Стратегия № 1. Атака на кишечник
Растительное масло часто начинает нападение на мозг с атаки на кишечник. Все больше и больше исследований указывают на тесную связь функционирования кишечника и мозга. Воспаление кишечника вызывает изжогу, но это лишь вершина воспалительного «айсберга», которая должна послужить для нас предупреждением: «то, что ты ешь, вредно». К сожалению, многие люди списывают изжогу от острой еды на приправы и просто игнорируют предупреждения. Другие заглушают боль лекарствами от изжоги и антацидами, но они никак не помогают отбить атаку «Мегатрансжиров» на кишечник. Как вы увидите позже, когда эти вредные жиры выходят из желудка и опускаются ниже в пищеварительную систему, их воздействие на микрофлору может заметно изменить ваше настроение.
Как растительное масло вызывает изжогу
Растительное масло попадает в организм через кишечник. Каждый кусочек пищи, который вы проглатываете, сначала попадает в желудок. Желудок выделяет желудочный сок и постепенно втирает его в еду с помощью перистальтики — так называются сжимающие движения, которые помогают разрушать еду и проталкивать ее дальше по пищеварительному тракту. Желудочный сок помогает перевариванию, активируя пищеварительные ферменты и убивая патогенные бактерии и тем самым помогая нам извлечь максимум питательных веществ из еды. Но в присутствие растительных масел желудочный сок взаимодействует с полезными в иных случаях веществами, присутствующими в еде, таким образом, что запущенные реакции окисления приводят к формированию «Мегатрансжиров», которые повреждают стенки желудка.
В 2001 году два израильских липидолога, знавших о склонности полиненасыщенных жирных кислот реагировать с железом (присутствующим в большой концентрации во всех видах мяса), решили проверить, ускоряет желудочный сок окислительные реакции или замедляет их. В исследовании под названием «Stomach as Bioreactor» («Желудок как биореактор»)‹‹307›› они соединяли мясо индейки с соевым маслом (самым часто применяемым растительным маслом) и различными объемами желудочного сока. Результаты их встревожили: обнаружилось, что при уровне желудочного сока, типичном для человеческого желудка, реакция между соевым маслом и железом ускоряется, быстро превращая линолевую кислоту в соевом масле во вредный «Мегатрансжир» (липидпероксид). Другая группа ученых, чья работа была опубликована в Saudi Journal of Gastroenterology, решила проверить воздействие разных жиров на подвергнутый стрессу кишечник. У подопытных мышей уменьшили приток крови к желудку, имитируя эффект эмоционального стресса в кишечнике. Половину мышей кормили олеиновой кислотой, основной составной частью оливкового масла, а другую половину — тем же компонентом, что изучал доктор Шпителлер, линолевой кислотой. У мышей, которые получали компонент растительного масла (линолевую кислоту), образовались язвы, а у мышей, которые получали оливковое масло — нет‹‹308››. А третья группа липидологов‹‹309››, знавшая, что антиоксиданты иногда работают в противоположную сторону и, в зависимости от того, какие вещества их окружают, могут способствовать окислению, исследовала витамин С. С помощью модели желудка они проверили, как различные уровни витамина С влияют на химическую реакцию между железом в мясе и линолевой кислотой. К своему удивлению, ученые обнаружили, что даже небольшое количество витамина С ускоряет реакцию железа с линолевой кислотой и приводит к образованию «Мегатрансжиров» по сравнению с полным отсутствием витамина. Но большое количество витамина С уже замедляет реакцию: производится меньше «Мегатрансжиров», чем в отсутствие витамина — что более ожидаемо. Если рассматривать все три этих статьи в комплексе, то можно сделать вывод, что приготовление железосодержащей пищи в растительном масле может быть важной причиной воспалительных желудочно-кишечных расстройств, в том числе изжоги, гастрита (воспаления стенок желудка) и язвенной болезни. Добавьте к этому еще несколько компонентов, например, витамин С в недостаточной концентрации или стресс, и подольете еще больше масла в огонь.
Раздражающее, воспалительное воздействие растительного масла на стенки желудка — это только начало: дальше идут девять метров кишечника, и доказательств того, что растительное масло может раздражать и вызывать воспаление буквально каждого сантиметра, довольно много. Например, статья, опубликованная в журнале Gut в 2009 году, показала сильную связь между употреблением линолевой кислоты и серьезной кишечной болезнью — язвенным колитом, которым страдают около миллиона американцев и который вызывает приступы кровавого поноса. Часто его путают с аппендицитом; для некоторых особо неудачливых пациентов единственным методом лечения остается удаление толстой кишки. Авторы исследования сделали вывод, что простое снижение употребления линолевой кислоты может сразу же уменьшить число людей, страдающих этим болезненным, калечащим расстройством, на 30 процентов‹‹310››.
Лично для вас вывод может быть следующим: если у вас изжога, гастрит или другие симптомы болезней пищеварительного тракта, один из самых простых шагов, которые можно предпринять для профилактики — отказаться от растительного масла в диете. Я не хочу сказать, что растительное масло — единственная причина подобных симптомов, но отказ от растительного масла — это, несомненно, самый важный первый шаг к борьбе с пищеварительным дискомфортом вне зависимости от того, какие еще факторы могут на это влиять. За десятилетия клинической работы я обнаружила, что употребление растительных масел и связанные с ним воспаления, вызываемые «Мегатрансами», делает людей более уязвимыми к пищевым аллергиям и аутоиммунным реакциям. Если вы думаете об отказе от глютена, молока или других распространенных продуктов, но не отказались от растительного масла, советую вам в первую очередь отказаться именно от него. Отказаться от растительного масла намного легче, чем оградить себя от практически вездесущих токсичных загрязняющих веществ или избежать неприятных побочных эффектов от лекарства, которое вы не можете не принимать, и это первый важный шаг в борьбе с кишечными паразитами и инфекциями.
Последующие эффекты от воспаления желудка, вызванного растительным маслом, могут быть довольно серьезными. Постоянное воспаление желудка может привести к гастриту, язве или раку. Кроме того, воспаление мешает вырабатывать достаточно желудочного сока, а это, в свою очередь, не дает возможность полезным бактериям как следует обосноваться в кишечнике. Недостаток «добрых» бактерий в кишечнике подвергает вас опасности вторжения патогенов, которые вызывают бактериальную диарею (Salmonella, Shigella, С. diff), заражение крови и даже (особенно у младенцев и стариков) септический шок. Кроме того, недостаточное производство желудочного сока мешает абсорбции витаминов (в том числе антиоксидантов, которые смягчают опасное воздействие растительных масел на организм) и не дает пищеварительным ферментам выполнять свою работу — потому что многие ферменты должны активироваться желудочным соком. Это, в свою очередь, приводит не только к недоеданию, но и излишнему распространению бактерий и воспалениям нижней части желудочно-кишечного тракта, порождая вздутие живота, запоры, диарею и аллергию на определенные продукты; все это указывает на воспаление либо тонкого, либо толстого кишечника, либо и того, и другого. Поскольку кишечник сильно влияет на функционирование иммунной системы в целом, и в нем живет большинство микрофлоры вашего организма (которая тоже оказывает большое влияние на здоровье), это означает, что частые изжоги — это симптом, указывающий на повреждение нескольких систем организма.
БОЛЬШИНСТВО ПРЕПАРАТОВ РЫБЬЕГО ЖИРА СОДЕРЖИТ «МЕГАТРАНСЫ»
Вы наверняка слышали, что масла из морепродуктов — это хороший источник незаменимых, полезных для сердца и мозга жирных кислот омега-3. Это правда. К сожалению, пытаться извлечь длинноцепочечные кислоты омега-3 из живых организмов и сохранить при этом их молекулярную структуру — это примерно то же самое, что пытаться поймать молнию в бутылку. Жирные кислоты омега-3 еще более уязвимы для окислительных реакций, чем омега-6, потому что при одинаковой длине цепочек у кислот омега-3 больше двойных связей‹‹311››. Из-за крайней степени окисляемости с маслами нужно обращаться очень бережно: только холодный отжим, без рафинирования или переработки. Впрочем, через тридцать дней вам все равно лучше будет потратить деньги на настоящие морепродукты, потому что, по словам группы липидологов из Новой Зеландии, исследовавших безопасность масел из морепродуктов, «даже масло, которое хранится в темноте при температуре 4 градуса Цельсия, через месяц хранения окисляется до недопустимого уровня». Вывод новозеландских исследователей: «Употребление покупных препаратов подвергает вас риску контакта с недопустимо окисленным маслом»‹‹312››.
Мой вывод: получайте свою дозу кислот омега-3 из настоящей еды — суши, устриц, сливочного масла из молока от коров на свободном выпасе, сырых орехов (особенно грецких орехов), семян и зеленых листовых овощей. Кстати, еще одна группа ученых обнаружила, что рыбий жир реагирует с желудочным соком и образует три мощных генотоксичных и цитотоксичных соединения: 4-гидроксиноненаль, 4-гидроксигексаналь и малондиальдегид‹‹313››. Неудивительно, что почти половина моих пациентов жалуется, что от рыбьего жира у них несварение желудка!
Сильная изжога немало портит жизнь и сама по себе. От нее больно. Она не дает спать. Любой обед превращается в русскую рулетку. Но еще больше беспокоят недавно полученные данные о связи между изжогой и нарушением функций мозга. Исследование 2016 года, опубликованное в JAMA Neurology, показывает, что у пожилых мужчин, принимающих антациды для борьбы с пищеварительными симптомами, риск деменции выше на 78 процентов. Авторы считают, что эти когнитивные эффекты могут быть связаны с лекарствами. Я считаю это объяснение менее убедительным, чем гипотезу, что изжога — просто вершина айсберга, свидетельствующая об обширных воспалениях, вызванных долгосрочными конфликтами между организмом и окислительными эффектами растительного масла‹‹314››.
В нескольких заслуженно популярных книгах говорится, что здоровая микрофлора — необходимое условие для нормального здоровья мозга‹‹315››. И наоборот — нездоровая микрофлора повреждает стенки кишечника, приводя к его повышенной проницаемости, что, в свою очередь, мешает усвоению питательных веществ и нарушает иммунную функцию, что пагубно влияет на настроение, когнитивные навыки и память. Эти популярные книги дали широкой публике много ценной информации о том, насколько важна диета для культивирования хорошей микрофлоры.
Один из самых обсуждаемых диетических факторов сейчас — злаки. В последнее время многие врачи и ученые показали связь между глютеном и душевными болезнями. Этим они проливают свет на важную связь между рационом и здоровьем. Я тоже считаю, что, отказавшись от очищенных зерен, и, соответственно, уменьшив количество «пустых» калорий, которые только поднимают сахар в крови, вы принесете себе пользу, но не уверена, что сам по себе глютен ядовит для полезных организмов, живущих у нас в кишечнике. (Более подробно эту тему мы обсудим в главе 14). Однако я давно уже подозревала, что растительное масло может приносить непосредственный вред нашим маленьким друзьям-микробам, потому что о воспалительных эффектах, начинающихся сразу после употребления любой пищи, содержащей растительное масло, сейчас хорошо известно. В последнее десятилетие я видела немало косвенных доказательств этого, но вот прямых доказательств, показывающих, что окисленные жиры — а именно окисленность содержащихся в них жиров делает растительные масла настолько вредными для здоровья — могут совершенно изменить баланс сил в микробных популяциях кишечника, у меня не было, пока я не наткнулась на статью под названием «Obese-Type Gut Microbiota Induce Neurobehavioral Changes in the Absence of Obesity» («Кишечная микрофлора, характерная для ожирения, вызывает нейроповеденческие изменения даже в отсутствие ожирения») и не присмотрелась внимательнее к диете, которую изучали исследователи‹‹316››.
Я обнаружила, что, кормя мышей окисленными, поврежденными жирами, ученые настолько сильно изменили микрофлору кишечника, что это сказалось и на эмоциональном состоянии мышей.
Как растительное масло портит микрофлору кишечника: саботаж изнутри
Быть толстым невесело. Из множества проблем, связанных с ожирением, чаще всего мои пациенты жалуются на то, что им не нравится, как они выглядят, они чувствуют полную безнадежность своих усилий и не могут мотивировать себя на значительные изменения привычек, потому что это кажется им слишком сложным. С 2003 года ученые обнаруживают все больше доказательств того, что работа мозга жирных людей фундаментально отличается от людей с нормальным весом: «Функциональные исследования показывают отставание в исполнительных функциях, обучении и памяти у людей с ожирением по сравнению с теми, у кого ожирения нет»‹‹317››. Исполнительные функции — это способность разбивать сложные задачи на отдельные компоненты и планировать наперед. Отсутствие этого навыка ассоциируется с тревожностью и депрессией, что не должно удивлять. В конце концов, если у вас плохо со стратегией, а вам приходится заниматься планированием на работе или на свадьбе — или даже просто идти в магазин, чтобы закупиться едой на неделю, — это вызывает довольно сильный стресс, а если у вас еще и ничего не получается, вы можете впасть в депрессию. Если это похоже на вас или кого-то из ваших знакомых, то вы, наверное, с облегчением услышите, что ученые нашли доказательства того, что эти черты вашего характера зависят не только и не столько от вас лично. Возможно, это — всего лишь побочный эффект нездорового баланса микробов, живущих в вашем кишечнике. Исследования показывают, что от здоровья вашего микробиома прямо зависит ваша способность относиться к жизненным обстоятельствам и своему телу позитивно. Иными словами, то, что вы видите в зеркале, по крайней мере отчасти зависит от маленьких существ, живущих внутри вас‹‹318››,‹‹319››,‹‹320››,‹‹321››,‹‹322››.
Это привлекательная идея, причем не просто теоретическая. Одно из многих исследований, обосновывающих эту идею, было проведено на двух группах мышей, кишечную микрофлору которой уничтожили большими дозами антибиотиков. Обе группы получили посев микробов, полученных либо от жирных мышей-доноров, либо от мышей с нормальным весом. Через две недели после трансплантации обе группы прошли многочисленные тесты, оценивавшие их память и состояние тревожности. Мыши, получившие микрофлору от жирных доноров, демонстрировали «значительные селективные нарушения исследовательского, когнитивного и стереотипного поведения», слишком часто закапывали камушки (это служит мерой тревожности), меньше времени проводили, исследуя открытый участок, и не замирали неподвижно, слыша новый незнакомый звук. Провалили они и другие тесты на память и обучаемость. А вот мыши, получившие микрофлору от нормальных доноров, без проблем прошли все эти тесты. Различия были малозаметными, но значительными, причем вызванными не избыточным весом‹‹323››.
Говорит ли это о том, что людям с лишним весом может помочь трансплантация фекалий — стерилизация кишечника с помощью антибиотиков с последующим впрыскиванием бактериальной смеси, полученной от худого донора, через назогастральную трубку в желудок? Думаю, пройдет не один год, а может быть, и не одно десятилетие, прежде чем ученые смогут порекомендовать такую радикальную и потенциально опасную процедуру. Но, возможно, есть более простой и безопасный способ добиться такого же благоприятного изменения микрофлоры: отказаться от растительных масел.
Авторы исследования о страдавших тревогой мышах говорят, что подопытных мышей превратили в маленькие трясущиеся комочки, воспользовавшись в качестве доноров их жирными собратьями. И мне стало интересно, почему мыши вообще стали жирными — дело в диете или в генетических склонностях? Оказалось, что жирные мыши-доноры получили лишний вес не по наследству — жирными их сделала особая диета‹‹324››. Какая диета? Вопрос отнюдь не праздный, потому что мы знаем, что эта же самая диета помогла размножиться микробам, которые заставили подопытных мышей страдать от тревожности и ухудшали их обучаемость. Так вот, диеты, на которых сидели жирные и нормальные мыши, были практически одинаковыми, за исключением одного важного фактора: количества окисленных жиров («Мегатрансов»), сформированных реакциями подсолнечного масла и сала, которые месяцами хранились в гранулированном корме, содержащем железо, медь и аскорбиновую кислоту — все эти минералы, как известно, провоцируют окислительную реакцию при долгом хранении вместе с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами‹‹325››. Это исследование актуально и для вас: вы, конечно, питаетесь не залежалым кормом для крыс, который окислился за несколько месяцев хранения, но в каком-то смысле именно им вы и питаетесь, потому что богатые растительными маслами блюда, характерные для нашей диеты, содержат именно такие окисленные жиры. Не забывайте: эти вещества не только превратили спокойных, счастливых мышей в суетливых, боязливых грызунов, но и сделали их толстыми. Другие токсины тоже могут оказывать похожее негативное влияние на микрофлору — например, химиотерапия, инфекции или радиация.
Кстати, разобраться в том, как именно кормили подопытных крыс, оказалось непросто. Но именно такой добычей данных должен уметь заниматься любой хороший ученый. Нужно буквально с металлоискателем выискивать по-настоящему полезные выводы в плохо составленном исследовании. Если искать достаточно тщательно, то можно найти настоящий вывод: диета мышей была не просто с высоким содержанием жиров, а с высоким содержанием токсичных жиров.
Благодаря подобным исследованиям даже люди, которые никогда бы и не подумали о том, что душевное здоровье может быть как-то связано с диетой, начинают замечать потенциальные связи. А связей довольно много, причем довольно неожиданных.
