Ужин
Эта таблица потребует больше готовки, чем таблицы для завтрака и обеда. Так что первое, о чем вы должны задуматься — сможете ли реально применить все описанные методы готовки. Есть ли у вас сковорода-вок? Есть ли хорошая кастрюля для варки на медленном огне? Есть ли у вас печь-тостер? Умеете ли вы готовить на гриле?
Следующее соображение — выбор даже не столько мяса, сколько части туши, потому что она должна подходить под выбранный вами метод готовки. Стейк-рибай, например, получается вкуснее всего на гриле или в печи-тостере, а не вареным на медленном огне или тушеным в воке. Рыба тоже в воке получается не очень хорошо, а вот креветки — хорошо. Если вы знакомы со всеми этими методами готовки, то у вас будет намного более богатый выбор. Если же нет — ограничьтесь ингредиентами, которые сможете приготовить за то время, что готовы уделить готовке.
Если вам все эти советы кажутся очевидными — хорошо. Тяжелее всего именно планировать, особенно тем моим пациентам, которые борются с лишним весом. Более того, исследования показывают, что ожирение может быть отчасти связано с нарушениями исполнительных функций‹‹618››,‹‹619›› (так в медицине называются навыки планирования), и именно поэтому рекламщикам и производителям еды так легко удается вами манипулировать.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов ужина.
База: мясо, рыба и/или овощи, приготовленные на воке.
ВАРИАЦИИ. Несколько вкусных сочетаний: говядина с брокколи; креветки с имбирем и кокосом; курица, арахис и красный болгарский перец. Попробуйте также поэкспериментировать с сочетаниями соевого, рыбного или устричного соусов с тайской зеленой и красной пастой чили.
Примечание доктора Кейт. Чтобы добиться наид/чшего вкуса при готовке на воке, слегка обжарьте мясо, уберите его со сковороды, затем обжарьте овощи (сначала — самые жесткие), а потом на несколько секунд снова добавьте мясо, чтобы закончить готовку. Если у вас курица со шкуркой, то обжарьте сначала шкурку.
База: салат на ужин. 120–180 граммов нежного, легко режущегося мяса (или, если мясо жесткое, нарежьте его заранее) на большом салате.
ВАРИАЦИИ. Представьте себе салат «Кобб» или «Цезарь». Или приготовьте что-нибудь тематическое, например, средиземноморское (курица или баранина с маслинами, сыром фета, вялеными помидорами и кедровыми орешками) или азиатское (курица или свинина с побегами бамбука, сердцевиной пальмы, нутом и соевым соусом).
СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ САЛАТА. Готовьте салат как минимум из четырех разных видов овощей, если получится. Если вы любите похрустеть, то вместо сухариков возьмите орехи или даже свиную шкурку. Попробуйте разные ингредиенты: вяленые помидоры, каперсы, оливки, пепперончино, ростки зелени. Мы часто готовим салат из сельдерея, моркови, семечек подсолнечника и оливок. Еще одно популярное сочетание — сердцевина пальмы, нут, красный болгарский перец и тонко нарезанный лук-шалот на листьях салата под азиатской салатной заправкой. Всегда ешьте из очень большой тарелки, чтобы легче было пробовать разные сочетания вкуса и при этом ничего не выбросить. Мы едим салат из больших металлических мисок, в которых обычно что-то подают.
САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ. Один из самых простых способов добавить разнообразия в салаты — заправлять их разными маслами или соусами. Советую вам держать два-три разных вида уксуса (например, бальзамический, яблочный и ароматизированный) и несколько разных масел (мы готовим на оливковом, арахисовом и кунжутном). Вместо того, чтобы готовить салатную заправку, можно просто плеснуть в салат масла и уксуса (масла должно быть примерно втрое больше, чем уксуса). Если хотите заправку в азиатском стиле, то соедините арахисовое и кунжутное масла, примерно половину обычного объема уксуса и немного соевого соуса (столько же, сколько уксуса). Если хотите что-нибудь еще более пафосное, добавьте в азиатский соус измельченный имбирь или, если ваша заправка из оливкового масла и уксуса, добавьте измельченный уксус. И не забудьте посолить салат по вкусу.
База: запеченное или жареное мясо, рыба и/или овощи. Главная идея состоит в том, чтобы съесть одновременно овощи и белок. Если вы готовите для двоих, то, наверное, сможете уместить все даже в печь-тостер. При возможности используйте жир и/или кожу с мяса для вкуса и влажности; например, вместо куриного филе без кости и кожи возьмите окорочка или крылышки.
Овощи, возможно, нужно будет поставить на огонь минут за двадцать до мяса — в зависимости от того, насколько они плотные и какое у вас мясо. Попробуйте посыпать овощи смесью специй до или во время жарки (в зависимости от температуры специи могут даже сгореть).
ВАРИАЦИИ. Если вы держите про запас много смесей специй, то на одной и той же белковой основе можно приготовить много разных блюд: например, сегодня ребрышки барбекю, а завтра ребрышки по-креольски; сегодня куриные ножки по-мексикански, завтра — по-индийски.
База: вареное или томленое мясо, рыба и/или овощи. Если у вас есть медленноварка, можете просто сложить все туда и забыть. Если есть чугунок, то можете в нем для начала обжарить мясо, прежде чем уменьшать температуру. Так или иначе, этот метод готовки хорош для жесткой говядины, баранины и курицы. Овощи, которые могут пережить долгую готовку (например, морковь и другие корнеплоды), обычно содержат много углеводов. Так что если вам столько углеводов не нужно, в последние тридцать-шестьдесят минут готовки добавьте к блюду овощи понежнее.
ВАРИАЦИИ. Мне очень нравятся низкоуглеводные рецепты для медленноварки от Даны Карпендер.
Примечание доктора Кейт. Пророщенная фасоль — отличная добавка для многих низкоуглеводных супов и томленых блюд. Поваренные книги с низкоуглеводными блюдами — это хорошее начало, потому что эти блюда обычно не бывают очень крахмалистыми или слишком сладкими, а потом вы сможете постепенно добавлять собственные «здоровые» углеводы — ту же пророщенную фасоль, дикий рис или корнеплоды.
База: яйца, рыба и овощи на пару. Правильная готовка на пару — один из самых полезных для здоровья методов приготовления пищи. Наши любимые овощи для готовки на пару — брюссельская капуста, спаржа, листовая капуста, брокколи, стручки фасоли и цветная капуста.
ВАРИАЦИИ. Ключ к тому, чтобы овощи на пару стали вкусными — соус. Наш любимый соус к овощам — чесночное масло с солью. Бешамель и голландез тоже отлично подходят ко многим блюдам из рыбы и овощей, как и сырный соус.
Примечание доктора Кейт. Готовка на пару — самый простой способ заставить ваши овощи проявить свои лучшие качества. Единственная сложность — правильно подобрать время готовки. Если вы можете проткнуть овощи вилкой насквозь, они готовы. Но главный секрет вкуса овощей на пару — чесночное масло. На двоих у нас уходит примерно 4 столовые ложки сливочного масла и два зубчика чеснока на две порции по две-три чашки овощей на пару. Поскольку жир очень плотно наполнен калориями, важно дать себе время насытиться.
База: мясной фарш. Наиболее эффективно с точки отношения цена/качество, конечно, мясо коров со свободного выпаса, но любой фарш (куриный, индюшиный, свиной) подойдет для быстрого и вкусного обеда.
ВАРИАЦИИ. Любое блюдо — от тушеного гуляша и бургеров до фрикаделек и мясного рулета — можно сделать разнообразнее с помощью смесей пряностей. А в гуляш и мясной рулет еще и очень просто добавить овощи. Один из моих любимых рулетов — соединить грибы, жаренные в сливочном масле, и говяжий фарш в пропорции 1:1. Еще с говяжьим фаршем хорошо сочетаются свиные колбаски.
Примечание доктора Кейт. Один из наших любимых способов применения говяжьего фарша — домашний соус болоньезе (без макарон) на говяжьем бульоне. Люк готовит свой соус из высококачественного говяжьего фарша, свиных колбасок, лука, зеленого перца, мелко нарезанных консервированных томатов, грибов, кабачков (если сейчас сезон), чеснока и итальянских трав.
База: яйца. Яйца подходят практически к любому мясу, овощам или сыру. Можете даже объединить все эти ингредиенты в одно блюдо.
ВАРИАЦИИ. Кроме обычных омлетов и яичниц, можете попробовать приготовить киш, фриттату или суфле. В них также можно добавить немало овощей, получив практически универсальное блюдо.
Примечание доктора Кейт. Одно из наших любимых и очень простых блюд — большой, разноцветный салат с яичницей-глазуньей (три яйца на порцию) на 15-сантиметровой кукурузной тортилье и 30 граммами растопленного сыра чеддер.
База: кассеродь. Можете готовить кассероли по прежним рецептам, но уменьшите по крайней мере наполовину (а лучше — больше) долю крахмалистых ингредиентов (макарон, картофеля и т. д.) и добавьте больше белков или овощей. Например, если любите макароны с сыром, то сделайте из них тетраццини: разрежьте лапшу напополам, добавьте немного тунца и мелко нарезанные овощи — красный перец, сельдерей, лук.
ВАРИАЦИИ. Классические виды кассеролей — тетраццини и лазанья.
Уложив ингредиенты слоями, вы сделаете блюдо красивее, да и вкусы очень неплохо объединяются. Чтобы сделать их питательнее, просто, как в примере выше, добавьте меньше макарон и больше овощей и других ингредиентов.
Примечание доктора Кейт. Чтобы кассероли стали вкуснее, попробуйте предварительно обжарить источник белка и/или потушить овощи на плите (если, конечно, у вас есть время). Ключ к успеху для любой кассероли — нарезать овощи достаточно мелко, чтобы они были готовы одновременно с мясом. Можете перемешать все вместе с помощью томатного соуса, бульона или очень мягкого сыра, например, рикотты. Если хотите что-нибудь более изысканное, то возьмите бешамель (с которым обычно делают лазанью) или любой сливочный соус.
