Игра в сахарные наперстки
Наркоманы рассказывают, что обычно им не приходится специально искать «свой» наркотик: он сам их находит. В отношении сахара это, несомненно, верно. Чем больше люди начинают понимать о сахаре и пытаются отказаться от него, тем больше сахара производители — самые успешные в мире наркодилеры — впихивают его в продукты.
Проблема усугубляется еще и тем, что нас приучили, что «маложирный» значит «полезным». Но нежирная пища не очень вкусна, так что для компенсации недостатка вкуса производители просто добавляют сахар, потом еще сахар и еще сахар. Я смотрю на банку с молочной смесью Pediasure, которую педиатры часто рекомендуют вместо молока. Первый по количеству ингредиент — вода. Угадайте, какой — второй. Правильно, сахар: 108 граммов на литр‹‹455››. В цельном молоке, для сравнения, 8 граммов сахара на литр.
Если не давать детям полезных жиров, то они часто начинают заменять их сахаром. Когда Люк рос, он часто бывал у бабушки и дедушки, которые, как и многие в то время, помешались на всем нежирном. В холодильнике нежирным было все: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренная заправка для салата. К четырем часам Люк с братьями и сестрами переворачивали дом вверх дном в поисках хоть сколько-нибудь жирной пищи. И находили: спрятанное в буфете шоколадное печенье «Динг-Донг». Коробку «Твинкис» на холодильнике. Половину пачки «Орео» на деревянных качелях во дворе — дедушка не доел печенье и забыл его убрать. Бабушка и дедушка Люка действовали из самых лучших побуждений, но все, чего им удалось добиться, — подсадить внуков не только на токсичные, искусственные жиры, но и на большие дозы сахара. Поэтому отучать детей от сахара нужно, одновременно обильно кормя их полезными жирами.
С Люком все это случилось больше тридцати лет назад. С тех пор мы все-таки кое-что узнали о том, что избыток сахара вреден. Впрочем, избежать сахара сложнее, чем вы могли бы подумать — из-за так называемой игры в «сахарные наперстки». Вы больше не едите «Твинкис»? В салатной заправке есть сахар. Вы отказываетесь от печенья в офисе? В магазинных суши тоже есть сахар. Вы решили больше не пить газировки? Ваш «100-процентный апельсиновый сок» подслащен кукурузным сиропом. (Некоторые чиновники FDA подозревают, что многие фруктовые соки, продающиеся под видом «стопроцентно натуральных», на самом деле подслащены кукурузным сиропом с фруктозой‹‹456››. Фрукты и так содержат фруктозу, так что если производители добавят еще фруктозы, как это доказать?)
Подсластители — едва ли не самые дешевые доступные ингредиенты. Так что когда вкусовые рецепторы потребителей перестают чувствовать сладость, еда из супермаркета подвергается своеобразной «сладкой инфляции»: каждый производитель пытается припрятать в своих продуктах больше сахара, чем конкуренты. Как вы думаете, что больше понравится детям: обычное молоко или шоколадное? Простые пшеничные палочки или в сахарной глазури? Минеральная вода с капелькой лайма или литр «Маунтин Дью»? Неизбежным порождением этой гонки вооружений стал «энергетический напиток» — 300-граммовая атомная бомба из сахара, углеводов и кофеина: все, что нужно наркоману, кроме разве что шприца.
Еще один способ спрятать сахар — просто назвать его как-нибудь по-другому. Давайте возьмем, например, популярный в Америке батончик Raisin Bran Crunch и посмотрим, сколько сахара удалось спрятать среди ингредиентов: «цельные зерна пшеницы, рис, сахар, изюм [в основном состоит из сахара], пшеничные отруби, кукурузный сироп с фруктозой [еще сахар], целые зерна овса, глицерин, коричневый сахар [ну, тут очевидно, что это сахар], кукурузный сироп [и еще сахар], соль, сироп ячменного солода [да, и это сахар], частично гидрогенизированное соевое и/или хлопковое масло, миндаль, модифицированный кукурузный крахмал, корица, мед [полный сахара], обезжиренное сухое молоко, натуральные и искусственные вкусовые добавки, полиглицериновые эфиры моно- и диглицеридов, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, солодовый ароматизатор [снова сахар] и несколько искусственных витаминов»‹‹457››.
ЧТО ДАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ: САХАР ИЛИ ЖИР?
Людям, сидящим на диете, обычно рекомендуют нежирную пищу, потому что якобы в одной ложке обезжиренного продукта, например, йогурта, содержится меньше калорий. Но при этом не учитывается, что производители в попытке сделать обезжиренную еду хоть сколько-нибудь вкусной добавляют в нее сахар. В воде растворяется намного больше сахара, чем можно предположить, так что, сидя на диете, ничего не подозревающий человек может получить целую кучу нежданных калорий. В концентрированных сиропах, использующихся для приготовления обезжиренной еды, содержится больше калорий, чем в сливках или сливочном масле: в чайной ложке сахарного песка содержится 16,8 калорий (действительно меньше, чем 33,3 калории в сливочном масле), но вот при растворении в воде молекулы сахара группируются вместе и занимают в пять раз меньше места, так что в чайной ложке концентрированного сиропа может быть до 95 калорий.
С точки зрения калорий почти половина упаковки — это сахар. А другая половина из чего состоит? Из углеводов. Не забывайте: производители играют с вами в сахарные наперстки. Если они не могут продать вам сахар под названием «сахар», то с удовольствием впарят вам хотя бы что-нибудь похожее: дешевые углеводы. Любителям макарон это не понравится, но с точки зрения вашего организма углеводы и сахар — это одно и то же. Да, и так бывает: один из самых обильных источников сахара даже не сладкий на вкус.
Сахар, сахар повсюду
Мы живем в мире сахара. Самая распространенная органическая молекула на Земле — глюкоза, один из видов сахара. Но Земля — это не конфетный сад Вилли Вонки: мы не можем есть все, что видим. Большинство глюкозы на нашей планете несъедобно для людей. Она спрятана в структурном углеводе — целлюлозе, которая делает дерево твердым, а листья — стойкими к повреждениям. Но вот другой углевод, крахмал, мы можем переварить. Растения используют крахмал для хранения энергии и при необходимости превращают его обратно в сахар. Человеческая пищеварительная система тоже умеет превращать крахмал в сахар — именно это она делает каждый раз, когда мы едим крахмалистую пищу. Вот почему с точки зрения вашего организма крахмал и сахар — тоже одно и то же.
Простой иди сложный? Да неважно!
Все знают, что такое «сахарный кайф». Вы съедаете пару кусочков торта и готовы прыгать буквально до потолка. А что потом? Вы становитесь куда менее энергичны, и вас клонит в сон. Если все совсем плохо, то вас начинает даже трясти. И возникает искушение вылечить симптомы новой дозой сахара.
Знакомо? Выходить из сахарного «запоя» ничуть не легче, чем, например, из алкогольного. И даже вылечить эти «запои» можно одинаково — «похмелившись» гомеопатической дозой. Но, конечно, есть и другие варианты. Чтобы избежать похмелья, можно пить меньше или не пить вообще. Или же можно избежать пиков и провалов, поддерживая постоянный уровень алкоголя в крови. Можно модулировать дозу и пить чаще — например, начиная прямо с утра. Было бы очень удобно, если бы можно было найти какой-нибудь «сложный» спирт, на разложение которого в кишечнике требуется времени, так, чтобы выпить пять стопок с утра — и потом весело целый день. Если бы такое спиртное существовало, мы бы, несомненно, называли его «хорошим» спиртным, которое предпочитают все алкоголики, следящие за своим здоровьем, для профилактики похмелья.
Сахар — это «простой» углевод с высоким гликемическим индексом. Соедините несколько сахаров вместе, и получите крахмал, «сложный» углевод с более низким гликемическим индексом. Сейчас много шума на тему того, что сложные углеводы и еда с низким гликемическим индексом полезнее, чем сахар, но с точки зрения питания разницы нет вообще никакой. Единственная разница между простыми и сложными углеводами — то, насколько быстро они попадают в вашу систему кровообращения и насколько быстро должен реагировать инсулин, чтобы справиться с потоком сахара. Так что если у вас диабет, или вы просто стараетесь избежать скачков сахара, поймите простую вещь: советы от диетологов завтракать сложными углеводами — это примерно то же самое, что советовать запойному пьянице следить за тем, как быстро он напивается, и начинать пить прямо с утра.
Когда вы едите макароны или крекеры, то вам вовсе не кажется, что вы делаете что-то плохое, потому что они же не сладкие, как конфеты. Но вот молекулы, из которых состоит крахмал, плохие, потому что это сахара. А попав в вашу кровь, они точно замыслят что-то нехорошее. Сахара в крахмале похожи на скованных цепью бандитов, которые, будучи связанной длинной молекулой (слишком длинной, чтобы попасть на ваши вкусовые рецепторы), не могут причинить никакого вреда. Но если вы достаточно долго подержите крекер на языке — или переварите его в желудке, — то молекулы крахмала превратятся в тот самый сахар, который вреден для организма. Так что если вы когда-нибудь садились и съедали целую пачку крекеров, вы, по сути, съедали целую пачку сахара. Неважно, что вы едите — сахар или крахмал; ваш организм в любом случае усваивает сахар.
Когда мы говорим об углеводах и сахаре, нужно четко определиться с терминами. Все углеводы состоят из отдельных молекул сахара — моносахаридов. Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы, моносахаридов, соединенных в дисахарид — сахарозу. Моно- и дисахариды — это простые углеводы, они же сахара. Если добавить к цепочке еще несколько моносахаридов, то это уже олигосахарид («олиго» значит «мало»). В крахмале соединены вместе сотни моносахаридов — поэтому он называется сложным углеводом.
Хлеб, макароны, картофель и рис — это, по сути, хранилища сахара. Двести граммов вареных макарон превращаются в организме в столько же сахара, сколько содержится в литре «Пепси». Но, в отличие от «Пепси», в макаронах есть хотя бы железо и немного витаминов. Крахмалистые части растений тоже содержат немного белков и минералов, но при производстве белой муки и белого риса они уничтожаются. Неважно, белый рис или хлеб вы едите или коричневый, получаете вы крахмал в форме зерновых хлопьев или чипсов со вкусом тортильи, макарон или блинов, простой или сложной, — вы все равно в основном едите сахар.
Как вы увидите в следующей главе, традиционные блюда — те, из которых состоят Четыре столпа мировой кухни, — содержат меньше углеводов, чем их современные аналоги. Например, в ломтике хлеба из пророщенного зерна содержится 70 калорий. А в ломтике белого хлеба такого же размера — 110. Все потому, что при проращивании зерна превращают крахмал, который в них хранится, в питательные вещества. Зерна так умеют, а вот наш организм — нет.
ПОЧЕМУ Я НЕ ПРОТИВ УГЛЕВОДОВ
Я не против углеводов. Я за здоровую долю углеводов в рационе.
Происходящее на наших тарелках — неизбежное последствие того, что происходит на планете: разнообразные экосистемы, как природные, так и образовавшиеся на маленьких семейных фермах, заменяются постоянно расширяющимися полями высокоуглеводных монокультурных злаков — кукурузы, риса, пшеницы. А поскольку блюда, в которых много углеводов, дешевле, чем большинство сложных и более питательных блюд, именно их продвигают через продуктовые магазины и рестораны. В ресторанах вам с заказанным блюдом приносят бесплатный хлеб; я что-то не слышала ни об одном ресторане, где бесплатно бы приносили омаров.
Если уменьшить количество углеводов до нормального, то блюдо не только станет более питательным и не будет делать вас толще: большинство из нас инстинктивно посчитает его более аппетитным. В одной из моих любимых серий передачи Kitchen Nightmares («Кухонные кошмары») шеф-повара Гордона Рэмси он мгновенно улучшает внешний вид фирменных блюд ресторана, уменьшая содержание углеводов на треть. Этого простого решения хватило, чтобы получить более разноцветное и профессиональное на вид блюдо.
В прекрасной книге шеф-повара Томаса Келлера The French Laundry Cookbook («Поваренная книга ресторана French Laundry») вы найдете множество завораживающих фотографий блюд, за одну порцию которых посетители тратят по триста долларов и больше (не считая вина). Практически в каждом блюде содержится крахмал — но в нормальном количестве! Представьте, что, например, вместо большой кучи картофельного пюре с одиноким говяжьим медальоном и сиротливой веточкой зелени вам подадут тот же самый говяжий медальон на «подставке» такого же диаметра из картофельного пюре со сливочным маслом и молоком, окруженный «рвом» из соуса демиглас и посыпанный тщательно подобранным набором из разноцветных тушеных овощей.
Но вам не обязательно быть шеф-поваром пятизвездочного ресторана, чтобы кормить свою семью блюдами, подчиняющимися таким же пропорциям, которые мы инстинктивно считаем аппетитными. Неважно, к какой кухне принадлежит блюдо — итальянской, мексиканской, китайской, любой другой, — старайтесь соблюдать простое правило: поменьше бежевого и белого, побольше разноцветных вкусных и питательных ингредиентов на переднем плане.
Я вообще не большая поклонница разделения еды на белки, жиры, углеводы и прочее. Но, поскольку в магазинах продается очень много крахмалистой еды с пустыми калориями, к ней нужно относиться с особой внимательностью. Я советую пациентам с диабетом или тем, кто хочет сбросить вес, есть в среднем не больше 100 граммов углеводов в день. То есть одну небольшую тарелку макарон, или четыре кусочка хлеба, или два яблока — и все.
Фруктовый сахар
Еще один крупный источник сахаров, который удивляет многих — это сладкие, сахаристые фрукты. Мы снова и снова слышим, что должны «есть фрукты и овощи», словно они — одно и то же. Но это не так. Отношение «питательная ценность/энергетическая ценность» у овощей выше, чем у фруктов. Даже фрукты, в которых много питательных веществ — например, дикая черника, — полны сахара. Когда вы едите цитрусовые, то вместе с каждым кусочком питательного вещества получаете целую кучу сахара. Вот почему большинству людей достаточно есть одну порцию фруктов, не превышающую по общему объему яблоко, в день. В фруктах столько сахара, что их просто нельзя считать полезной едой. Как я говорю своим пациентам, фрукты — это просто натуральная альтернатива конфетам. А фруктовый сок, в котором нет ни клетчатки, ни многих антиоксидантов, не намного лучше газировки.
Люди часто протестуют против ограничения потребления фруктов. «Это же натуральный сахар!», — говорят они. Да, но любой сахар — натуральный. Сахарный тростник — натуральный. И кукуруза, из которой делают сироп с фруктозой — тоже натуральная. Разница между сахаром в фруктах и сахаром из кукурузного сиропа с фруктозой, пекарского порошка или кускового сахара — в том, что в первом случае сахар мы получаем непосредственно из источника, а во втором сахар уже очищен и не содержит больше никаких питательных веществ. И — да, фрукты, конечно, получше чистого сахара, но особой шумихи вокруг них поднимать не стоит. Да, фрукты содержат клетчатку, минералы, танины и другие флавоноиды, которые могут выполнять функцию антиоксидантов, но сладкие фрукты — это в основном сахар.
КУКУРУЗНЫЙ СИРОП С ФРУКТОЗОЙ ХУЖЕ СТОЛОВОГО САХАРА?
Что такое кукурузный сироп с фруктозой? Он действительно с большей вероятностью «подарит» вам лишний вес или диабет, чем столовый сахар, мед или любой другой подсластитель?
В кукурузе на самом деле почти не содержится фруктозы. В ней есть крахмал («сложный» углевод). Производство кукурузного сиропа начинается с ферментного разложения кукурузного крахмала на молекулы сахара, из которых он состоит — глюкозы (такая реакция происходит в вашем желудочно-кишечном тракте во время переваривания любого крахмала). Затем другой фермент превращает глюкозу во фруктозу, и получается кукурузный сироп с фруктозой. Фруктоза в этом сиропе идентична той, что встречается в природе. Единственная разница — в отсутствии всех остальных питательных веществ, содержащихся в фрукте (или зерне).
До взрывного роста производства кукурузного сиропа в 1978 году основными источниками фруктозы были фруктовые и зерновые (пшеничные, рисовые, овсяные, ячменные и т. д.) продукты. Теперь же потребление злаков и фруктов снизилось, и, несмотря на то, что кукурузного сиропа мы употребляем намного больше, потребление собственно фруктозы увеличилось всего на один процент (с 8 до 9 процентов всего рациона‹‹458››,‹‹459››). Таким образом, нынешнюю эпидемию ожирения и диабета нельзя списывать на фруктозу. Главная причина современного ожирения кроется в том, что общее потребление калорий с 1978 года возросло на 18 процентов, а потребление углеводов — на невероятный 41 процент.
А как же мед? Примерно то же самое: много сахара, мало всего остального. Витамин С — это один из тех сахаров, которые мы не можем вырабатывать сами и вынуждены есть, но одного апельсина хватит, чтобы обеспечить дневную потребность. С другой стороны, зеленый перец (формально это фрукт) тоже содержит столько же витамина С, а совершенно лишнего и вредного сахара в нем нет.
Есть и еще одна плохая новость для любителей фруктов: фруктоза заставляет вашу печень хранить жир. Некоторые считают, что взрывной рост потребления фруктозы в форме кукурузного сиропа с фруктозой может быть одной из причин заболевания, которая называется стеатозом печени. Диетологи и врачи по-прежнему настаивают, что фруктовый сахар лучше, чем сахароза, но не все в этом так уверены. Впрочем, все согласны, что мы едим намного больше сахара, чем следовало бы.
Можно ли выжить на одних фруктах?
Фрукторианцы — это одна из разновидностей вегетарианцев. Одни считают себя фрукторианцами, если фрукты составляют не менее половины их рациона, другие вообще не едят ничего, кроме фруктов. Они по-разному объясняют свой образ жизни — от ссылок на Библию до личных свидетельств об улучшении здоровья. Самое популярное объяснение состоит в том, что раз уж мы — родственники обезьян и других поедающих фрукты приматов, то жить на одних фруктах — вполне естественно.
Но при всем при этом нужно помнить, что многие приматы, в том числе и обезьяны, дополняют свой рацион другой едой — листьями, древесной корой, насекомыми, орехами, иногда даже мясом — в том числе и мясом более мелких приматов. Некоторые животные могут без вреда для себя есть много сладких фруктов, потому что в их больших, круглых животах прячется пищеварительная система, специально сконструированная для этих целей. Пищеварительные тракты орангутанов, птиц и других поедателей фруктов специализируются на ферментации простых питательных веществ в сложные — они получают из фруктов намного больше питательных веществ, чем когда-либо сможете вы.
Животные, которые питаются фруктами или другой сахаристой пищей, не абсорбируют много сахара в кровь. Их пищеварительная система устроена таким образом, что они сначала ферментируют углеводы в специальных «камерах», где растут бактерии, дрожжи и другие микробы, производящие витамины, аминокислоты и другие питательные вещества (в первую очередь — для себя). Эти микробы-пробиотики перерабатывают сахаристые фрукты в мягкое пюре, очень богатое полезными для жизни питательными веществами. К тому времени, как это пюре добирается до той части пищеварительного тракта, где происходит абсорбция, оно уже превращается в нечто намного более сложное. Процесс очень похож на тот, что используется травоядными животными для переработки пищи, богатой целлюлозой, в более питательный продукт. Если бы наша пищеварительная система была устроена так же, как у горилл, то мы могли бы есть намного больше фруктов. Но, поскольку для этого нужен намного более длинный кишечник, у нас бы и пузо было такое же, как у гориллы.
