В чем проблема с растительным маслом
Как вы думаете, что бы произошло, если бы несколько десятилетий назад один малоизвестный ученый-липидолог, убедительно доказал, что искусственная молекула жира, присутствующая в маргарине, а также во множестве других продуктов, которые можно найти в любом магазине страны, смертельно опасна и, скорее всего, вызывает болезни, дефекты развития и преждевременную смертность? А если бы этот ученый получил возможность представить эту важнейшую информацию Конгрессу США? Ответил бы Конгресс? Отзовут ли их корпоративные спонсоры — могущественные компании вроде Unilever, Monsanto и ADM — миллионы продуктов, содержащих открытый этим ученым токсин? Остановят ли свои производственные конвейеры, откажутся от субсидий и, если необходимо, сведут миллионы гектаров кукурузы, которые, кроме как для производства маргарина, ни для чего не нужны? Откажутся ли они от производства маргарина и вернутся к производству настоящего масла, обменяв «дойную корову» маргариновых продуктов на настоящих коров, дающих настоящее молоко? Или же взбесившийся поезд с кукурузными продуктами пробьет поставленное перед ним хлипкое препятствие и даже поедет еще быстрее, когда маркетологи сельскохозяйственного бизнеса подбросят в топку еще немного дезинформации?
Здесь даже угадывать ничего не нужно, потому что такой ученый уже был и представлял свои данные Конгрессу — еще в 1988 году, — предупреждая об опасности трансжиров, присутствующих в гидрогенизированных маслах‹‹257››. Можно только предположить, что политики, узнавшие об исследованиях доктора Мэри Эниг, лично никогда не сталкивались с дешевыми заменителями сливочного масла или полуфабрикатами, содержащими их. Но все остальные постоянно едят эти заменители, причем до сих пор, спустя десятилетия после предупреждений Эниг — потому что мы никогда о них не слышали. Лишь после того, как трансжиры запретили в европейских странах, мы наконец-то узнали, что они могут быть вредными для здоровья.
Почему Соединенным Штатам Америки, да и России понадобилось столько времени, чтобы наконец начать относиться к трансжирам серьезно? Ранее я уже говорила о том, что научным открытиям, несовместимым с коммерческими интересами, довольно трудно найти издателя. Трансжиры — лишь один пример, есть и другие: курение табака, или, скажем, асбест. И, как мне кажется, если вы и ваша семья едите то, что, как уже известно ученым, представляет серьезную опасность, то вам захочется узнать об этом прямо сейчас, а не через тридцать лет. Вот почему я хочу рассказать вам правду о растительном масле.
Растительное масло нельзя нагревать
Растительные масла содержат чувствительные к нагреванию полиненасыщенные жиры. При нагревании эти хрупкие жиры превращаются в токсичные соединения, в том числе трансжиры‹‹258››. Из-за этой чувствительности к нагреванию все переработанные растительные масла и все продукты, содержащие растительные масла, обязательно содержат трансжиры. Канола (рапсовое масло) деградирует так быстро, что компания, проводившая тесты для того, чтобы определить «эталонную» канолу, которая будет использоваться в качестве стандарта для всех остальных марок, не смогла найти образца — даже у производителей фармацевтических товаров, — в котором содержание трансжиров было бы меньше 1,2 процента‹‹259››.
Это, в свою очередь, означает, что растительные масла и продукты, сделанные из растительных масел, содержат трансжиры — даже если на этикетке написано, что там трансжиров нет. Но, поскольку нагревание так легко искажает содержащиеся в них жирные кислоты, растительное масло и его производные содержат кое-что даже еще вреднее, чем трансжиры. Прежде чем мы перейдем к этому, я бы хотела сравнить и противопоставить друг другу различные жирные кислоты и их способность справляться с нагреванием.
ЖИРЫ И МАСЛА: В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Липиды — это общий термин, объединяющий жиры и масла. Если липид при комнатной температуре находится в твердом состоянии, это жир. Если переходит в жидкое состояние — это масло. Сливочное масло при комнатной температуре твердое, поэтому его называют жиром. Говоря в общем, липиды, состоящие из жестких, негибких насыщенных жиров, твердые, а состоящие из текучих, гибких ненасыщенных жиров — жидкие. Но называть сливочное масло (и другие животные жиры) «насыщенным жиром» не очень правильно, потому что многие жирные кислоты, содержащиеся в масле, ненасыщенные.
Все жировые запасы (в противоположность жирам в клеточных мембранах и другим активно функционирующим жирам) находятся в составе химических соединений, называемых триглицеридами. Триглицерид состоит из трех жирных кислот, которые свисают, как связка ключей, с «брелка» — глицерола, небольшой молекулы, с которой сцеплены все три жирные кислоты. Эти кислоты могут быть и насыщенными, и мононенасыщенными, и полиненасыщенными. В сливочном масле больше насыщенных жирных кислот в своих триглицеридных цепочках, чем в растительном масле, но не все его жирные кислоты насыщены. Если бы все жирные кислоты сливочного масла были насыщенными, оно было бы жестким и твердым, как воск. В растительных маслах на самом деле тоже содержатся насыщенные жирные кислоты, но далеко не в таком количестве, как в сливочном масле. Различные пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот определяют температуру плавления жира.
Кто выдержит жару? Основные понятия готовки на жире
Для приготовления еды мы берем такие масла, которые хорошо выдерживают нагревание. С этой точки зрения насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, кокосовом масле, сале и традиционных жирах) побеждают с крупным счетом. Почему? Потому что они умеют сопротивляться окислению, связанному с нагреванием. Благодаря своей форме насыщенные жиры не имеют никакого пространства, куда мог бы влезть кислород, и даже сильный нагрев не делает эти стойкие молекулы более гостеприимными. У мононенасыщенных жирных кислот есть одна точка, куда может проникнуть кислород. Но это сделать нелегко, так что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, сопротивляется вредным молекулярным искажениям, вызываемым кислородом, и на нем тоже можно готовить. А вот полиненасыщенные жиры — совсем другая история. У полиненасыщенного жира есть две точки для химической реакции с кислородом, и благодаря этому вероятность реакции кислорода с этой молекулы не в два, а в миллиарды раз выше. Собственно, экспоненциальный рост реактивности с кислородом наблюдается и у других молекул, не только у жиров. У тринитротолуола (тротила) целых шесть точек для реакции с кислородом, он настолько реактивный, что буквально взрывается! Но мы же не готовим еду на взрывчатке, правильно? На самом деле в каком-то смысле — готовим, пусть она и не настолько взрывчатая. И именно этих взрывных окислительных реакций надо избегать.
Масла, добываемые из семян растений, в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот, или ПНЖК. Если вы хотите запомнить, какие жирные кислоты лучше всего реагируют с кислородом, вот вам простая мнемотехническая формула: «ПНЖК = БДЫЩ!»
В биологии эта реактивность успешно используется. Ферменты в растениях и животных специально присоединяют кислород к полиненасыщенным жирам, чтобы менять их форму. Например, рыбий жир сам по себе не обладает противовоспалительными свойствами. Ферменты в человеческом организме окисляют ПНЖК в рыбьем жире, превращая их в специфические вещества, которые отключают ферменты, вызывающие воспаление. Но эта изменчивость приводит еще и к тому, что полиненасыщенные жиры можно изменить случайно, так что нагревание угрожает их полезности.
Откуда берется растительное масло?
Растительное масло — это липид, добываемый из кукурузы, рапса, сои, подсолнечника, хлопкового семени, сафлора, рисовых отрубей и виноградных косточек. Растительное масло получают не из брокколи, и оно вовсе не эквивалентно порции зелени. Оно входит в состав практически всех полуфабрикатов, от гранолы и мягкой выпечки до рисового и соевого молока, от вегетарианских заменителей сыра и мяса до замороженных готовых обедов и гарниров, даже в салатные заправки, на этикетках которых написано «оливковое масло». Я однажды купила упаковку сушеной клюквы, а прочитала то, что на ней написано, только дома — и, конечно же, обнаружила, что ягоды вымочены в растительном масле.
Есть вполне определенная причина, по которой эти масла настолько чувствительны к нагреванию. Зимой семена впадают в «спячку», но когда весной почва оттаивает, чувствительные полиненасыщенные жирные кислоты просыпаются, реагируя на потепление, и запускают процесс прорастания‹‹260››. Чтобы защитить ПНЖК от повреждения, когда земля становится теплее, и на нее падают солнечные лучи, растения наполняют свои семена антиоксидантами. К сожалению, при рафинировании масел погибают и полезные ПНЖК, и дополняющие их антиоксиданты, превращая их в искаженные, вредные молекулы. То, что было полезно в семечках, уже совсем не полезно в бутылке.
Канола: просто еще одно растительное масло
Когда я советую пациентам отказаться от растительных масел, они часто говорят мне, что пользуются только канолой, словно считают, что уж она-то не вредная. Я не могу обвинять их в невежестве: производители рапсового масла прикладывают максимум усилий, чтобы представить свою продукцию полезной для сердца, и Американская кардиологическая ассоциация им в этом подыгрывает. Они говорят, что канола богата противовоспалительными незаменимыми жирными кислотами омега-3. И в этом есть зернышко — или семечко? — правды. Но есть одна проблема: омега-3 — это полиненасыщенная жирная кислота, которая легко искажается при нагревании. И, поскольку у кислоты омега-3 в каноле есть сразу три точки реакции с кислородом, она очень активно с ним реагирует. Рапсовое масло, содержащееся в семенах, действительно может быть богато кислотами омега-3, но вот переработанная на фабрике канола, даже на органическом производстве с экспеллерами, содержит мутировавшие, окисленные, поврежденные нагреванием формы когда-то полезного жира‹‹261››. Употребление канолы вызывает точно такие же проблемы со здоровьем, как и употребление всех остальных растительных масел‹‹262››,‹‹263››. Если бы мы могли каким-то образом добывать рапсовое масло из семян, не подвергая его нагреванию, оно было бы для нас полезно. Только вот никто так не может.
Ну, почти никто. В старину масло из семян льна и рапса добывали дома, с помощью маленьких давильных машин. В течение целого дня в давильную машину постепенно вгоняли клин — до тех пор, пока медленно-медленно, капля по капле, не начинало течь золотистое масло, свежее и полное натуральных антиоксидантов и витаминов. На этих маслах не жарили еду, так что они не подвергались тепловому повреждению. Если вы не готовы ставить у себя на кухне давильную машину, то ищите какие-нибудь маленькие предприятия, которые производят льняное, конопляное и другие масла, богатые жирными кислотами омега-3 — которые ни в коем случае нельзя использовать в готовке.
«Остановите пресс! — умоляют масличные семена.
— Вы слишком сильно на нас давите!»
Если бы мы взяли стетоскоп и приложили его к стенке гигантского фабричного пресса, в котором под огромной жарой и давлением перерабатывается в масло партия семян, мы бы, наверное, даже услышали сдавленные крики, которые говорят о том, что с семенами вовсе не обращаются как подобает — как с послами полезной для сердца диеты, — а просто перерабатывают и очищают, словно машинное масло. Собственно, на одном из первых этапов производства растительного масла применяется гексан, компонент бензина. Если бы вы могли понюхать первоначальный экстракт, то ни за что бы не поверили, что его можно очистить. Чтобы сделать эти вонючие масла съедобными, требуется ученая степень инженера-химика: чтобы обецветить и дезодорировать темную, липкую массу, нужно еще примерно двадцать технологических этапов. И не покупайтесь на так называемые «здоровые» продукты, содержащие «масло из экспеллеров»: это всего лишь значит, что производитель не пользовался растворителями, чтобы обеспечить максимальную экстракцию. Органическое масло из экспеллеров проходит те же самые опасные этапы в процессе «рафинирования».
Оливковое масло, пальмовое масло и другие полезные для нас масла (см. стр. 152) содержат в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые не так хрупки. Кроме того, они легко экстрагируются при низких температурах. Растительные масла получить куда сложнее, и они более уязвимы к посторонним реакциям, которые полимеризуют и иным способом меняют молекулы жира. Так что при производстве этих масел образуется настоящее ведьмино варево из токсичных липидов, из которых удаляются лишь некоторые. Остальные попадают в вашу пищу.
Химический анализ показывает, что даже в бутылках органической канолы из экспеллеров содержится не менее 5 процентов трансжиров, а также циклические углеводороды (канцерогены) и оксифитостеролы (очень вредные для артерий)‹‹264››. Естественно, все натуральные жиры полезны до переработки и рафинирования, так что есть кукурузу, соевые бобы, подсолнечные семечки и другие вкусные семена не вредно.
Воспаление и свободные радикалы
Может быть, 5 процентов трансжиров (и других «мутантов») — это не так и страшно на вид. Настоящая проблема — даже не в том, что «плохие» жиры содержатся в бутылках с маслом и других продуктах. Настоящая проблема связана с тем, что после того, как вы съедите эти искаженные, мутировавшие трансжиры, они могут размножаться внутри вас.
Представьте себе фильм о зомби, снятый на молекулярном уровне — разве что мутировавшие жиры не волочатся по вашим кровеносным сосудам. С помощью свободных радикалов (о них — в следующем разделе) мутировавшие ПНЖК превращают нормальные жирные кислоты в такую же нежить, причем миллиардами в секунду‹‹265››. Я называю это превращение при контакте эффектом зомби, потому что каждый любитель фильмов ужасов знает, что если вас укусит зомби, то вы тоже станете одним из них. Когда целая орда молекулярных злоумышленников атакует ваши клетки, становится действительно страшно. Их способность повреждать нормальные полиненасыщенные кислоты делает этот класс окисленных ПНЖК еще опаснее, чем трансжиры, о которых мы наслушались в новостях. Поскольку они во многом похожи на трансжиры, только еще хуже, я называю их «Мегатрансами».
У «Мегатрансов» много технических названий: пероксидированные жиры, липоксигеназы, окисленные жиры, липидпероксиды, липидгидропероксиды и т. д. Представьте, что это разные банды «злых жиров». Некоторые из этих токсичных жиров действительно находятся в транс-конфигурации, другие — нет, но дело не в этом. Дело в том, что все эти токсичные жиры — бандиты, объединенные одной целью: как можно сильнее навредить вам. Они заражают все продукты трансжирами — все продукты, сделанные с применением растительных масел. Они вредны, потому что запускают формирование свободных радикалов, которые не только превращают нормальные полиненасыщенные жиры в мутантов, но и могут повредить практически любую часть вашего тела: клеточные мембраны, хромосомы, другие жиры — что угодно.
Почему растительное масло приводит к воспалению артерий
Свободные радикалы — это высокоэнергетические электроны, которые связаны со всеми известными болезнями. Они вызывают болезни, реструктурируя практически все молекулы, с которыми контактируют, превращая биологически функциональные молекулы в дисфункциональные или даже токсичные. Почему они так делают? В конце концов, человеческий организм иногда ставит свободные радикалы себе на службу, чтобы они выполняли базовые физиологические функции — например, убивали бактерии. Все сводится к своеобразному одиночеству — на атомном уровне.
Представьте набор соседних молекул в клеточных мембранах в виде деревни в глухом лесу где-нибудь на севере, где в больших домах живут полиамурные общины. Электроны, живущие в этих общинах, обговорили одно правило: «В общине всегда должно быть четное число членов, чтобы никто не чувствовал себя покинутым; у каждого должен быть партнер». А теперь представьте, что один электрон однажды решил стать актером и под покровом ночи сбежал из деревни. Электрон, оставшийся без пары, тут же сходит с ума и начинает носиться по дому, вынося двери, разламывая стены и нарушая весь порядок жизни общины в поисках нового любовника. Неспаренный электрон превратился в свободный радикал. Теперь у общины сразу две серьезные проблемы. Первая: это вовсе не та община, которой она когда-то была — она до неузнаваемости изменилась после причиненных разрушений. Во-вторых, поскольку нарушается важнейшее правило о четном числе членов, община решает проблему… скажем так, радикально. Она изгоняет брошенного любовника и отправляет его в другую общину, а уж как те будут с ним справляться — уже не их забота.
Конец немного предсказуем. Неважно, удастся ли новому электрону отбить у кого-нибудь партнера или нет, вскоре и во второй общине начинается та же самая вакханалия: одинокий электрон крушит двери и стены, и приходится устраивать общее собрание, чтобы решать, что с этим делать. И этот хаотический процесс продолжается до тех пор, пока в деревню не заезжает благоухающий ароматом пачули сексолог-антиоксидант, например, клевый чувак по имени Витамин Е, и говорит: «Воу-воу, пиплы, я заберу вашего лишнего любовника… все хорошо… У меня тут есть братан, тоже секс-терапевт, Витамин С, мы с ним поработаем, ну а вы, типа, и дальше соблюдайте свои правила четности, и все будет тип-топ»; все пострадавшие от него общины изменятся навсегда — и не к лучшему.
Химики называют такую цепную реакцию свободнорадикальным каскадом. Свободнорадикальные каскады повреждают нормальные ПНЖК, превращая их в уродливую молекулярную нежить (зомби-эффект). Даже капелька «Мегатранса» в бутылке канолы может превратиться в целую армию «Мегатрансов» после того, как вы — или производитель готовых завтраков, пончиков или замороженных ужинов — что-нибудь на них приготовите. Впрочем, в этом есть и положительный момент: именно благодаря свободнорадикальным каскадам еда жарится до хруста. (А еще свободнорадикальные каскады играют определенную роль в реакциях полимеризации, которые делают пластик твердым. Наверное, именно поэтому родилась хорошо звучащая, но не совсем верная с научной точки зрения фраза «маргарин всего на одну молекулу отличается от пластика».) Но есть и отрицательный: свободнорадикальные каскады поджаривают до хруста заодно и артерии. Повреждают они и другие ткани организма, что вызывает воспаление — химический хаос, мешающий нормальному обмену веществ.
ПОЧЕМУ У МУЖЧИН СЕРДЕЧНЫЕ ПРИСТУПЫ СЛУЧАЮТСЯ РАНЬШЕ, ЧЕМ У ЖЕНЩИН
У мужчин сердечные приступы случаются в среднем на десять-пятнадцать лет раньше, чем у женщин. Почему это так? Единственное объяснение, которое предлагают кардиологи, — «у женщин просто организм устроен ближе к идеалу»‹‹266››. Я в целом согласна с этим утверждением, но считаю, что этим все не ограничивается. Настоящая причина — в том, что у мужчин больше тестостерона, который стимулирует производство большего числа эритроцитов, так что у мужчин в крови больше железа‹‹267››.
Железо действует как акселерант, активируя кислород таким образом, что вероятность того, что он повредит линолевую кислоту и другие хрупкие ПНЖК, переносимые липопротеинами мимо богатых железом эритроцитов, повышается‹‹268››.
Значит ли это, что мужчины обречены на сердечные приступы? Конечно, нет! Если есть меньше растительных масел и больше свежих овощей, богатых оксидантами, то реакция между железом и полиненасыщенными жирными кислотами замедлится‹‹269››,‹‹270››, кислоты станут менее «взрывоопасными», и липиды не будут откладываться в артериях.
В сковороде «Мегатрансы» реагируют с кислородом, один за другим вырабатывая свободные радикалы. Жарка на растительном масле — это скорее даже не приготовление пищи, а бомбардировка ее свободными радикалами: молекулы срастаются вместе, и материал становится жестким и совершенно негибким.
Традиционные методы готовки часто делают питательные вещества более биодоступными и, соответственно, противовоспалительными. А вот готовка на растительном масле уничтожает сложные питательные вещества. Так что мало того, что еда, приготовленная на растительном масле, впустит в ткани вашего организма кучу «жиров-зомби», которые без объявления войны начнут бомбардировать их свободными радикалами; еда, приготовленная на растительном масле, еще и содержит меньше витаминов и антиоксидантов, чем еда, приготовленная традиционными методами и/или на хороших маслах‹‹271››.
Свободные радикалы могут поджарить мембраны ваших клеток, повреждая ваши артерии, и, как я упоминала выше, употребление пищи, жаренной на растительном масле, может привести даже к сердечному приступу. Но до инфаркта происходит еще кое-что: ваши артерии перестают реагировать на нормальные сигналы тела. Это называется ненормальной эндотелиальной функцией. И ее можно даже определить с помощью анализов.
