Расписание тренировок на 4 недели
Прекрасная разминка для всего тела
Большая часть мужчин (включая нас с тобой) ненавидит растяжку перед тренировкой. Это скучно. Это кажется бессмысленной тратой времени. И, как показывает опыт, статические упражнения на растяжку не способствуют росту результатов и профилактике травм – таково мнение Эрика Кресси, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке, который тренирует профессиональных спортсменов и членов олимпийской сборной в штате Массачусетс. «Предпочтительнее динамическая растяжка, или то, что я называю мобилизацией, – говорит он. – Главное, чтобы вы двигались точно так же, как во время тренировки».
Кресси рекомендует выполнять описанный ниже комплекс из 4 связанных движений, чтобы размять все тело всего за несколько секунд. Выполняй по 6 повторений на каждую сторону перед каждой тренировкой. По его словам, «это позволит разогреть опорные мышцы, расслабить и удлинить твердые мышцы, при этом прорабатываются мышцы, которые наиболее подвержены затвердению у мужчин, – те, что расположены в области лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника».
Шаг 1. Подтягивание колена к груди стоя (позволяет растягивать ягодичные мышцы; для выполнения этого движения требуется, чтобы нога поднималась больше чем на 90° – такая гибкость недоступна большинству офисных хомячков). Встань прямо, расставь ноги по ширине плеч, согни левую ногу в колене и прижми ее обеими руками к груди.
Шаг 2. Выпад вперед с касанием пальцами пола (позволяет растягивать связки в паху и на ногах). Расслабь колено, сделай широкий шаг вперед и выпад так, чтобы твоя задняя нога располагалась практически горизонтально, коснись кончиками пальцев пола рядом с левой ногой со стороны паха.
Шаг 3. Вытягивание руки вверх (прорабатывает мышцы, связанные с грудным отделом позвоночника, способствует растягиванию мышц грудной клетки и разогревает опорную мускулатуру). Не отрывая пальцев левой руки от пола, поверни корпус вправо и вытяни правую руку вверх, чтобы руки выстроились в прямую линию. Вернись в исходное положение, то есть в положение выпада.
Шаг 4. Подъем бедер (позволяет растягивать подколенные сухожилия). Приподними таз и выпрями обе ноги, пальцы при этом продолжают касаться пола. Сконцентрируйся на правой ноге, выпрями ее как можно сильнее, чтобы почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Подшагни правой ногой вперед и выпрямись.
Теперь повтори этот комплекс для второй руки и ноги. Сделай по 6 повторений на каждую сторону.
СРАЗУ лучше!
После тренировки нужно обеспечить тело белками и углеводами – для этого отлично подойдет шоколадное молоко.
