Четвертый шаг. Физические нагрузки

Ах, восьмидесятые… Фиолетовый спандекс и ярко-розовые гетры. В Сиракьюсе, штат Нью-Йорк, во время долгих, серых зим, я ездила, пробиваясь через снежную кашу на дорогах, в местное отделение YMCA, чтобы не получить воспаление легких, бегая на улице. Я пропитывала свои совсем не модные футболку и шорты буквально ведрами пота, изо всех сил хватаясь за ручки беговой дорожки, чтобы не свалиться; шума от меня было явно больше, чем от женщин в одинаковых спортивных костюмах, которые безучастно крутили педали велотренажеров, читая дамские романы и слушая плееры.

Учитывая, какую жуть я тогда ела, мой экстремальный режим тренировок, возможно, даже больше мне вредил, чем помогал. Без нормального питания работа на износ, скорее всего, разрушала мои ткани. Если так можно выразиться, я слишком активно посылала сигналы для наращивания мышц, а женщины на велотренажерах — наоборот. Физические нагрузки, отдых и правильное питание дают вам такое тело, какое вы хотите. Но, чтобы упражнения внесли максимально возможный вклад, вам нужно знать, как этого добиться.

Не верьте никому, кто говорит вам, что раз уж вы оделись в тренировочный костюм, пришли в зал и занимаетесь на каком-нибудь новом крутом тренажере, это значит, что вы выполняете аэробные (требующие кислорода) упражнения. Нет, поймите меня правильно: даже если вы еле-еле плететесь на эллиптическом тренажере, это все равно лучше, чем сидеть на диване и есть фруктовые рулетики. Но если упражнения не заставляют вас тяжело дышать и потеть, то вы не выполняете аэробные упражнения, а просто дышите.

Такой уровень тренировок требует концентрации. Инструкторы по йоге называют ее осознанностью. Тяжелоатлеты, которые говорят о преимуществе штанг, гантель и гирь над тренажерами, считают, что получают более быстрый результат, когда им приходится концентрироваться, например, удерживать в равновесии большую штангу, поднятую над грудью. Чем больше мы осознаем факт того, что занимаемся, тем больше работают наши мышцы. Уровень концентрации влияет на реакцию нервных и мышечных клеток, так что вне зависимости от того, какое упражнение вы выполнили — интенсивно пробежались или просто поднялись пешком по лестнице, — результаты будут лучше, если вы сосредоточитесь на каждом движении — взмахах рук, отталкивании голенями, повороте бедер. Если вы бегаете, то старайтесь полностью наполнить легкие. Если поднимаетесь по лестнице на работе, то попробуйте на одном пролете поработать с голенями, а на следующем — больше задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на противодвижении корпуса — когда разные части тела ритмично движутся в противоположных направлениях. Танцы, плавание, игра в гольф — все они основаны на противодвижении корпуса, задействующем все тело. Осознанность движений при любых упражнениях — это обязательное условие для улучшения результатов.

Хорошая пешая прогулка, как и любое упражнение, нагружает не только ноги, и результаты будут даже лучше, если вы осознаете усилия вашего тела по балансировке при противодвижениях. Противоположное движение в точке опоры ваших бедер и позвоночника помогает вам воспользоваться физиологической «пружиной», встроенной в мышцы; первоначально этот механизм — эффект Старлинга — открыли кардиологи, пытаясь разобраться, как люди живут с сердечной недостаточностью. Когда мышца растягивается перед сокращением, то сила сокращения автоматически увеличивается — без какой-либо дополнительной нервной стимуляции. При сердечной недостаточности мышцы используют дополнительную энергию, выработанную эффектом Старлинга, чтобы эффективно перекачивать кровь. Выполняя танцевальное па или замахиваясь клюшкой для гольфа, вы растягиваете мышцы рук или ног, после чего они без усилий сокращаются. Обращая внимание на то, как реагируют ваши мышцы, вы сможете лучше отточить технику выполнения любого упражнения. Так мыслят атлеты, и если подходить к упражнениям именно таким образом, заниматься станет приятнее.

Всем своим пациентам, страдающим от депрессии, я открываю маленький секрет: исследования показывают, что физические нагрузки практически так же эффективны, как и лучшие лекарства-антидепрессанты^{‹‹556››}. Аэробные упражнения стимулируют выработку эндорфинов — веществ, которые активируют наградные центры вашего мозга. Эти натуральные «радующие» вещества не только регулируют и улучшают настроение: они непосредственно воздействуют на мышцы, помогая им сжигать больше энергии и сильнее сокращаться^{‹‹557››}. Кроме того, физические нагрузки удаляют из кровеносной системы вещество, из-за которого мы чувствуем себя плохо — иногда его называют фактором некроза опухоли (ФНО). ФНО — это мощный воспалительный сигнал, который увеличивает чувствительность к боли. (Также он сдерживает рост мышц и облегчает формирование тромбов^{‹‹558››,‹‹559››}.) Так что аэробные упражнения не только накачивают мышцы, но и прокачивают настроение.

А еще они в буквальном смысле помогают прокачать мозг. Сейчас стареющие «бэби-бумеры», в очередной раз забыв, куда положили ключи от машины, шутят — «ну все, вот и ранний Альцгеймер». Но если вам доводилось лично общаться с людьми, страдающими от этого прогрессирующего заболевания, то вы знаете, что смешного тут мало. В поисках средства борьбы с этой жуткой болезнью ученые предложили тридцати пожилым пациентам (возраст составлял от 60 до 79 лет) физические нагрузки. В течение шести месяцев подопытные три раза в неделю по часу в день занимались аэробными упражнениями для мышц и растяжкой. Как ни удивительно, МРТ мозга показала «значительное увеличение объема мозга, причем и серого, и белого вещества» в четырех отделах мозга, в том числе связанных с формированием новых воспоминаний^{‹‹560››}. Как я уже говорила ранее, жизнь клетки намного непредсказуемее, чем мы считали, и даже нервные клетки умеют расти и делиться в течение нашей жизни^{‹‹561››}.

Хотите, чтобы ваш мозг работал лучше? Отправьте его на прогулку.

Анаэробные упражнения — почему интенсивность важна

Главное, что отличает аэробные упражнения от анаэробных — уровень интенсивности. Аэробные упражнения можно выполнять, думая о чем-нибудь другом, например, любуясь деревьями в парке, где вы бегаете, или планируя следующий отпуск. Анаэробные упражнения требуют полного, безоговорочного сосредоточения — это, например, спринтерский бег или затаскивание в горку груженой тачки. Но и результаты при этом соответствующие — совершенно новый уровень мышечной координации и способностей. Анаэробные упражнения посылают целый вихрь сигналов, формирующих тело таким образом, чтобы вы стали сильнее, быстрее и атлетичнее.

Когда вы нагружаете мышцы так сильно, что потребность в кислороде превышает объем, который способно предоставить ваше тело (именно поэтому эти упражнения называются анаэробными — «без воздуха»), вы пересекаете так называемую анаэробную границу, отделяющую вас от высшего мира нагрузок. Вы чувствуете жжение. Жжение означает, что у вас есть всего несколько минут, а то и секунд до того, как мышцы откажутся дальше работать. Ограничение по времени связано с тем, что переработка сахара в энергию проходит в два этапа.

Первый этап называется гликолизом. Для него не требуется кислород, соответственно, это анаэробный процесс. На этом этапе вырабатывается сырье (пировиноградная кислота) для второго этапа, а также небольшое количество энергии для ваших клеток — аденозинтрифосфат (АТФ). Для второго этапа, чтобы сжечь сырье, получившееся после первой реакции, уже нужен кислород — это аэробный процесс. На аэробном этапе метаболизма сахара производится много АТФ.

Если мышцы получают недостаточно кислорода, чтобы сжечь всю пировиноградную кислоту, то она начинает накапливаться, и вы чувствуете жжение, которое говорит вам, что мышцы вот-вот откажутся работать. Это полезный сигнал. Если бы за вами, скажем, гнался лев, то жжение дало бы вам понять, что дальше бежать вы уже не сможете. Пора лезть на дерево!

После того, как анаэробная активность заканчивается, ваши метаболические «менеджеры» начинают быстро-быстро описывать состоявшееся физиологическое событие, отмечая, какие мышцы работали больше всего, чтобы подготовить их для лучшей работы в будущем. Интенсивные упражнения порождают более сильную мышцу, которая сможет продержаться дольше, чем раньше. В саванне это сделало бы вас наименее удобной дичью и наиболее способным охотником, который может бегать чуть быстрее и преследовать жертву чуть дольше. Анаэробные упражнения — это классический пример поговорки «нет боли — нет результата». В современном мире анаэробные упражнения могут сделать из просто прилежного спортсмена суперзвезду. Тем же из нас, кто не занимается спортом, они помогут сжечь жир, потому что запускают механизм строительства мышц на самой высокой скорости, и ваши дряблые мускулы быстро станут твердыми, как скала.

Какой объем интенсивных упражнений требуется, чтобы принести пользу? Он меньше, чем вы думаете: восемь минут в неделю

В течение многих лет мускулистые мужчины и женщины убеждали нас: тренируйтесь до жжения. Но никто не говорил, что даже довольно-таки спорадической активности будет достаточно. Врачи из Исследовательской группы тренировочного метаболизма в Онтарио подозревали, что хроническая усталость, вызываемая ежедневными тренировками, может даже замедлить развитие спортсмена, поэтому решили выяснить, какой минимум сверхинтенсивных упражнений может повлиять на работоспособность мышц. Подопытные начали с четырех повторов и постепенно увеличили их число до семи в течение двухнедельного периода, в который они тренировались по понедельникам, средам и пятницам. Повторения состояли из тридцати секунд работы на велотренажере с максимальной интенсивностью с последующим четырехминутным отдыхом; общий объем упражнений составил всего пятнадцать минут за две недели. Работоспособность мышц при этом увеличилась на 100 процентов. Да, это не опечатка. За две недели, в которые участники тренировок всего пятнадцать минут крутили педали так, словно от этого зависела их жизнь, у них вдвое увеличилась мышечная сила! Удивительно, но организм с такой легкостью и готовностью реагирует на сигналы, что самый сильный сигнал из всех — беги, или умрешь — дает потрясающий прирост результатов^{‹‹562››}.

Как? Наша физиология — это наш терпеливый, верный слуга. И она логична — даже, можно сказать, разумна — в своих реакциях. Когда организм заставляют наращивать мышечную массу, он поступает точно так же, как умный градоначальник — при увеличении городской территории: повышает активность ферментов в мышцах, чтобы они справились с повышением нагрузки (нанимает больше «полицейских», «пожарных» и т. д.), увеличивает приток крови, чтобы справиться с повышенным «трафиком» питательных веществ и кислорода, и создает больше митохондрий, чтобы они вырабатывали больше энергии. Мы называем этот синхронизированный набор реакций усиленным метаболизмом^{‹‹563››}.

Все это развитие инфраструктуры — производство новых сложных тканей — не может быть обеспечено одними только физическими упражнениями. Вам нужно больше питательных веществ, чтобы вырабатывать новые ферменты, создавать больше клеточных органелл, выращивать клетки большего размера, стимулировать размножение клеток, прокладывать новые кровеносные сосуды, а затем обслуживать все это новое оборудование. Без здоровой диеты анаэробные упражнения не смогут построить все эти ткани, зато смогут просто сломать ваш организм. Здоровая диета, а также сбалансированные аэробные и анаэробные нагрузки помогают создать идеальную внутреннюю среду, которая уберет сигналы для накопления жира и заменит их другими сигналами: «Будь быстрым. Будь стойким. Будь сильным».

Эту пользу можно получить в любом возрасте. Старея, мы постепенно теряем факторы роста, которые помогают держать жир только там, где он необходим, и поддерживать силу мышц, костей и суставов. Но во время и сразу после физических упражнений уровни факторов роста и гормонов переживают скачок, так что после каждой зарядки вы, по сути, получаете порцию эликсира молодости^{‹‹564››}.

Три привычки, необходимые для успеха в физических упражнениях

1. Осознанность. Используйте свое тело сознательно. Лучшие упражнения задействуют сразу все тело. Вы можете заниматься хоть армрестлингом на больших пальцах: все равно тщательно обдумывайте позу, баланс, дыхание, и тогда сможете быстрее двигаться, сильнее хватать, мощнее давить и повергнете соперника. Никогда не забывайте, что упражнения должны приносить хорошие эмоции. Не делайте ничего, что вызывает зажим или тупую боль. Прислушивайтесь к своему телу. Если оно возражает, то передохните или делайте что-нибудь другое. Помните, что физические упражнения помогают вырастить не только мышцы, но и практически все функциональные ткани; они помогают тканям лучше взаимодействовать с нервными окончаниями и кровеносными сосудами, укрепляют кости, усиливают связки и делают еще многое другое. Многие физиологи твердо верят, что сознательные намерения во время и после упражнений — когда вы визуально представляете себе, что делаете и чего хотите добиться, — это ключ к максимальным результатам тренировок.

2. Управление временем. Аэробные упражнения требуют времени. Чем больше времени вы им уделяете, тем больше они дают вам. (Правда, только до определенного порога — примерно тридцати-сорока минут в день.) Хотите избавиться от токсинов? Аэробные упражнения вычищают воспалительный мусор из организма. Если вы новичок, то начните с десяти минут в день и каждую неделю увеличивайте время на 10 процентов. И не забывайте хорошо спать. Если у вас неудобная кровать, спите на другой. Хорошие подушки и простыни — это тоже хорошая трата денег. Организм залечивает и восстанавливает ткани в основном во сне, так что спать очень важно.

3. Не бойтесь нагружать себя. Анаэробные упражнения требуют большей концентрации, чем аэробные. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для интенсивных упражнений, то занимайтесь до тех пор, пока не ощутите жжение, а затем продолжайте еще минуту-две. Делайте так десять раз в неделю, и заметите улучшение. Но для начала научитесь отличать нормальное анаэробное жжение от боли в перенапряженной мышце. Не забывайте также, что даже аэробные упражнения могут включать в себя элементы анаэробного напряжения, что помогает вам быстрее нарастить здоровые ткани.

Как предотвратить физиологический хаос

Как мы узнали, запасание жира — это своеобразная «реакция по умолчанию» нашего организма в период питательного дисбаланса. Когда избыточный жир вторгается в здоровые ткани, он ослабляет их и мешает их функционированию. Если вы хотите быть здоровыми, если хотите нарастить костную и мышечную массу и избавиться от запасов злокачественного жира, то должны отправить клеткам очень ясное и четкое послание. Если же вы заполните метаболический «эфир» помехами, то послание не дойдет, и вы не получите желаемых результатов.

Плохая новость: битва между четкостью и помехами совсем не равная. Во вселенной, которая и без того изначально склонна к беспорядку, существуют самые разнообразные странные пищевые продукты и искаженные химические вещества, которые могут нарушить нашу физиологию, но только один тип пищи — натуральная — помогает поддерживать внутренний порядок. Кажется логичным, верно? Чтобы нарисовать «Мону Лизу», требуется намного больше усилий и таланта, чем чтобы выстрелить в нее из пистолета. Пищевой дисбаланс быстро вызывает воспаление и помехи, которые придется расчищать неделями или месяцами. Так что когда мне кто-то рассказывает, что ест фастфуд «только иногда», я пытаюсь объяснить ему, что он начинает в организме войну, которую обречен проиграть. Если вы страдаете от лишнего веса, если у вас какая-либо хроническая болезнь, то вы просто не можете позволить лично подвозить врагу свежую амуницию прямо на фронт. Никакого фастфуда, и точка.

Хорошая новость: на каждое блюдо из фастфуда, которое вы обожаете, найдется более полезная и вкусная альтернатива. Я серьезно! Если вы любите картошку фри из «Макдональдса», то дома сможете приготовить ее куда вкуснее из традиционных ингредиентов. Можете пожарить картошку на арахисовом масле или животном жире (сале, шпике, утином жире и т. д.), приправить ее специями, сделать подливку. Если вам нравится сидеть с пакетиком чипсов, то вы получите похожий, но намного более сильный вкус, отрезав несколько кусочков качественного, выдержанного сыра из сырого молока — они настолько вкусные, что можно ограничиться всего одним. Ароматизаторы из фастфуда усиливают ваш голод, а вот натуральные блюда с богатым вкусом содержат вещества, подавляющие аппетит — холестерин и насыщенный жир.

В этой главе я в основном рассуждала о проблемах с весом. Но те же самые помехи в сигналах (создаваемые воспалением и трансжирами), что приводят к образованию излишнего жира, вызывают еще и дегенерацию костей, нервов и органов и даже нарушение функций иммунной системы. Более того, поскольку «воспалительная» еда нарушает нормальное развитие клеток, те же самые продукты, что делают нас толстыми, вызывают еще и проблемы, которые мы обычно связываем с возрастом — заболевания сердца, болезнь Альцгеймера, рак. Это значит, что, следуя «Человеческой диете», вы не просто автоматически избавитесь от лишнего веса. Она еще и предотвратит все эти возрастные болезни. Иными словами, вы останетесь молодыми.

Но, пусть и все клетки, о которых говорилось в этой главе, могут на любом этапе жизни родиться заново, существует один тип ткани, который зависит в первую очередь от того, насколько хорошо он был построен изначально. Я говорю о соединительной ткани. Ощущение старости появляется в основном из-за преждевременного разрушения соединительных тканей. Если они были изначально построены максимально хорошо, то ваши суставы смогут выдержать невероятные нагрузки и перегрузки, как физические, так и диетические. В следующей главе вы узнаете, как оценить здоровье соединительной ткани и что делать (даже если соединительная ткань у вас не идеального качества), чтобы не дать организму постареть быстрее, чем следует.