Проект № 22. Укрепи свои теломеры
Если ты хочешь замедлить старение, тебе придется начать со своей ДНК. Особые участки хромосом, расположенные на кончиках, называются теломерами — они защищают хромосомы от мутаций при делении клеток. Проблема в том, что с возрастом они укорачиваются и истончаются. Когда их длина сокращается до некоего критического значения, клетки организма утрачивают способность к делению и начинают разрушаться. Одновременно с этим начинает падать мощность митохондрий, играющих в клетках организма роль электростанций. Ученые смогли повернуть вспять процесс старения у грызунов, восстановив укороченные теломеры. У этих маленьких созданий наблюдалось сокращение признаков повреждения ДНК, рост эффективности работы митохондрий, а органы стали более здоровыми. И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, люди могут воспользоваться теми же преимуществами, если сумеют воспрепятствовать укорочению собственных теломер. Попробуй следующие способы:
1 Займись медитацией
Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете, у людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 3 месяцев, наблюдалась повышенная активность теломеразы — энзима, защищающего теломеры. Начни с 10-минутной медитации перед завтраком. Прими удобное положение: сядь прямо, расслабься и сохраняй свое сознание ясным. Затем сконцентрируйся на ощущении того, как воздух проходит через ноздри или как опускается и поднимается часть живота ниже пупка. Считай свои выдохи от 1 до 10 и повторяй цикл.
2 Ешь больше рыбы
Исследование, проведенное в 2013 г. в Университете штата Огайо, показало, что у людей, потреблявших полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3–6, наблюдались самые длинные теломеры. Как улучшить твои теломеры? Ешь больше рыбы, богатой полиненасыщенными кислотами омега-3. (Вернись к главе 4 — там можно почерпнуть дополнительные идеи.)
3 Общайся с соседями
Недавнее исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у людей, живших в малоэстетичном окружении с низким уровнем безопасности и слабой социальной сплоченностью, теломеры были короче, чем у тех, кто жил в более благоприятной среде. В исследовании учитывались социально-экономическое положение и биологические факторы риска респондентов. Окружение человека может стать ключевым фактором защиты теломер.
4 Глотай правильные антиоксиданты
Проведенное в Австрии исследование показало, что у людей, в крови которых содержится большое количество антиоксидантов (лютеина, зеаксантина и витамина C), самые длинные теломеры. В листовых овощах и зеленом горошке содержатся все 3 разновидности антиоксидантов.
5 Но не увлекайся одним питательным веществом
Оказывается, что и хорошего может быть слишком много. В недавнем исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, говорится, что самые короткие теломеры были обнаружены у людей, в крови которых содержалось наибольшее количество фолиевой кислоты. Так что подумай, не слишком ли много фолиевой кислоты ты потребляешь. Эта кислота является производной соли фолиевой кислоты — мощного питательного вещества, которое в небольших дозах играет чрезвычайно важную роль в делении клеток и сохранении ДНК. Однако в больших количествах фолаты могут оказывать обратное действие. Их избыток может быть связан с некоторыми видами рака. В одном исследовании, опубликованном в Journal of the National Cancer Institute, говорится, что у пациентов, принимавших ежедневно по 1000 мкг пищевых добавок с фолиевой кислотой, вероятность развития рака предстательной железы в течение последующих 10 лет была в 2,6 раза выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Если хочешь оставаться целым и невредимым, ориентируйся на потребление рекомендованной ежедневной дозы фолатов: 400 мкг в день. Возможно, ты сможешь набрать эту дозу без пищевых добавок, потому что в хлеб, зерновые и рис добавляют фолиевую кислоту, а многие овощи, фрукты и бобовые богаты фолатами сами по себе.
Мини-проект
Освой тайцзицюань и живи дольше
Тайцзицюань — древняя методика, прекрасно подходящая молодым парням, которые хотят дожить до преклонного возраста. По данным исследования, проведенного на Тайване, занятия тайцзицюань могут замедлить процесс старения: в крови людей, занимавшихся тайцзицюань больше года не реже 2 раз в неделю, уровень CD34+ (маркера определенного вида стволовых клеток, тесно связанных с регуляцией процессов естественного старения организма) оказался вдвое более высоким по сравнению с теми, кто не занимался этой гимнастикой. Авторы исследования предполагают, что гимнастика способна стимулировать выработку этих стволовых клеток, расслабляя стенки кровеносных сосудов и увеличивая кровоток.
