснешь за рулем как раз в тот момент, когда впередиидущий грузовик решит остановиться (см. раздел «Несчастные случаи» в главе 3).
81%
На столько возрастает риск развития инсульта у людей в возрасте от 18 до 45 лет, которые регулярно не высыпаются
Источник: Behavioral Neurology
Людям очень полезно спать по 7–8 часов. «Я в курсе», — скажешь ты и зевнешь (вот! Мой план работает!). Ты слышал все это и раньше. Сон не похож на физические упражнения, которые приносят пользу телу даже в небольших количествах. Тебе надо побыть в отключке около часа, прежде чем начнется наиболее полезная фаза сна. Что значит «полезная»? Хороший ночной сон позволяет тебе чувствовать себя так, будто ты заново родился. Глубокий сон сопровождается выбросом в кровь гормона роста, который имеет принципиальное значение для роста мускулатуры. Он стимулирует клетки тела производить больше белка, чтобы лечить и восстанавливать ткани (то есть мышцы растут еще сильнее). Крепкий сон связан с позитивными изменениями в структурной организации мозга — с тем, что называют пластичностью мозга, которая позволяет повысить обучаемость и работоспособность. И наоборот, от плохого сна у тебя ватные ноги и голова как в тумане. Некоторые парни бравируют тем, что не высыпаются. Это не от большого ума. Со временем это скажется на их здоровье. Обдумай вот такие данные: исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что у мужчин, спавших по 6 часов в сутки и меньше, вероятность смерти (по какой бы то ни было причине) в течение последующих 14 лет возрастала в 4 раза по сравнению с теми, кто спал дольше. Недостаток сна может вызвать нарушения обмена веществ, ослабить когнитивные способности, а также увеличить риск развития гипертонии, ожирения и диабета.
Даже если недостаток сна тебя не убьет, он заставит тебя потолстеть. Японские исследователи выяснили, что регулярный полноценный сон имеет принципиальное значение для поддержания нормального веса. Исследование продолжительностью 3 года показало, что люди, которые не придерживались определенной продолжительности сна, набирали вес, а те, кто спал более или менее одинаковое количество часов, сбрасывали его. Нерегулярность сна может повлиять на выработку гормонов, отвечающих за аппетит, — например, лептина. Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Колорадо, те, кто не высыпается, склонны потреблять больше углеводов и на 6% больше калорий. А ты и не подозревал, каким разгромом чреват ночной просмотр футбольного матча по понедельникам, да? Поставь свой плеер на запись — и на боковую. Начни с описанных ниже способов улучшить качество сна — и ты сам станешь лучше уже на следующее утро.
