Проект № 10. Увеличь бицепсы и мышцы груди
Если тренировки не дают желаемых результатов вне зависимости от потраченного времени, вероятно, ты все делаешь неправильно. Попробуй заняться этим проектом, направленным на исправление ошибок и набор мышечной массы.
1 Накачивай важные мышцы
Большинство парней концентрируются на верхней части туловища, накачивая мышцы груди и рук. Хорошая физическая форма связана с мускулистой задней частью тела. Самые крупные мышцы, включая ягодичные, расположены в нижней части твоего тела, а их тренировка стимулирует выброс гормонов, способствующих набору массы и силы во всем теле. Попробуй выполнять приседания на одной ноге, когда вторая находится на опоре сзади. Положи гриф штанги на трапециевидные мышцы, удерживая его прямым хватом. Встань, опираясь на левую ногу, выставленную вперед, и отведи правую ногу, поместив ее на коробку или степ высотой около 15 см. Опустись вниз как можно ниже, а потом выпрями опорную ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделай 10 повторений, поменяй ноги и повтори упражнение. Это считается 1 подходом — сделай 3 подхода.
2 Поднимай вес быстрее
Подъем веса во взрывной манере ведет к быстрым результатам, поскольку задействует больше быстрых мышечных волокон с самым мощным потенциалом роста. Этим ты также подстегиваешь частоту сердечных сокращений и стимулируешь сжигание калорий. Выполняй фазу подъема каждого упражнения как можно быстрее. (Скорость подъема сама по себе не имеет значения: пока манера исполнения остается взрывной, быстрые мышечные волокна активно включаются в работу.) Потом потрать по меньшей мере 2 секунды на опускание веса.
3 Разминайся правильно
Прежде чем поставить ноги на стартовые колодки, спринтеры несколько раз подпрыгивают — и это неспроста: прыжки стимулируют центральную нервную систему, помогая вовлечь в работу больше мышечных волокон. «Этот нейромышечный эффект называется постактивационной потенциацией, или ПАП, — объясняет Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, совладелец спорткомплекса Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс). — ПАП служит ключом к силовой подготовке в зале и за его пределами». Выводы нескольких разных исследований, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что, задействуя ПАП с помощью прыжков, можно увеличить высоту прыжков на 7% и приседать с весом на 8 кг больше. Чтобы мгновенно повысить свою готовность к упражнениям для нижней части тела, сделай перед ними три быстрых прыжка с амортизацией приземления за счет наклона корпуса и сгибания ног в коленях: наклоняйся вперед, сгибая ноги в коленях, и выпрыгивай вверх. Для работы с верхней частью тела сделай одно-единственное повторение с максимальным усилием перед началом тренировки: оно активизирует твою нервную систему и значительно облегчит выполнение последующих повторений.
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
«Дискомфорт. Хорошая физическая форма — это дискомфорт. Когда тебе комфортно, ты толстеешь».
Б. Дж. Гаддур, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер-консультант Men's Health
4 Избегай застоя в тренировках
Припомни, что было месяц назад. «Если на протяжении 4 недель ваша мотивация снижается или ваши веса не растут, пора что-то менять», — говорит Брет Контрерас, обладатель степени магистра в области гуманитарных наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, который занимается подготовкой участников Олимпийских игр и профессиональных спортсменов. Вноси в программу небольшие изменения, чтобы постоянно наращивать силу и улучшать координацию движений, — например, поменяй хват, возьми штангу вместо гантелей или измени количество повторений. Отступая от привычных движений, ты увеличиваешь свои шансы на постоянный рост результатов, а это позволит тебе не растерять мотивацию. Такой подход результативнее экспериментов с модным поветрием под названием «принцип мышечной конфузии», которое предполагает постоянную смену упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одному режиму нагрузки. Внеси в свою схему занятий свежую струю, воспользовавшись 3-недельной тренировочной программой, которую составил Контрерас.
Подбери варианты для следующих упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим от плеч и гребля — и выполняй их в течение 3 недель таким образом:
Понедельник. 3 подхода по 8–12 повторений.
Среда. 4 подхода по 6–8 повторений.
Пятница. 4 подхода по 4–6 повторений.
В пятницу на третьей неделе поднимай в каждом подходе максимальный вес. Потом используй новые варианты каждого упражнения в течение 3 следующих недель.
5 Тяни лямку изо всех сил
Выполняй по меньшей мере по 3 подхода в гребле, подтягивании и тяге вниз на высоком блоке на каждые 2 подхода жима лежа и стоя. Сейчас ты, скорее всего, поступаешь наоборот, так что эта реформа поможет тебе проработать те мышцы, которым раньше ты не уделял достаточно внимания. В итоге у тебя улучшится осанка, мускулатура будет гармонично развитой, а результаты станут расти быстрее.
