Проект № 19. Устрани боли в спине
Согласно оценкам, с изнурительной болью в спине (обычно в пояснице) в какой-то момент своей жизни сталкиваются до 80% американцев. Радует то, что в большинстве случаев эта боль сходит на нет в течение 6 недель с минимальным медицинским вмешательством или вообще без него. А вот еще более приятная новость: несложная профилактика позволит тебе вовсе избежать болей в спине — и это тема нашего очередного проекта.
1 Укрепи свою опорную мускулатуру
Мышцы живота и остальные мышцы туловища поддерживают позвоночник, поэтому для начала неплохо бы заняться упражнениями на пресс, описанными в проекте № 3. Кроме того, наш консультант по спортивной медицине доктор медицинских наук Джордан Метцл рекомендует выполнять следующее упражнение: встань на четвереньки и медленно прогни поясницу вниз, слегка поднимая таз вверх. Потом опусти голову и прогни поясницу вверх, округлив спину. Это считается 1 повторением. Медленно повторяй эти движения в течение 3 минут. Упражнение следует выполнять раз в день. Вот еще 2 прекрасных упражнения для укрепления поясницы:
2 Защити свою спину от перегрузок на тренировках
При тренировке опорной мускулатуры напряги мышцы живота и поясницы, а потом постарайся вытянуться вверх. Это поможет укрепить очень подвижный поясничный отдел, чтобы обеспечить естественный изгиб, избежав чрезмерного его увеличения и уменьшения. При подъеме веса над головой опусти плечи и отведи их назад, чтобы зафиксировать лопатки (другими словами, напряги свои широчайшие мышцы так же, как это делают культуристы). Мощные мышцы, которые приводят лопатки в движение, крепятся на костях верхней части спины, поэтому их напряжение усиливает грудной отдел. А во время выполнения отжиманий, планки и при становой тяге напрягай ягодицы: это позволит зафиксировать крестец и поясничный отдел друг относительно друга, чтобы поясница и бедра двигались как единое целое. Это то, что следует делать. А вот чего делать не следует:
Не сгибай поясницу. Поясничный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку окружающие этот отдел связки являются более слабыми. Подъем весов с согнутой поясницей создает чрезмерную нагрузку на эти связки, которая может вызывать мышечный спазм и постоянные боли в пояснице.
Не оставляй плечи расхлябанными. Если ты не будешь держать плечи в тонусе, твоя спина, скорее всего, согнется. Возникающая в результате этого нагрузка на позвоночник вызывает перераспределение спинномозговой жидкости в поясничном отделе, что, в свою очередь, ведет к выпячиванию (протрузии) межпозвоночных дисков и образованию грыж.
Не прогибайся в пояснице слишком сильно. Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает поясничный отдел позвоночника. Результатом могут стать закрепощенность, прогрессирующий полиартрит, боли или даже усталостный перелом. Поэтому не забывай сжимать ягодичные мышцы при подъеме из приседа, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
3 Слезь с дивана
Твоя спина не придет в норму, если ты будешь валяться на диване перед телевизором. Долгое лежание — одна из самых худших вещей, которые можно сделать при болях в пояснице, потому что лежание вызывает скованность и ослабление мышц. В этом случае они будут предрасположены к травмам и болям. Если у тебя болит спина, ее можно тренировать — просто это надо делать с умом. Выбирай упражнения, которые в меньшей степени нагружают поясницу, — например, ходьбу и плавание: они способствуют раскрепощению мышц, не подвергая связки ударной нагрузке. Однако, если и такая нагрузка для тебя невыносима или боли не проходят в течение 5–7 дней, отправляйся на прием к врачу.
4 Не создавай дополнительной нагрузки на поясницу при езде на автомобиле
Поездки на автомобиле могут усиливать боли в спине. Что с этим делать? Уделяй своей посадке за рулем столько же внимания, сколько уделяешь прохождению поворотов. Когда ты стоишь, твоя поясница имеет естественный изгиб, и этот изгиб не должен нарушаться, когда ты сидишь. Проблема в том, что большинство автомобильных сидений обеспечивают комфортное положение поясницы только на непродолжительное время. Тканевые сиденья могут провоцировать неестественный изгиб позвоночника, а это вызывает сдавливание межпозвоночных дисков и боли. Во избежание сдавливания дисков отрегулируй спинку сиденья таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно полу, а потом отклони ее назад на 2 щелчка. Идеальное положение спинки будет разным для разных людей, но угол между бедрами и туловищем должен быть равен примерно 110°, при этом бедра должны быть расслаблены. И еще: если твое автомобильное кресло имеет функцию регулировки опоры для поясницы, то утром, когда диски заполнены жидкостью как следует, отведи подпорку назад, а вечером, когда в дисках меньше жидкости, подай подпорку вперед. В твоем кресле нет опоры? Тогда используй надувную подушку или поясничный валик. Если и после всех этих настроек у тебя заболит поясница на трассе, остановись, чтобы немного размяться. Подними руки вверх и сделай глубокий вдох. Это расслабит и удлинит твой позвоночник, восстановив его естественный изгиб. Повторяй это упражнение 3–5 раз при каждой остановке или пока не утихнут боли в спине.
5 Сделай лечебный массаж поясницы
Если от долгого сидения у тебя начинает болеть поясница, попробуй сделать этот быстрый самомассаж (его можно выполнять где угодно). Встань правым боком к стене, поместив между ним и стеной (на несколько сантиметров выше бедра) теннисный мяч. Перенеси вес на левую ногу, а правую согни в колене. Теперь отвернись от стены — так, чтобы мяч перекатился к спине. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз. Опусти мяч на 2,5 см вниз и повтори упражнение. Когда доберешься таким образом до копчика, сделай все то же самое с левым боком.
