Проект № 31. Сделай 10 безупречных подтягиваний
Подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела, потому что оно прорабатывает бицепсы, мышцы спины, плеч и опорную мускулатуру. «Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, это надежный показатель того, насколько вы сильны для своего роста и веса», — объясняет Тони Джентилкор, cертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, соучредитель Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс).
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
«Я берусь за перекладину и повисаю на ней. Я надеваю жилет-утяжелитель весом около 18 кг и делаю 3 подхода по 10 подтягиваний, а между подходами просто повисаю на перекладине. Выполнив последнее повторение, я висну на перекладине и остаюсь в таком положении, пока пальцы сами не разожмутся. Мой рекорд составляет 5 минут».
Эдриан Уилсон, лучший игрок последней линии защиты команды New England Patriots
Это сложное упражнение, поэтому большинство парней бегают от перекладины, как от чокнутой бывшей подружки. Ну а ты как? Этот проект поможет тебе нарастить силу и отработать технику так, чтобы ты легко, как из пулемета, выдавал 10 подтягиваний.
1 Проверь себя
Повисни на вытянутых руках на перекладине, взявшись обратным хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение. Теперь подтянись к перекладине, тело все время держи прямо. Подтянись с силой, сгибая руки и сводя лопатки вместе, чтобы грудью коснуться перекладины. Задержись в этом положении, а затем потрать 2 секунды, чтобы плавно вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Сделай столько подтягиваний, сколько сможешь, соблюдая требования к технике выполнения движений. А потом последуй приведенным ниже советам, чтобы стать лучше среднестатистического парня.
Ты смог подтянуться только 1 или 2 раза? Начинай подтягиваться с помощью резинового эспандера и делай «подтягивания наоборот». Джентилкор говорит, что подтягивания с помощью резинового эспандера помогают улучшить технику, а «подтягивания наоборот» тренируют силу рук.
2 Выполняй подтягивания с помощью эспандера
Сложи эспандер пополам и соедини его концы. Перекинь эспандер через перекладину, а потом пропусти один его конец через другой, чтобы получилась петля. Потяни этот конец на себя, чтобы зафиксировать эспандер на перекладине. Вставь в нижнюю петлю одно колено и повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом, руки на ширине плеч. Теперь начинай подтягиваться. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
84% мужчин хотели бы подтягиваться 10 раз.
3 Выполняй «подтягивания наоборот»
Встань на коробку или скамью под перекладиной. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подпрыгни, подтянувшись грудью к перекладине. Задержись в таком положении на 2 секунды, а потом медленно, в течение 6–10 секунд разгибай руки, опускаясь, пока стопы не коснутся коробки. Это считается 1 повторением. Выполни 3 подхода по 4–6 повторений.
4 Добейся результатов выше среднего
Чтобы радикально увеличить свой максимум подтягиваний, нужно «сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, а не перенапрягать свою нервную систему, вызывая выгорание» — советует Джентилкор. Действуй так: допустим, ты можешь подтянуться лишь 6 раз. Настройся на то, чтобы технически безупречно выполнять по 3 подтягивания (т.е. половину от максимального количества подтягиваний) в каждом подходе в течение дня. (Это сработает, если у тебя дома есть турник или ты можешь посещать спортзал утром и вечером.) Приготовься выполнять по 3–5 подходов каждый день: 1 подход утром, 1 в обед и 1 перед сном, а остальные — когда выдастся пара свободных минут. По словам Джентилкора, к концу дня ты по меньшей мере удвоишь количество результативных повторений, которые можешь выполнять ежедневно, а через месяц максимальное количество подтягиваний должно вырасти как минимум на 50%, а то и вдвое, потому что тебе будет проще их выполнять. Когда твой максимум вырастет, раздели его на 2 и повторяй описанные выше шаги.
