Проект № 2. Сбрось 4,5 кг
Похудение — это умелое обращение с цифрами: нужно не только сократить потребление калорий, но также употреблять в пищу определенное количество определенных продуктов и выискивать способы подстегнуть свой обмен веществ. И все это — прекрасный материал для еще одного отличного проекта «сделай сам», который может выполнить большинство из нас. Ниже описаны простые шаги, которые помогут тебе сбросить свои первые или последние лишние 4,5 кг.
1 Оцени потребность организма в белке
Белок поддерживает твой внутренний огонь (метаболизм) в большей степени, чем жиры или углеводы. Чтобы проверить, достаточно ли белка ты получаешь, умножь свой целевой вес на величину от 1,5 до 2,2 г/кг. Например, если ты хочешь сбросить вес до 80 кг, тебе следует съедать от 120 до 176 г белка каждый день.
2 Ешь больше растительной пищи и меньше всякой переработанной гадости
Фастфуд, выпечка, закуски и продукты, которые продаются в коробках или банках, зачастую являются высококалорийными и содержат большое количество быстрых углеводов. Было бы неплохо исключить эти продукты из своего рациона, но сопутствующее урезание калорий может также замедлить обмен веществ. Это затруднение преодолевается за счет белков и добавления сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. В идеале ты должен потреблять 38 г клетчатки в день (см. проект № 5). Быстрая прикидка: это значит, что тебе нужно ежедневно съедать 5 порций растительной пищи в день, а также две порции бобовых (чечевица, черная фасоль, хумус) или цельных зерен (киноа, воздушная кукуруза, овсяные хлопья).
3 Обмани свой аппетит
Это не так уж и трудно: просто разработай для себя меню на день и съедай что-нибудь каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не позволять голоду брать верх. Проследи также за тем, чтобы съедать свою норму белка при каждом приеме пищи или перекусе. Это действительно помогает справиться с желанием есть всякую высококалорийную дрянь.
4 Стань хозяином своего метаболизма
Прежде всего, разберись в том, как твой организм сжигает калории. От 15 до 30% калорий твое тело сжигает при физической активности, 10% расходуются собственно на превращение еды в энергию, а от 60 до 70% калорий сжигается клетками и органами твоего тела, пока они поддерживают тебя в живом состоянии. Употребляя в пищу больше белка и некрахмалистых углеводов, ты начал работать над увеличением количества калорий, сжигаемых при переваривании пищи. Теперь направь свои усилия на то, чтобы сжигать больше калорий за счет физической нагрузки. Сбросить лишний вес помогают любые упражнения, но для получения наилучших результатов в кратчайшие сроки займись интенсивными интервальными тренировками, которые способны сделать процесс сжигания жира более интенсивным на срок до 36 часов. По данным итальянских исследователей, соединение этих тренировок с поднятием тяжестей поможет тебе уничтожить больше жировых клеток. В их исследовании одна группа мужчин занималась поднятием тяжестей в стиле интервальных тренировок в течение 32 минут (подъем больших весов с периодическим непродолжительным — по 20 секунд — отдыхом и более длительными периодами отдыха между подходами), а другая группа в течение 62 минут занималась поднятием небольших весов, используя более традиционный подход (3 подхода по 12–14 повторений с менее продолжительными периодами отдыха между подходами). На протяжении следующих 22 часов те, кто поднимал б?льшие веса, сожгли дополнительно по 363 калорий. При интервальной тренировке возрастает нагрузка на мышцы, поэтому им требуется больше времени на восстановление. А восстановление сопровождается сжиганием калорий и ростом уровня гормонов, подстегивающих обмен веществ.
5 Подумай, прежде чем потреблять алкоголь
Он не является продуктом питания (по крайней мере для большинства), но может сослужить тебе плохую службу. Прежде всего, он служит источником жидких калорий, которые не дают насыщения. По данным отчета, подготовленного Национальным центром медицинской статистики, потребление алкогольных напитков в среднем дает совершеннолетнему американцу 100 калорий в день в дополнение к тем, которые он получает из продуктов. И, что еще хуже, люди потребляют больше калорий и едят менее здоровую пищу, когда пьют алкогольные напитки. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition. Ты, возможно, знаешь, что даже легкое опьянение заставляет стремиться к получению немедленного вознаграждения (пиццы) вместо достижения долгосрочных целей (похудения). Поэтому перекуси продуктами, богатыми белком и полезными жирами — например, орехами, — прежде чем сделать первый глоток. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедлит всасывание алкоголя и предотвратит последующее обжорство. В любом случае ограничь потребление алкоголя, а еще лучше — совсем от него откажись, если действительно хочешь увидеть свои кубики.
