Завтрак
Выберите «базовый» ингредиент, затем — «сочетания и вариации» из таблиц-шаблонов.
В таблицах-шаблонах вы найдете несколько вариантов разных завтраков, обедов и ужинов. По моему опыту, большинству людей требуется больше помощи с завтраками и обедами, чем с ужинами, потому что днем нам, бывает, не хватает времени, а вот вечером удается выкроить время на готовку. Так что в таблицах вы найдете завтраки и обеды, которые можно приготовить буквально за несколько минут, а вот ужины потребуют больше времени. Программа, изложена здесь, в основном заточена под начинающих, которые только недавно стали готовить сами, но новые идеи для себя здесь сможет найти даже самый опытный повар.
«База» — это главный ингредиент, с которого вы начинаете, например, яйца или йогурт, а «сочетания и вариации» — то, что вы добавляете к базе, например, овощи, зелень или орехи, чтобы внести в готовку разнообразие. Очень важно, чтобы вам не стало скучно, потому что любое чувство рутины может быстро вернуть вас к прежним привычкам.
Я обозначила «базовые» продукты для того, чтобы вы постепенно начали считать их главными ингредиентами разнообразных блюд, которые будете готовить в течение недели. Многие из них не портятся больше недели или хорошо поддаются заморозке, так что их можно купить сразу много и не бояться, что они испортятся.
Рекомендую вам выбрать по крайней мере два базовых продукта на каждый прием пищи (завтрак/обед/ужин) и проводить ротацию в течение недели, используя разные сочетания и вариации, чтобы они оставались интересными. Например, если вы на следующей неделе хотите есть на завтрак то яйца, то кашу, то купите сразу много яиц и подготовьте злаки для каши, а также различные ингредиенты для сочетаний и вариаций.
Просмотрите таблицу и найдите «базу», которая вам нравится. Давайте предположим, что у вас вообще нет времени готовить. Первые три варианта вообще не требуют никакой готовки.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов завтрака.
База: кисломолочные продукты. Выберите творог или йогурт (120–180 граммов, если хотите — можно больше).
ВАРИАЦИИ. Посыпьте творог или йогурт орехами или семенами (я называю это «смесью для парфе» и подробнее описываю в таблице завтраков. Для разнообразия добавляйте в смесь свои любимые орехи, семена или другие ингредиенты; если вы следите за весом, то посыпки должно быть не более 60 граммов. Если не следите — можете добавить больше орехов или даже пару чайных ложек вашего любимого варенья или желе.
Примечание доктора Кейт. Одно из моих любимых сочетаний — творог, посыпанный горстью фисташек с добавлением нескольких капель ванильного экстракта, щепотки корицы и апельсиновой цедры. (Я ем это на обед или на десерт.)
База: молочный коктейль с чаем или кофе. 180–240 г кофе или чая.
ВАРИАЦИИ. Добавьте много молока и сливок. Сливки — источник жиров, которые помогают организму сохранять режим сжигания жира, а в молоке содержится немного белков и углеводов для сытности и питательности.
Примечание доктора Кейт. Мне нравится холодный кофе, так что я замачиваю 2 столовые ложки молотого кофе примерно в 300 мл воды на ночь, а с утра пропускаю их через бумажный фильтр — получается чуть меньше чашки. На самом деле я уже много лет пью чашку такого кофе на завтрак, и он достаточно питателен, чтобы помочь мне продержаться до ужина — что очень полезно, когда на обед времени не остается. Я, конечно, не стану рекомендовать вам настолько однообразную диету, если вы не сможете достать самое качественное молоко и сливки. Я пытаюсь так делать: покупаю только сырое молоко от коров, выращенных на свободном выпасе.
База: смузи (см. таблицу). Большинство смузи получаются вкуснее, если их делать со льдом, а не с водой. Избегайте смузи, в которых больше одного кусочка фрукта на порцию; фрукты нужно использовать как подсластитель, а не как главный ингредиент, чтобы вы могли получить большую дозу овощей.
ВАРИАЦИИ. Чтобы смузи вышел сытным, я рекомендую добавлять в него дополнительные источники жира (как описано). Есть и другие хорошие жиры, например, масло макадамии, так что мои рекомендации весьма приблизительны.
База: мясо/рыба. Самый быстрый вариант — взять 60–90 граммов копченой красной рыбы или другого мяса для завтрака: колбасы (индюшачьей, свиной и т. д.), бекона или остатков вчерашней еды. В мясе, которое едят на завтрак, обычно меньше белков и больше жиров, так что оно вкуснее и с большей вероятностью поможет вам не проголодаться до обеда, а то и дольше.
ВАРИАЦИИ. Соедините красную рыбу с нарезанными помидорами, каперсами и парой ложек творога. Если вы не следите за весом, то намажьте хлеб из пророщенных зерен или на закваске своим любимым творожным сыром (в идеале — органическим или из молока коров на свободном выпасе) и положите сверху рыбу.
Примечание доктора Кейт. Большинство мясных блюд для завтрака очень хорошо сочетаются с небольшой порцией каши (см. список углеводов для завтрака в таблице). Но если у вас есть привычка перекусывать между завтраком и обедом, помните: в каше много углеводов, и из-за этого еще до обеда вы можете проголодаться, так что это для вас не идеальный вариант.
База: яйца. Великолепным блюдам из яиц посвящаются целые поваренные книги. Можете есть их в любом виде: вкрутую, пашот, в виде яичницы, омлета и т. д. Помните: чем меньше вы готовите желток, тем он полезнее.
ВАРИАЦИИ. Классический завтрак — яйца с тушеным луком и зеленым перцем. С яичницей-глазуньей на удивление хорошо идет квашеная капуста. А если у вас все в порядке с талией, можете даже добавить к этому ломтик тоста из хлеба на закваске или из пророщенных зерен.
ПОРЦИИ И КАЛОРИИ
Количества продуктов, приведенных в таблице, должно хватить на одну порцию примерно в 300–500 калорий. Давайте рассмотрим несколько примеров.
Чтобы в молочном парфе было 300–500 калорий, возьмите 180 г йогурта и смешайте его с 30–60 г орехов, фруктов или и того, и другого; но помните, что если вы добавляете фрукты, то орехов возьмите поменьше, чтобы не переборщить с калориями. Орехи очень калорийны; в одной унции (30 г) орехов содержится 150–200 калорий.
Кофейный/чайный коктейль. Чтобы калорий было около 300, добавьте в чай или кофе 2–3 столовые ложки сливок и 1–1/4 стакана цельного молока. Если вы не боитесь 500 калорий, то добавьте больше сливок: 4–5 столовых ложек.
И еще один пример: смузи. Выберите базу: йогурт, коровье, козье, миндальное или соевое молоко. Добавьте 180 граммов к кубикам льда. Выберите два источника жира: например, сливки и кокосовое масло или авокадо и орехи, или возьмите двойную порцию любого из них. Приведенное количество ингредиентов «стоит» около 100 калорий (одна половинка грецкого ореха, кстати, равна одному ореху), так что если вы не против смузи в 400–500 калорий, то можете выбрать даже 3 разных источника жира. Затем добавьте некрахмалистые овощи. Они настолько низкокалорийны (например, в 4 чашках шпината всего 27 калорий), что даже считать ничего не надо. Если вы собираетесь с помощью смузи сбросить вес, будьте осторожнее с фруктами, потому что из-за них можете проголодаться еще до обеда.
База: низкоуглеводный пудинг. Это отличный вариант для готовки заранее на неделю или в качестве лакомства. Найдите рецепт пудинга, в котором сахара мало или вообще нет. Один из моих любимых рецептов вы найдете на моем сайте под названием «hot pumpkin»: он делается из рикотты, яиц и измельченного льняного семени.
ВАРИАЦИИ. Добавьте в рецепт «hot pumpkin» вместо льняного семени арахисовое масло. Или другие специи. Еще сытный пудинг можно приготовить из сочетаний разных сыров, например, полутвердого и твердого — грюйера или эмменталя с пармезаном; к ним очень хорошо подходит тимьян.
База: тонкие блинчики. Если вы любите блины, то попробуйте делать их тонкими. Достаточно взять совсем немного муки, чтобы скрепить яйца, а если вы полностью растопите сливочное масло, то у вас получится просто потрясающе вкусная штука. Люк делает вкуснейшие блинчики, хотя берет всего одну ложку муки на один блинчик. Если вы делаете блинчики не из пшеничной муки, то не забывайте, что она не такая клейкая, и ее нужно взять побольше.
ВАРИАЦИИ. В качестве начинки мы перепробовали самые разные тушеные овощи или фрукты. Вместо сиропа попробуйте слегка подслащенные взбитые сливки или сметану.
