Стратегия № 2. Отключение защитных систем
Второй способ, которым пользуется растительное масло для атаки на мозг — отключение его антиоксидантных защитных систем. Из всех органов вашего тела мозг больше всего зависит от стабильного притока свежих антиоксидантов для защиты от окислительного стресса. Но, поскольку растительные масла могут лишить мозг антиоксидантов, этот важнейший механизм защиты мозга перестает работать нормально, оставляя ваши хрупкие нервные клетки беззащитными перед разрушительными свободнорадикальными реакциями и убийственным воспалением.
Как растительное масло обращает физиологию мозга против него самого
Вы уже знаете, что антиоксиданты полезны для вашего здоровья, но чтобы понять, насколько важную роль они играют в поддержке здоровья мозга, для начала нужно немного узнать о том, почему структура и функция мозга делают его особенно уязвимым для окислительного повреждения и, соответственно, очень зависимым от антиоксидантной защиты.
Мозг работает на электричестве. Чтобы поддерживать энергоснабжение, требуется постоянная поставка топлива. Вес мозга составляет около 2 процентов от веса всего тела, но, тем не менее, он употребляет целых 20 процентов калорий, сжигаемых вами каждую минуту, даже когда вы спокойно сидите. Мозговые клетки, как и любые другие клетки, вырабатывают энергию, окисляя (сжигая) различное топливо в маленьких камерах — митохондриях.
Клеточные физиологи недавно обнаружили, что у наших митохондрий есть скверная привычка — выпускать взрывоопасный материал в окружающую клеточную цитоплазму‹‹326››. Этот взрывоопасный материал называется супероксидом и представляет собой активированную молекулу кислорода, которая убегает из митохондриальной мембраны во время передачи электронов внутри электронной транспортной цепи митохондрий. Подобно искрам, летящим из раскаленной печи, супероксидные анионы — неизбежный побочный продукт производства энергии в митохондриях. Похоже, не только в «большом» мире, но и в микроскопическом мире организма производить энергию без вредных отходов не получается.
Из-за особенностей конструкции клеток мозга утечка супероксида в них представляет особенную проблему. Тридцать процентов сухого веса мозга составляют длинноцепочечные ПНЖК, едва ли не самые взрывоопасные материалы, встречающиеся в живой природе. Докосагексаэновая кислота и арахидоновая кислота (и та, и другая относятся к ПНЖК) настолько реактивны, что организм использует их для быстрого реагирования на чрезвычайные ситуации, например, разрыв кровеносного сосуда или вторжение бактерий. Но вот мозгу они нужны в совсем других целях. Эти длинные, суставчатые жиры очень текучи и гибки, так что являются идеальным строительным материалом для строительства соединительных точек между нервами — синапсов.
Ваши мысли состоят из электрических импульсов. Когда у вас в мозге зарождается идея, электрические импульсы начинают свое путешествие по нервам к синапсу. Достигнув синапса, они должны перепрыгнуть от одного нерва к другому, или же пришедшая вам в голову мысль испарится, не успев даже сформироваться.
Все общение между нервами обеспечивают специальные химические вещества — нейротрансмиттеры, которые выпускаются нервным окончанием в пространство между ним и соседним нервом, которое называется синаптической щелью. Вот как устанавливается связь между двумя нервами: на окончании первого нерва нейротрансмиттеры, в том числе дофамин и серотонин, сидят в маленьких шариках — везикулах. После стимуляции электрическим импульсом, пришедшим из головки нерва, везикулы нервного окончания тут же соединяются с внешней мембраной клетки, выбрасывая нейротрансмиттеры в синаптическую щель. Там нейротрансмиттеры добираются до второго нерва и прикрепляются к рецептору, который регенерирует электрический импульс на другом конце синаптической щели. Чтобы этот процесс работал, везикулы должны быть гибкими, словно микроскопические шарики с водой. А единственные жирные кислоты, которые умеют соединяться достаточно быстро — в буквальном смысле со скоростью мысли, — это те самые невероятно текучие, гибкие и, к сожалению, нестабильные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты‹‹327››.
Конструкция мозга уникально хрупкая, а вот производство энергии в митохондриях очень интенсивно, так что мозг находится в постоянной опасности‹‹328››. Вот почему клеткам мозга, в отличие от большинства других клеток, требуется практически идеальная защита от неизбежных отходов работы митохондрий. А единственная защита, которая есть в распоряжении клеток, — антиоксиданты. Антиоксиданты играют роль своеобразного силового поля, которое впитывает и нейтрализует свободные радикалы, угрожающие целостности мозга. Без постоянного притока свежих антиоксидантов искры, летящие из митохондриальных «печей», могут запустить свободнорадикальные реакции в мембране нервной клетки, повреждая большие участки клетки и мешая базовым метаболическим функциям. Когда повреждения получают достаточно много клеток одновременно, у нас начинаются клинические симптомы. В краткосрочной перспективе это может быть мигрень или эпилептический припадок. Но с возрастом начинаются куда более серьезные проблемы.
Психиатры и неврологи стали обращать большее внимание на важную роль окислительных реакций в болезнях, от которых страдают их пациенты. В обзорной статье 2009 года, в которой анализировались недавние исследования, проведенные группой ученых-неврологов из Милана, врачам советуют обращать внимание на вред окислительного стресса в нервной системе. «Окислительный стресс (ОС), приводящий к атаке свободных радикалов на нервные клетки, играет опасную роль [sic] в нейродегенерации», приводящей к «потере когнитивных функций при болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянном склерозе и амиотрофическом боковом склерозе, также известном как болезнь Лу Герига»‹‹329››. А в 2014 году к неврологам присоединились и психиатры: в статье «Oxidative Stress and Psychological Disorders» («Окислительный стресс и психологические расстройства») излагалась примерно та же идея и делался следующий вывод: «накопились свидетельства, говорящие о связи патологии, вызванной свободными радикалами, изменениях в работе антиоксидантов, нейротоксичности и воспалений с нейропсихиатрическими расстройствами»‹‹330››. Похоже, мы достигли той точки в медицинской науке, когда стало совершенно ясно, что при нехватке антиоксидантов мозг начинает медленно умирать от окислительного стресса. Эти данные подкрепляют слова других врачей и писателей: если вы хотите узнать, что повреждает мозг, то присмотритесь к окислительному стрессу.
С одной стороны, не может не радовать, что сейчас проводится столько важных исследований, которые показывают врачам и пациентам, что такая простая вещь, как контроль над окислительными реакциями, может помочь в борьбе с таким обширным набором трудноизлечимых расстройств. С другой стороны, меня расстраивает, что авторы великолепных в целом статей по-прежнему считают главными способами лечения пищевые добавки или лекарства-антиоксиданты. Мы только что, буквально в прошлом разделе, увидели, что антиоксиданты могут оказывать противоположный эффект, превращаясь в прооксиданты, в неправильном химическом окружении. Так что мне кажется, что более безопасный и продуктивный способ медицинского вмешательства должны предложить опять-таки ученые, специализирующие на изучение окисления липидов — липидологи.
Сейчас я вам расскажу об исследовании, где говорится, что если в вашем рационе много растительного масла, то неважно, сколько антиоксидантов вы получаете из пищи или витаминных добавок: они могут даже не добраться до мозга, чтобы помочь его тканям в постоянной борьбе против окислительного стресса.
Как растительные масла пресекают доставку антиоксидантов в мозг
На данный момент мы уже знаем, что большинство ученых согласно в одном: окислительный стресс играет значительную роль практически во всех известных болезнях мозга, а из-за своей уникальной физиологии мозг уникально уязвим для окислительного стресса. А теперь давайте посмотрим, как прооксидативные растительные масла на каждом этапе процесса нарушают работу антиоксидантной системы защиты мозга.
Полиненасыщенные жиры (в растительных маслах их больше всего) обладают уникальной склонностью к окислительным реакциям. Как я писала чуть ранее, это те же самые молекулы, из которых состоит 30 процентов сухого вещества мозга. И, как мы видели в главе 7, окислительные реакции легко превращают ПНЖК в опасные свободные радикалы, которые в случайном порядке врезаются в молекулы, превращая их, словно зомби, в высокоэнергетические молекулы, которые, в свою очередь, вырабатывают все новые свободные радикалы, и реакция идет каскадом. Ваше выживание и размножение зависят от того, насколько хорошо функционирует ваш мозг, так что не стоит удивляться, что в вашем организме есть встроенные системы защиты, которые пытаются защитить мозг от окислительного повреждения. Организм использует две линии антиоксидантной защиты: 1) ферментные антиоксиданты, вырабатываемые практически в каждой клетке вашего тела; 2) неферментные антиоксиданты, которые вы получаете с пищей.
Антиоксидантные ферменты, которые непосредственно ловят и нейтрализуют реактивные молекулы кислорода — это первая линия обороны от окислительного стресса. С помощью металлов — цинка, меди, железа — или серосодержащих аминокислот они ловят высокоэнергетические, возбужденные молекулы кислорода и отдают часть энергии этих молекул кислорода другим молекулам, по сути, успокаивая их. Ферменты чем-то напоминают вышибал в барах, которые должны разбираться с агрессивными пьяными посетителями — но у них есть одно важное ограничение: они умеют обращаться только с одним классом свободных радикалов, характеризующимся конкретным размерами и спином. Представьте, что нашим вышибалам можно выгонять только тех пьяных посетителей, которым от 28 до 30 лет. Эти антиоксидантные ферменты должны находиться близко к проблемной «возбужденной» молекуле кислорода, чтобы поймать ее до того, как она врежется еще во что-нибудь, породив вторичный свободный радикал. Ферменты-«вышибалы» стараются работать со свободными радикалами превентивно, разбираясь с возбужденным кислородом до того, как он устроит новые проблемы.
Кислородные свободные радикалы, конечно, обладают ограниченным набором возможных «форм» и «размеров» (спина и уровня энергии), но вот вторичные свободные радикалы, порождаемые возбужденным кислородом, могут принимать множество самых разных форм. Чтобы защититься от вторичных свободных радикалов, организм использует вторую линию обороны: неферментные антиоксиданты, которые охотятся за свободными радикалами. Эта оборонительная команда состоит из куда более разнообразного набора молекул, чем первая линия обороны — хотя бы просто потому, что враги, с которыми приходится бороться, имеют намного более разнообразные уровни энергии и спины. Как и опасные молекулы, которые необходимо остановить, они бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. После открытия в 1922 году витамина Е, жирорастворимого антиоксиданта, мы обнаружили тысячи других соединений с антиоксидантными свойствами, от знакомых нам витаминов А, С и Е до куда более экзотичных фитовеществ — аллицина (из чеснока), коричной кислоты (из корицы), флавоноидов из какао и шоколада. Скорее всего, молекул с потенциально полезными антиоксидантными свойствами существуют миллионы. И это хорошая новость, потому что коллективно они могут «успокоить» практически любой сформировавшийся свободный радикал. Если ваш рацион состоит из цельной пищи и богат овощами, травами и пряностями с ярким вкусом, можете быть уверены, что в вашем организме много всевозможных антиоксидантов — и известных нам, и тех, которые мы еще не открыли.
Итак, теперь вы понимаете не только то, почему антиоксиданты настолько жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, но и то, почему целый класс антиоксидантов, не вырабатываемых мозгов, нужно получать через пищу. После усвоения эти антиоксиданты должны попасть в мозг, чтобы включиться в борьбу с окислительным стрессом. А здесь нас ждет еще одна точка уязвимости: те же самые липопротеины, которые доставляют жирорастворимые антиоксиданты и другие липидные питательные вещества в мозг (и другие ткани тела), при плохой диете будут доставлять еще и дополнительные боеприпасы врагу, подпитывая окислительные каскады, подвергающие мозг риску.
Вам наверняка уже стало интересно: если растительные масла и другие вредные искаженные жиры настолько вредны для нас, почему организм просто не отторгает их или еще как-то с ними не борется? Разве организм не может понять, насколько эти вещества токсичны, и каким-то образом обезвредить их до того, как они доберутся до мозга и повредят его?
Отличный вопрос. Отвечу на него так: подобно асбесту или ртути, растительные масла с эволюционной точки зрения — очень новый токсин, и человеческое тело не научилось еще нормально с ним бороться. В течение миллионов лет, пока липопротеины доставляли свои грузы, они встречались только с природными, здоровыми версиями жиров. Лишь около века назад человечеству стала доступна промышленная технология, которая извлекает хрупкие ПНЖК из семян, где они создаются. Промышленная переработка уничтожает многие антиоксиданты, которые, по задумке природы, должны сопровождать эти кислоты. Как я уже говорила в главе 7, при переработке небольшая, но значительная часть хрупких ПНЖК мутирует в «Мегатрансжиры»‹‹331››, молекулы, которые вызывают свободнорадикальные каскады (т. е. окислительный стресс).
Когда эти искаженные «Мегатрансжиры» подсаживаются в ваши липопротеины, то вовсе не сидят тихонько, как положено «зайцам». Они взаимодействуют с антиоксидантами, также присутствующими в липопротеине‹‹332››,‹‹333›› (полученными, как вы понимаете, из еды). Благодаря этому взаимодействию антиоксидантам удается смягчить некоторые пагубные эффекты от «Мегатрансжиров». Но за это они расплачиваются своей жизнью. Словно пчелы, охраняющие гнездо, неферментные антиоксиданты могут «ужалить» незваного гостя лишь один раз. После этого они погибают. Так что к тому времени, как липопротеин добирается до мозга, чтобы доставить свой груз, многие антиоксиданты, которые должны были стать частью этого груза, пропадают‹‹334››. Вместо этого мозг получает жиры, которые считает натуральными — не забывайте, эти искаженные жиры настолько новы, что у мозга еще нет механизмов, которые позволили бы от них отказаться, — и у него нет иного выбора, кроме как принять доставленное.
Метод, с помощью которого липопротеины переходят гемато-энцефалический барьер, пока еще изучается, но мы уже знаем, что когда в прибывающих липопротеинах не хватает антиоксидантов, они вызывают окислительный стресс и воспаление центральной нервной системы. В 2015 году ученые из Института Лайнуса Полинга в Корваллисе, штат Орегон, изучили эту проблему, в качестве модельного организма взяв рыбку данио-рерио‹‹335››. (У данио-рерио требования к обеспечению антиоксидантами почти такие же, как у людей, а для их размера у них необычно большая нервная система). Они обнаружили, что недостаточное снабжение мозга антиоксидантами (конкретно в этом исследовании рассматривали витамин Е) приводит к повреждению незаменимой докосагексаэновой кислоты, жирной кислоты омега-3, из которой состоит около 15 процентов сухого вещества человеческого мозга. Когда дефицит проявляется во время развития мозга в утробе, нарушается рост нервной системы, и у рыб это проявляется ненормальной моторной реакцией на свет. И, поскольку сейчас мы знаем, что человеческий мозг обладает так называемой нейропластичностью (способностью расти и меняться), сохраняя ее даже в старости‹‹337››, вполне логично, что окислительное повреждение, которое нарушает развитие детей, будет и с возрастом влиять на базовые функции нервной системы и другие аспекты регенерации нервов.
Пока что я говорила только о переработанных растительных маслах, которые не использовали для жарки и вообще не нагревали. При повышении температуры процент искаженных жиров, содержащихся в растительном масле, употребляемом в пищу, значительно повышается. Соответственно, в липопротеинах искаженных жиров тоже становится больше, а антиоксидантов, доступных мозгу, — все меньше‹‹338››.
МОГУТ ЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ПРИВЕСТИ К «ЗАЕДАНИЮ ЭМОЦИЙ»?
Вы наверняка слышали, что сахар вызывает привыкание — это одна из причин, по которой людям так непросто бывает отказаться от «мусорной» еды. Но что, если в «мусорной» еде содержится ингредиент, который понижает вашу самооценку, заставляет почувствовать полную безнадежность и намного более критически относиться к своему телу всякий раз, когда вы заглядываете в зеркало — в общем, создает идеальные обстоятельства для заедания эмоций?
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Public Library of Science, окислительный стресс (неизбежное следствие диеты с высоким содержанием растительных масел) коррелирует с более низким «эмоциональным IQ»‹‹336››. В исследовании, в котором участвовали пятьдесят студенток психологического факультета, рассматривалась возможная корреляция между активностью антиоксидантных ферментов каждой из участниц и параметрами их эмоционального интеллекта.
Ученые обнаружили, что у женщин с самой высокой активностью антиоксидантных ферментов также самые высокие показатели в следующих шести категориях: оптимизм, самооценка, адекватное восприятие реальности, стрессоустойчивость, довольство жизнью и контроль над импульсивностью.
В следующей главе я подробно расскажу, как растительное масло и сахар вместе вызывают у вас предрасположенность к набору веса и метаболическому синдрому. Это исследование показывает, как сочетание сахара и растительного масла создает идеальное биохимическое оружие привыкания — примерно как «усилители эффекта» у производителей сигарет, — превращая «мусорную» еду и другие виды переработанной пищи в эффективные системы поставок метаболических болезней.
Если у вас уже закружилась голова от всей этой химии, попробую выразиться попроще: растительному маслу практически всегда можно найти более полезную и вкусную альтернативу, так что постарайтесь есть более здоровые и вкусные жиры. Добавляйте в салат заправку на основе оливкового масла, а не канолы. Если не можете найти — сделайте ее сами (см. рецепты в главе 13). Вместо обычного брендового майонеза попробуйте, например, новый майонезный продукт от Primal Kitchen — ручаюсь, он весьма хорош. В местном ресторане, где рыбу, несомненно, жарят на растительном масле или «смеси масел», спросите, нельзя ли пожарить вашу порцию на сливочном масле. Если хотите приготовить дома картофель фри, то используйте арахисовое масло или (если можете себе повзолить) утиный жир и меняйте масло во фритюрнице после приготовления максимум пары порций.
Еще один вывод, который можно сделать: поскольку овощи с сильным вкусом — хороший источник антиоксидантов, а любая готовка уменьшает содержание антиоксидантов, практически всем будет полезно увеличить количество свежих, сырых овощей в диете. Исследования показывают, что вкусовые и ароматические фитонутриенты также являются антиоксидантами, защищающими хрупкие ПНЖК от окислительного повреждения‹‹339››. Конечно же, лидеры веганского сообщества — Дэвид Вулф, доктор Колдуэлл Эссильштейн и его сын Рип, доктор Майкл Грегер и Джин Стоун — говорят нам об этом уже не первый год. Учитывая, что в ресторанах и супермаркетах растительного масла избежать практически невозможно, один из лучших способов защитить себя от убийцы мозга, тайком проникающего на вашу тарелку — есть больше овощей.
