Проект № 35. Сделай каждый прием пищи более полезным
1 Добавь немного зелени в свой завтрак
Брось горсть шпината в блендер и добавь к нему 2 чашки миндального молока, немного мороженых ягод, овсяных хлопьев, семян чиа или льна, а также ложку белкового порошка. Ты даже не почувствуешь вкус зеленых овощей.
2 Используй сочетания продуктов
Некоторые продукты образуют сочетания, в которых влияют на способность организма усваивать содержащиеся в них вещества. Например, исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показали, что потребление томатного соуса сальса в сочетании с авокадо существенно увеличивает способность организма усваивать содержащийся в помидорах ликопин — противораковое вещество.
3 Сделай высокоэнергетический омлет
Взбей 2 яичных белка с 2 целыми яйцами и добавь в эту смесь обезжиренное молоко (чтобы получился пышный омлет). Дополни смесь ломтиками грибов, кусочками красного и желтого болгарского перца, луком и чашкой нарезанного ломтиками картофеля. Последний ингредиент дополнит омлет углеводами.
4 Организуй перекус с умом
Приготовь большую чашу богатого антиоксидантами фруктового салата и храни его в холодильнике, чтобы к нему можно было прикладываться всю неделю, особенно когда тебе захочется полакомиться мороженым. Возьми большую миску и смешай в ней следующие ингредиенты:
? мякоть 1 грейпфрута;
? мякоть 1 пупочного апельсина;
? 1 нарезанное манго;
? 1 чашку канталупы, нарезанной кусочками;
? 1 чашку мускатной дыни, нарезанной кусочками;
? 1 чашку клубники, разрезанной на половинки;
? 1/2 чашки малины или черники.
В миске поменьше смешай 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовые ложки апельсинового сока и 1 столовую ложку сока лайма. Вылей эту заправку во фруктовую смесь и как следует перемешай. Перед употреблением положи салат на тарелку и посыпь семечками подсолнечника без шелухи и миндальными лепестками. Для сохранности накрой чашу пищевой пленкой.
5 Усиль свою диету пищевыми волокнами
? Увеличь количество пищевых волокон в спагетти, заменив макаронные изделия, сделанные из белой муки с низким содержанием клетчатки, макаронными изделиями из цельного зерна.
? Увеличь количество клетчатки в своем чили с говяжьим фаршем, сократив количество последнего наполовину и добавив соответствующее количество красной фасоли.
? Добавь питательности в соус для пасты из бутылки: нарежь богатую клетчаткой фасоль, кабачок, брокколи и лук, смешай их с горошком, готовь полученную смесь в микроволновке в течение 20 секунд, а потом смешай ее с соусом.
? Не нравятся большие кусочки овощей в соусе? Можно получить почти двойную рекомендованную дневную норму бета-каротина, а бонусом — еще и 4,6 г клетчатки, если натереть на мелкой терке 2 морковки и добавить их в соус. Эту морковку ты там даже не заметишь.
? Не счищай кожуру с фруктов и овощей перед едой: так ты получишь больше клетчатки. По той же причине не отказывайся от белой оболочки, покрывающей дольки апельсинов и грейпфрутов под цедрой.
6 Не отказывайся от желтка
Если ты полагаешь, что, заказывая омлет, приготовленный только из яичных белков, ты являешь собой пример диетологической добродетели, то у тебя та еще каша в голове. Последние данные показывают, что употребление целых яиц в пищу в действительности снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот конкретный пример: в ходе исследования, проводившегося в 2012 г. в Коннектикутском университете, в течение 3 месяцев одни участники съедали по 3 целых яйца в день, а другие потребляли эквивалентное количество заменителей питательных веществ, содержащихся в яйце без желтка. В остальном рацион всех участников содержал умеренное количество углеводов. В обеих группах наблюдалось снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП — двух факторов, вызывающих развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Но у участников, потреблявших целые яйца, сверх того наблюдался повышенный уровень ЛПВП, способствующих снижению уровня «плохого» холестерина. «По-видимому, яичные желтки увеличивают количество холестерина, которое всасывается печенью для выведения из организма», — объясняет автор исследования доктор наук Мария Лус Фернандес. Кроме того, в желтках содержится большое количество витаминов D и B12, селена и холина. А дополнительный белок поможет утолить твой голод. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что люди, съедавшие яйца на завтрак, потребляли намного меньше калорий, когда им предлагали неограниченный шведский стол, по сравнению с теми, кто съедал энергетически аналогичный завтрак с рогаликами.
7 Сделай съедобную тарелку
Грибы портобелло — прекрасный способ подачи блюда: просто наполни шляпку кубиками вареной курицы, залей томатным соусом и запекай 10 минут.
8 Зарядись энергией с помощью суперсемян
Семена конопли, чиа и льна так же хороши, как гранола, но у них есть еще целый ряд преимуществ, и завтрак — идеальная возможность ввести их в свой рацион. Ненавязчивый вкус и легкое похрустывание на зубах делают их прекрасной добавкой к самым разным завтракам. Если тебе нужна дополнительная порция пищевых волокон, выбирай чиа или молотые семена льна (последние к тому же содержат лигнаны — класс антиоксидантов, обладающих профилактическим действием), а семена конопли служат одним из немногих растительных источников полноценного белка.
Попробуй вот что: добавь 1 или 2 столовые ложки семян льна, чиа или конопли в чашку с овсянкой или йогуртом или сделай из этих продуктов смузи.
9 Добавь больше злаков
Не все злаки одинаково полезны. Последуй примеру скандинавов и готовь себе на завтрак блюда с высоким содержанием ржи. В каше из хлопьев цельной ржи содержится в 2 раза больше клетчатки по сравнению с овсяной кашей. Хрустящие ржаные хлебцы содержат столько же клетчатки, сколько белый хлеб, но в 2 кусочках этих хлебцев почти на 60 калорий меньше, чем в таком же количестве белого хлеба.
Попробуй вот что: возьми хлебцы (например, марки Wasa) и намажь чем-нибудь с высоким содержанием белка.
10 Съедай продукты в течение недели
Составь меню заранее, чтобы закупать свежие продукты, которые ты гарантированно пустишь в ход в течение недели. «Питательные вещества в большинстве овощей и фруктов начинают разрушаться сразу после того, как их соберут, поэтому для получения оптимального количества питательных веществ следует съедать всю растительную пищу в течение недели после покупки», — объясняет доктор наук Престон Эндрюс, ученый-ботаник и доцент кафедры плодоовощеводства Вашингтонского университета. По этой же причине покупай продукты на местном фермерском рынке или отправляйся за ними на ферму самообслуживания. В свежих овощах, плодах и зелени, созревших в естественных условиях и собранных в сезон, фитопитательные вещества присутствуют в форме, способствующей наиболее легкому усвоению. Если нигде поблизости продукция фермерских хозяйств не продается, покупай замороженные овощи и фрукты.
