Ослабь влияние следующих негативных факторов
Стресс
Чаще показывай зубки. Исследователи из Канзасского университета утверждают, что улыбка в стрессовой ситуации способствует замедлению пульса. Это не значит, что тебе нужно ходить с идиотской гримасой на лице: воздействие может оказать даже слабая улыбка, которая со стороны выглядит так, будто ты зажал в зубах карандаш.
Слушай музыку. Это можно назвать музыкотерапией: исследование, опубликованное в Nature Neuroscience, показало, что прослушивание любимых песен или желание услышать конкретный фрагмент песни может вызвать выброс дофамина, вызывающего чувство удовольствия. Слушай несколько песен подряд по нескольку раз в день, чтобы снять стресс и поднять себе настроение.
Сжимай мячик для снятия стресса. Да, это работает, если все сделать правильно. Сжимай мяч в течение 15 секунд, затем отдохни 30 секунд. Выполняй это упражнение несколько минут 5 раз в день.
Гуляй в парке. Частое общение с природой помогает снять стресс и психологическую усталость, особенно если ты живешь в городе. Голландские исследователи выяснили, что горожанам, которые живут рядом с садами и парками, диагноз «депрессия» ставят на 25% реже, чем тем, у кого поблизости нет ни клочка поросшей травой земли. Альтернативный подход: запусти природу в дом. Проведенное в Японии исследование показало, что, прикасаясь к комнатным растениям в течение 2 минут, человек становится спокойнее, а кровь в меньших количествах приливает к тем участкам его коры головного мозга, которые возбуждаются в стрессовой ситуации. Наш мозг запрограммирован постоянно оценивать окружающую обстановку — является ли она приятной (успокаивающей) или неприятной (вызывающей стресс). Кусочек природы попадает в категорию приятных вещей. Подойдет любое растение с гладкими, мягкими листьями, такое как филодендрон или спатифиллум.
Перехитри беспокойство. Проведенное в Гарварде исследование показало, что для преодоления страха неудачи лучше взбодриться, чем оставаться спокойным. Вместо того чтобы переживать о том, как пройдет очень важная презентация, свидание или встреча, старайся мыслить позитивно и использовать свою нервозность в качестве «источника энергии».
Совершенно секретно
Сэкономь деньги — съешь яблоко
Что бы ни было написано на бутылочках с пищевыми добавками, ты не сможешь с их помощью предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Исследователи из Торонтского университета, проанализировав собранные данные, пришли к выводу, что пищевые добавки бесполезны в борьбе с теми изменениями мозга, которые ведут к возрастному ухудшению умственных способностей. Эти изменения начинаются с того, что 2 белка — бета-амилоид и тау-протеин — накапливаются в мозге, формируя отложения, которые нарушают работу нейронов таким образом, что страдает память. Диета и программа физических упражнений, приведенные в этой главе, помогут тебе лучше всяких волшебных пилюль.
Гнев
Сделай глубокий вдох. Это позволит изменить реакцию организма на гнев и унять сердцебиение. Сделай вдох, считая до 10, и выдохни, считая до 10. Выполни от 10 до 20 таких циклов дыхания. Затем расслабь и опусти плечи, чтобы сбросить напряжение. Если твои руки сжаты в кулаки, встряхни их. Расслабь мышцы, если они напряжены, — и ты сможешь полностью расслабиться.
Прикорми свой урчащий желудок. Нет ничего хорошего в том, чтобы быть голодным. Проводя исследование семейных пар, ученые из Университета штата Огайо обнаружили наличие связи между низким уровнем сахара в крови, вспышками гнева и агрессивным поведением. Более того, когда исследователи из Кентуккийского университета разрешали испытуемым воздействовать белым шумом различной интенсивности на других людей, больше всего милосердия проявляли те, кто выпил перед этим напиток с сахаром. Исследователи уверены, что повышение уровня сахара в крови дает силы для управления гневом. Если тебе предстоит тяжелый разговор с супругой, съешь горсть изюма: это позволит поднять уровень сахара в крови и поддерживать его благодаря содержащейся в изюме клетчатке.
Разминка для мозга
Поломай голову над задачкой, предложенной Скоттом Кимом — соавтором книги «Игривый мозг» (The Playful Brain: The Surprising Science of How Puzzles Improve Your Mind). Возьми лист бумаги формата A4 и сделай из него подставку, которая возвышалась бы над столом как минимум на 10 см и удерживала бы полный бокал вина. Такого рода задачки включают в работу правое полушарие мозга, отвечающее за творческую деятельность. (См. ответ в конце главы.)
Погаси вспышку гнева. Что ты делаешь, когда злишься? Реагируешь на стресс физически? Начинаешь изрыгать нецензурную брань? Каким бы ни был твой привычный образ действий, используй его как напоминание сделать шаг назад и взглянуть на ситуацию со стороны. Проведенное в штате Огайо исследование показало, что, отстранившись от ситуации, ты можешь обуздать свои гневные мысли и агрессивное поведение. Это важно, поскольку у гнева есть долгосрочные последствия, которые не сводятся к одной лишь репутации «психа ненормального». Твой гнев вредит не только окружающим — он наносит урон и тебе. В одном исследовании, опубликованном в журнале Pain, исследователи установили, что гнев может усиливать боли в спине. Возможно, это происходит потому, что гнев вызывает возбуждение в нейронных проводящих путях, которые превращают психическое напряжение в физическое, передавая его мышцам, расположенным вдоль позвоночника.
Гнев может стать также фактором риска для диабета — об этом говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine. У тех, кто часто выходил из себя, шансы развития невосприимчивости к инсулину были выше, чем у тех, кто сохранял спокойствие, потому что гнев провоцирует выброс гормонов, препятствующих нормальному усвоению сахара организмом. Исследователи из Румынии предлагают повторять следующую словесную формулу, позволяющую контролировать вспышки гнева: «Я хотел бы, чтобы этого не случилось вовсе, но я могу это принять». Можно также попробовать взглянуть на свои переживания под другим углом: в одном австралийском исследовании люди, испытывавшие гнев, отмечали, что успокоиться им помогает то, что они не зацикливаются на отрицательных аспектах события, которое выбило их из колеи, а находят в нем положительные стороны.
Депрессия
Будь к себе снисходительнее. Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что самоуверенные люди сильнее склонны к депрессии. Так происходит потому, что раздутое эго становится причиной разочарования и мешает увидеть возможности для самосовершенствования. Каким будет более здравый подход? Принять неудачу как возможность, которой можно управлять. Британские исследователи утверждают, что стоит тебе признать собственные слабости — и ты сумеешь одолеть их.
Поиграй со щенком. Собаки способны помочь тебе совладать с депрессией. Почти любой пес будет рад тебе независимо от того, насколько плохо ты себя чувствуешь. Если у тебя нет питомца, попроси у друга разрешения поиграть с его собакой. Простая игра с палочкой поможет тебе расслабиться и переключиться на позитив.
Освежи дыхание и мировосприятие. Жевательная резинка может стать транквилизатором. В исследовании, проведенном в Японии, у людей, жевавших жвачку 2 раза в день в течение 2 недель, снижение баллов в тестах на депрессию и психическое утомление достигало 47%, тогда как состояние людей, сосавших мятные леденцы, практически не менялось. Исследователи утверждают, что жевание помогает оставаться счастливым и сохранять концентрацию за счет того, что усиливает приток крови к мозгу и снижает уровень гормонов стресса. Жуй резинку по меньшей мере 5 минут. (Покупай жвачку без сахара, чтобы защитить зубы.)
А это нормально?
Я не могу по-настоящему приняться за работу, пока не приведу свой кабинет в порядок.
Это нормально.
Тебе каждый раз нужно 5 минут, чтобы привести в порядок рабочее место? Прекрасно. Ты просто добросовестный работник — особенно если делаешь то, что положительно сказывается на эффективности твоей работы (например, сортируешь и раскладываешь документы по местам). Но если один лишь вид документа не на месте мешает тебе заниматься текущими делами, это может быть плохим признаком — говорит доктор наук Майкл Хмелевски, доцент психологии Южного методистского университета в Далласе. Вспомни, как ты ведешь себя дома: испытываешь ли беспокойство, если не пропылесосил пол? Тратишь ли на уборку несколько часов ежедневно? Если ответы утвердительные, тебе, возможно, стоит пообщаться с психологом. Но если навязчивое стремление к чистоте проявляется только на рабочем месте, это, возможно, просто бессознательная уловка, чтобы отложить работу. Выбери себе определенный промежуток времени для уборки рабочего места (например, первые 10 минут после обеденного перерыва) и не выходи за эти рамки.
Дай порнухе от ворот поворот. Исследование, проведенное Центрами контроля и профилактики заболеваемости, показало, что любители порно с большей вероятностью страдают от депрессии и имеют проблемы со здоровьем. Для некоторых парней порно может стать заменителем здоровых межличностных и интимных отношений. Старайся смотреть видео такого рода в основном вместе со своей партнершей: исследования показывают, что совместный просмотр порно позволяет получать больше удовольствия.
Проводи меньше времени у экрана. Если ты не выпускаешь iPhone из одной руки, а iPad из другой, это может со временем привести к проблемам. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что одновременная работа с несколькими цифровыми устройствами способна вызвать депрессию. Те, кто больше остальных работал параллельно на нескольких электронных устройствах (например, на смартфонах и планшетных компьютерах), отмечали у себя в среднем на 70% больше симптомов депрессии, чем те, кто работал в подобном режиме реже всего. Некоторые люди злоупотребляют цифровыми устройствами, стремясь избавиться от хандры, однако ученые предупреждают, что даже благополучные в эмоциональном плане люди могут стать настолько рассеянными, что перестанут достойно справляться со своими неудачами. Если это про тебя, используй только одно устройство зараз.
Делай добрые дела. Это принесет пользу и тебе самому. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Риверсайде, показало, что, сделав 5 добрых дел за неделю, ты сможешь усилить ощущение счастья на 40%. И тебе даже не придется на это тратиться! Пропусти кого-нибудь вперед на дороге. Убери мусор. Дай хороший совет коллеге.
В случае необходимости проси о помощи. Женщинам ставят диагноз «клиническая депрессия» намного чаще, чем мужчинам, но исследователи не считают, что женщины более склонны к депрессии. По данным исследования, опубликованного в журнале Depression and Anxiety, они обращаются за помощью почти в 3 раза чаще (75% против 26%). Психологи предложили несколько объяснений этому явлению. Одна из теорий утверждает, что мужчины не обсуждают свои эмоциональные проблемы, поскольку нас приучили не показывать свою слабость. А может быть, мы просто не понимаем, что гнев и раздражительность могут служить признаками депрессии. Если ты думаешь, что у тебя депрессия, изучи табличку «4 неявных признака депрессии» и, если найдешь их у себя, наведайся к специалисту.
Говори спасибо. Несколько лет назад доктор наук Мартин Селигман, директор Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете в Филадельфии, предложил идею писать благодарственные письма. Он нашел 411 добровольцев, которые должны были зайти на сайт его бестселлера «В поисках счастья»[9] и выполнить одно из 5 заданий, предназначенных для улучшения самочувствия. Задание, связанное с благодарностью, он сформулировал следующим образом: «Напишите благодарственное письмо тому, кто был особенно добр к вам, но кого вы не отблагодарили как следует. Отдайте письмо этому человеку лично в руки и посмотрите, как он будет реагировать». Это было нелегкое задание, но польза от него оказалась огромной: из всех позитивных действий это задание вызывало самое сильное ощущение счастья и эффективнее всего устраняло симптомы депрессии, причем 80 испытуемых из числа тех, кто должен был выполнить это задание, продолжали чувствовать его положительные последствия неделю и даже месяц спустя.
Попробуй!
Зеленый антидепрессант
Есть маленький зелененький фрукт, который поможет тебе справиться с подавленностью: в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional Science, говорится, что киви способен улучшать настроение. В ходе этого исследования мужчины, страдающие от недостатка витамина C, съедали по 2 киви каждый день в течение 6 недель. В итоге результаты их теста на настроение улучшились на 35%. Особенно сильные изменения наблюдались у мужчин с самыми низкими начальными результатами. Ученые обращают внимание на концентрацию витамина C в этом фрукте: она является самой высокой среди всех свежих фруктов. Этот витамин важен для тех функций мозга, которые отвечают за регулирование эмоционального состояния. Ты не любишь киви? Ананасы, клубника и апельсины тоже богаты этим витамином счастья.
