Задержи молодость
Пройдя диагностические процедуры, ты получишь представление о том, что происходит с твоим телом в настоящий момент, а генетическое обследование поможет тебе узнать, чего стоит опасаться в будущем. Но и без этого мы можем заглянуть в вероятное будущее — мы ведь и так знаем, что происходит с человеческим телом: с возрастом наше сердце бьется реже, мозг разрушается, кожа теряет блеск, а мышцы атрофируются. Просто посмотри на своих родителей, дядей и тетей, а также их друзей — и ты увидишь, что возрастные изменения — типичное явление. Однако их можно избежать. Ты можешь оказать сопротивление. В твоих силах остановить старение и жить как чайка, если ты будешь понимать, что происходит с тобой при старении, и применишь проверенные стратегии сохранения молодости наиболее важных частей твоего организма.
Итак, давай заглянем внутрь твоего тела и изучим возрастные изменения, сравнив типичное состояние частей молодого организма с аналогичным состоянием частей стареющего организма. Речь пойдет об артериях, мозге, лице и мускулатуре. Только помни, что цель этого упражнения — не вогнать тебя в уныние, а, напротив, придать тебе сил для того, чтобы — что?.. Совершенно верно: стать лучше!
Сердце и артерии
Частота сердечных сокращений замедляется, и сердце работает не так эффективно — эти изменения помешают тебе играть в баскетбол, но, вероятно, не убьют тебя. Реальную опасность представляет нарушение кровотока в артериях, снабжающих твою сердечную мышцу. Грубо говоря, в твой мотор начинает попадать меньше топлива из-за того, что трубы забиваются. «Липидные полоски зачастую начинают формироваться в детском возрасте», — объясняет доктор медицинских наук Джон Элефтериадис, заведующий отделением кардиоторакальной хирургии в Йельском университете. По мере старения эндотелий деградирует, его способность сопротивляться воспалительным процессам слабеет — и на стенках сосудов образуются склеротические бляшки, препятствующие кровотоку.
Сохрани сосуды молодыми. Ты ведь не куришь, верно? Правильно: курение бьет по эндотелию артерий. Чтобы избежать деградации артерий, сопровождающей старение организма, тренируйся интенсивнее. Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology, интервальная тренировка высокой интенсивности может предотвратить старение эндотелия артерий. На что похожа хорошая интервальная тренировка высокой интенсивности? Попробуй следующее: выполни четыре 4-минутных подхода на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, при этом частота твоего пульса должна равняться 85% от максимальной, а в перерывах между интервалами с физической нагрузкой высокой интенсивности выполняй 3-минутные интервалы с физической нагрузкой низкой интенсивности. Проводи такие тренировки 3 раза в неделю. Еще один подход, помогающий сохранить свои артерии здоровыми, — это растяжка. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало наличие корреляции между способностью дотянуться до кончиков пальцев на ногах и здоровьем артерий. Попробуй включить в свои повседневные тренировки упражнения на растяжку всего тела, описанные в главе 5.
При выполнении упражнений молодое сердце между ударами (в состоянии покоя) уменьшается в размерах, а размер старого сердца в конце сокращения остается тем же. По мере старения наши артерии постепенно повреждаются, как показано выше
Мозг
Начиная с 40 лет способность префронтальной коры мозга к передаче нервных импульсов слабеет. Кроме того, начинает разрушаться миелин — вещество, способствующее прохождению нервных импульсов, — рассказывает доктор медицинских наук Джордж Бартцокис, профессор неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вдобавок принимается усыхать гиппокамп — структура мозга, ответственная за формирование и сохранение воспоминаний. Когда тебе исполнится 50 лет, начнет разрушаться белое вещество мозга — проводящие пути спинного и головного мозга. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови ускоряют эти процессы.
Сохрани мозг молодым. Исследование, проведенное в Национальном институте проблем старения, показало, что возрастные изменения в мозге можно победить, решая задачи познавательного характера по крайней мере 2 часа еженедельно. Сложность задач должна находиться на уровне изучения иностранного языка. Кстати, а почему бы не начать изучать какой-нибудь иностранный язык? Ты можешь также улучшить свою память с помощью аэробных упражнений. Исследователи из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне заявляют, что потогонные упражнения на протяжении 1 часа 3 раза в неделю помогают увеличить объем гиппокампа и улучшить пространственную память. Вдобавок, чтобы оставаться в форме, тебе необходимо усилить свою диету продуктами, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 (например, рыба, обитающая в холодной воде) и антиоксидантами.
По мере старения дендритное дерево теряет ветви, а миелин разрушается, замедляя передачу нервных импульсов. Хотя мы плохо понимаем, какое влияние оказывают на серое вещество изменения в белом веществе, исследователи утверждают, что здоровое питание и упражнения замедляют деградацию
Лицо
Взгляни на свою фотографию, сделанную 5 лет назад. Теперь сравни ее со своим отражением в зеркале. Твоя кожа не станет лгать. Даже если ты просто загораешь, а не обгораешь, ультрафиолетовые лучи, входящие в состав солнечного света, проникают в твою кожу и разрушают содержащиеся в ней коллаген и эластин. В конечном итоге на твоей коже появятся морщины, если их там еще нет. Более того, в возрасте около 35 лет скорость обновления твоих клеток естественным образом замедляется, и твоя кожа теряет блеск.
Сохрани лицо молодым. Все сводится к защите кожи и удалению омертвевших клеток. Прежде всего защитись от солнца. Доктор медицинских наук Дебора Сарнофф, клинический доцент дерматологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, рекомендует использовать солнцезащитный крем, который защищает от ультрафиолетового излучения спектров А и В; он содержит либо кристаллы диоксида титана или диоксида цинка, либо мексорил или авобензон. Каждый день наноси на кожу увлажняющий крем с защитным фактором (SPF) 15, а перед выходом на улицу намазывайся солнцезащитным кремом с SPF 30. По вечерам удаляй омертвевшие клетки кожи — для этого пользуйся каким-нибудь нежным скрабом. Затем используй легкий увлажняющий крем, чтобы твоя кожа стала молодой и чистой. И вот еще что: перестань щуриться. Доктор Сарнофф утверждает, что если у тебя постоянно будет одно и то же выражение лица, то это приведет к образованию морщин. Например, если ты постоянно щуришься, то перенапрягаешь круговые мышцы глаз — и в углах глаз появляются морщинки. Именно по этой причине так важно носить солнцезащитные очки: тебе не придется щуриться, к тому же они защитят твои глаза.
Более толстый слой дермы наполнен коллагеном и эластином, которые придают коже гладкость и упругость. На иллюстрации справа можно увидеть, как меняется эпидермис, когда жирный слой гиподерма разрастается, а кровеносные сосуды сжимаются
Мышцы
Большинство мужчин в возрасте между 30 и 50 годами теряют 2–4 кг мышечной массы. «Этот процесс ускоряется снижением уровня тестостерона и гормона роста, а также бездеятельностью и плохим питанием», — утверждает доктор наук Вильям Эванс, адъюнкт-профессор гериатрии в Университете Дьюка. Ниже ты найдешь изображения молодых и старых мышц.
Сохрани мышцы молодыми. Есть два основных фактора наращивания и сохранения мышечной массы при старении организма. Первый ты обнаружишь в спортивном зале, а второй — на кухне.
Изучай свою кожу
Стань дерматологом для самого себя. Если ты обнаружил новую родинку, проанализируй то, что видишь, по следующей схеме:
? Асимметрична ли она?
? Насколько четкие у нее границы?
? Насколько однороден ее окрас?
? Превышает ли она 6 мм в диаметре?
? Продолжает ли она расти?
Если хотя бы на один из этих вопросов ты ответил утвердительно, тебе необходимо отправляться на прием к профессиональному дерматологу, причем не откладывая. Впрочем, отрицательный ответ на все вопросы не означает, что ты в безопасности, поэтому ответь на следующие дополнительные вопросы.
? Идет ли в ней воспаление? Окружающая родинку кожа может покраснеть и/или нагреваться — так иммунная система твоего организма реагирует на образование необычных пигментных клеток: белые кровяные тельца скапливаются в этой области, и для борьбы с инородными клетками вырабатывают вещества, вызывающие воспаление.
? Она чешется? Это еще один побочный эффект иммунного ответа. Ощущение будет привязано к этому месту, как в случае с укусом насекомого.
? Выделяется ли из нее жидкость? Это может быть признаком меланомы на последней стадии. Чтобы расти, раковой опухоли требуется приток крови, и, если ее рост опережает приток, кожа может лопнуть. Из ранки будет сочиться жидкость, похожая на гной, или даже кровь, и на ней образуется короста.
? Ты беспокоишься из-за родинки? Если родинка заставляет тебя волноваться даже в отсутствие других симптомов, попроси направить тебя на биопсию.
Спортзал. По мере старения важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Любой из описанных в настоящей книге комплексов, предназначенных для увеличения силы, поможет тебе накачать мышцы, неподвластные старению.
Кухня. После того как ты в ходе упражнений истощил свои мышечные волокна, подвергнув их нагрузке, им надо восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Для этого им требуется белок — много белка, поскольку аминокислоты нужны для восстановления и роста мышечных волокон. Этот процесс называется белковым синтезом. Вот простое эмпирическое правило: съедай по 1 г белка в день на каждый фунт (примерно 450 г) твоего запланированного веса — советует Алан Арагон, консультант журнала Men's Health по вопросам питания. «Если ты весишь 200 фунтов с жирком, а хочешь весить 180 фунтов с сухими мышцами без жира, съедай по 180 г белка», — говорит он[7]. Потребляй примерно четверть этого количества до тренировки и четверть после тренировки во время еды. В куриной грудке или 2 ложечках протеинового порошка содержится 45 г белка. Следи также за тем, чтобы съедать достаточное количество калия по мере того, как ты становишься старше. Калий известен своей способностью регулировать кровяное давление, поэтому он считается жизненно важным веществом для поддержания мышечной массы. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди в возрасте старше 65 лет, потреблявшие 5000 мг калия в день, имели почти на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял вдвое меньше калия. Вот самые лучшие источники калия: шпинат, сладкий батат и лимская фасоль. Каждый из этих продуктов содержит почти 1000 мг на чашку.
Какое тело ты хочешь иметь? На правой иллюстрации видны последствия саркопении — медленной потери мышечной массы, которая начинается в возрасте около 30 лет. К счастью, саркопению легко победить с помощью силовых тренировок
Как сохранить зубы в целости и сохранности
Чтобы сохранить зубы здоровыми на всю жизнь, тебе нужно не просто чистить их дважды в день и пользоваться зубной нитью — тебе надо делать все это правильно. И начинать следует с зубной нити. Если пользоваться ею до чистки зубов щеткой, шансы забыть о ней будут ниже, а после чистки можно быть уверенным в том, что во рту нет остатков пищи, — говорит доктор медицинских наук и врач-стоматолог Дэвид Ким, доцент Гарвардской школы стоматологии. Кроме того, после использования зубной нити фтористые соединения, содержащиеся в пасте, скорее проникнут в области между зубами и будут эффективнее бороться с бактериями, вызывающими кариес.
Как пользоваться зубной нитью
1. Используй около 50 см нити за один раз. Б?льшую часть намотай на средние пальцы обеих рук.
2. Туго натяни нить с помощью больших и указательных пальцев. Помести нить между зубами и плавно протягивай ее вперед-назад, постепенно (не резко!) сдвигая к десне.
3. Когда нить дойдет до десны, обогни ею зуб таким образом, чтобы она напоминала формой букву С. Аккуратно введи нить между зубом и десной, а затем движениями вверх-вниз протягивай ее от десны к кончику зуба.
Повтори эту процедуру с каждым зубом. Время от времени сдвигай нить, сматывая чистый участок с одного пальца и наматывая загрязненный на другой.
Как пользоваться зубной щеткой
1. Используй мягкую щетку. Помести ее под углом 45° к десне.
2. Чисти зубы плавными, короткими (по высоте и ширине зубов) движениями, по 4–5 движений на каждом месте.
3. Очищай внешнюю, внутреннюю и жевательную поверхность всех зубов.
4. Внутреннюю поверхность передних зубов очищай кончиком зубной щетки, выполняя движения вверх-вниз.
5. Очищай язык и десны, чтобы удалить бактерии, которые вызывают неприятный запах изо рта.
Экстренный выпуск
Как избежать встречи с самыми главными врагами мужчин
Мы с пользой потратили время на изучение стратегий сохранения собственного здоровья. Заболевание всегда лучше предотвратить, чем лечить. К тому же профилактика требует меньше усилий. В следующие 10 лет с помощью зарождающейся сейчас точной медицины можно будет выявлять заболевания на еще более ранних стадиях, а для полного выздоровления потребуется лишь скорректировать образ жизни и провести незначительное медицинское вмешательство.
И все же проблемы со здоровьем случаются. Никто из нас от этого не застрахован, и, когда это случится, тебе потребуется помощь бригады первоклассных специалистов, которые поставят тебя на ноги. Этому будет посвящена следующая глава. Но прежде чем перейти к ней, давай рассмотрим два самых опасных заболевания: инфаркт и инсульт. В большинстве случаев «старуха с косой», прежде чем махнуть своим инструментом, заранее предупреждает нас о своем приближении тяжелой поступью. Но нужно быть очень внимательным, чтобы услышать эту поступь, и знать, что следует сразу же предпринимать в такой ситуации. Вот в чем цель этого выпуска. Тебе может показаться, что ты уже слышал все это миллион раз. И ты все это знаешь? Правда? Изучи перечисленные ниже признаки заболевания, чтобы научиться распознавать их у себя и окружающих.
Признаки надвигающегося инфаркта
? Ты чувствуешь сдавливание, распирание в грудной клетке или сжимающую и давящую боль в центре груди, и эти ощущения не проходят в течение пары минут.
? Боль отдает в плечо, предплечье, спину или даже в челюсть и зубы.
? Ты испытываешь частые боли в груди.
? У тебя возникла продолжительная боль в верхнем отделе брюшной полости.
? Тебе не хватает воздуха.
? У тебя потливость.
? У тебя бывают приступы страха смерти.
? Ты чувствуешь слабость, тебя тошнит и рвет.
Если тебе кажется, что у тебя сердечный приступ, ДЕЙСТВУЙ ТАК:
? Позвони в скорую. Ты быстрее получишь медицинскую помощь в отделении неотложной помощи, если тебя привезут туда на скорой, а дежурная бригада сможет оказать тебе помощь еще по пути в больницу. Если ты не можешь воспользоваться услугами скорой помощи, попроси кого-нибудь отвезти тебя в больницу. Не садись за руль сам, если у тебя есть такая возможность.
? Выпей аспирин. Пока ждешь скорую, разжуй и проглоти обычный аспирин, чтобы это разжижающее кровь средство быстрее попало в твой кровоток.
? Прими удобное положение. Расстегни воротник и сядь поудобнее. Иногда стоит согнуть ноги в коленях — так тебе будет легче дышать.
Признаки надвигающегося инсульта
? Неожиданное онемение или слабость мышц лица, рук или ног, особенно с одной стороны тела.
? Неожиданная путаница в мыслях, проблемы с речью или восприятием информации.
? Внезапное ухудшение зрения в одном или обоих глазах.
? Неожиданные головные боли, возникающие без видимой причины.
? Неожиданные головокружения, потеря равновесия или нарушение координации движений.
? Чтобы без труда запомнить симптомы инсульта и алгоритм действий, используй аббревиатуру FAST[8]:
Если тебе кажется, что у тебя инсульт, ДЕЙСТВУЙ ТАК:
? Позвони в скорую. Немедленно. 42% людей, перенесших инсульт, не успели вовремя попасть в больницу, чтобы врачи могли своевременно ввести им лекарства для разжижения крови.
? Засеки время. Важно знать, когда возникли первые симптомы. Лекарство для разжижения крови называется тканевым активатором плазминогена — оно облегчает восстановление после наиболее распространенного вида инсульта, но его необходимо принять в течение 3,5–4 часов после появления симптомов (с некоторыми ограничениями).
