Сбросить вес легко
Если твое стремление обрести хорошую форму хотя бы отчасти обусловлено желанием сбросить вес, тебе следует знать следующие свои показатели: BMR (Basal Metabolic Rate — базальный уровень метаболизма), TEF (Thermic Effect of Food — количество калорий, сжигаемых при переваривании пищи), EAT (Exercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых на тренировках) и NEAT (NonExercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых вне тренировок). Эти показатели позволяют описать метаболические процессы, то есть твой расход энергии, с разных сторон.
BMR — базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, сжигаемых при бессознательных физиологических процессах, таких как дыхание, сердцебиение, деление и рост клеток. На эти процессы приходится до 70% сжигаемых калорий. Базальный уровень метаболизма связан с массой тела.
TEF — количество калорий, сжигаемых при переваривании пищи. Твое тело расходует значительное количество калорий на переваривание и переработку потребляемой тобой пищи. TEF белка составляет 25%, то есть четверть калорий, содержащихся в этом питательном веществе, затрачивается на его переваривание. Для углеводов и жиров этот показатель составляет 10 и 5% соответственно. Отсюда понятно, каким образом поедание в течение дня нескольких небольших порций пищи, богатой белком, может подстегнуть твой метаболизм и способствовать сжиганию калорий.
EAT — количество калорий, сжигаемых на тренировках. Это количество энергии, расходуемой во время запланированной физической нагрузки вроде тренировки с отягощениями или пробежки. Если ты смог дочитать книгу до этой страницы, то уже знаешь, что не все упражнения одинаково полезны. Те, что вовлекают в работу крупные мышцы (например, приседания), потребляют массу энергии. А изолирующие упражнения вроде подъема на бицепс едва ли требуют много энергии.
NEAT — количество калорий, сжигаемых вне тренировок. Это количество энергии, расходуемой во время непроизвольных движений — например, когда ты поднимаешься по ступеням, постукиваешь ногой в такт музыке или просто держишь эту книгу в руках. Может показаться, что это не требует значительных затрат энергии, но в итоге таким образом можно сжечь приличное количество калорий. Ниже ты найдешь 5 простых приемов, которые при внедрении в твою повседневную жизнь помогут мгновенно и практически без усилий сжигать на 10% калорий в день больше.
+ Пройдись быстрым шагом 20 минут
– Не просиживай на стуле весь обеденный перерыв
= Сожжешь дополнительно 49 калорий
+ Разговаривай по телефону стоя в течение 3 звонков по 10 минут
– Не клади ноги на рабочий стол
= Сожжешь дополнительно 33 калории
+ Поиграй 15 минут в подвижные игры со своими детьми или домашними питомцами
– Не смотри телевизор перед обедом
= Сожжешь дополнительно 82 калории
+ Потрать 15 минут на мытье посуды
– Не отправляйся сразу же на диван
= Сожжешь дополнительно 27 калорий
+ Потрать 10 минут на то, чтобы навести порядок в одной комнате
– Не проверяй свою почту «еще один разочек напоследок»
= Сожжешь дополнительно 21 калорию
Итого израсходовано: 212 калорий.
Примерный прирост скорости обменных процессов: 10%.
В проектах для самостоятельной работы в главе 12 ты найдешь много других советов по поводу физической подготовки и специализированных тренировок.
Совершенно секретно
Чередуй нагрузку
Если тебе нравится бегать, тогда давай — вперед! Но если это твое основное упражнение для сгонки веса, то пришло время кое-что переосмыслить. Тебе стоит подумать о том, чтобы добавить в свое расписание тренировки с тяжестями и включить в программу упражнения на развитие взрывной силы. Поклонники фитнеса склонны переоценивать фактор сжигания калорий и слишком много времени уделяют однотипным упражнениям. В довершение всего они вознаграждают себя большим количеством пищи, предназначенной для восстановления после тренировок, — отмечает сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке Джанет Гамильтон, которая работает спортивным психологом в спортивном центре Running Strong в Атланте. И если ты постоянно занимаешься бегом, то, по мнению Гамильтон, тебе необходимо кое-чем дополнить свои тренировки: «Чтобы создать выносливое тело, способное переносить тяжелые нагрузки, и при этом сжигать больше калорий, нужно чередовать напряженные тренировочные дни с такими, когда нагрузка не очень высока». Попробуй применить ее рецепт — перемежай дни, посвященные пробежкам, днями, когда ты занимаешься йогой и поднятием тяжестей.
Понедельник
Легкая тренировка — йога, тайцзицюань или другие упражнения, способствующие мышечному восстановлению
Вторник
Тяжелая тренировка — пробежка на 6–8 миль (примерно 10–13 км) в таком темпе, чтобы ты еще мог разговаривать. При желании можно совершить пробежку по пересеченной местности
Среда
Легкая тренировка — пробежка на 2 мили (около 3 км) легким бегом
Четверг
Тяжелая тренировка — пробежка на 4 мили (около 6 км); четверть в середине дистанции можно пробежать в темпе, подходящем для десятикилометровки
Пятница
Легкая тренировка — тренировка общего характера, включающая в себя упражнения с собственным весом
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Тяжелая тренировка — пробежка на 6–8 миль в таком темпе, чтобы ты мог спокойно разговаривать
