Пропорции макроэлементов
Я на самом деле не поклонница тщательного подсчета макроэлементов, но обнаружила, что многие мои пациенты едят намного больше углеводов, чем замечают, а белков при этом потребляют слишком мало; напротив, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, обычно едят слишком много белка. В этом разделе я опишу, сколько вам необходимо. Но помните: если вы спортсмен элитного уровня, то ваши потребности могут отличаться от среднестатистических.
Углеводы
Если вы физически нагружаете себя умеренно — пробежки, теннис, велосипед, плавание и т. д., — но упражнения не являются главной частью вашей повседневной жизни, то верхней границей потребления углеводов должны стать примерно 100 граммов в день. При всем при этом лучше всего для вас будет употреблять в пищу не более 30–70 граммов углеводов в день, потому что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, но не используете в качестве топлива для интенсивной активности (анаэробных упражнений), должен быть либо сохранен в жировой ткани, либо сожжен как топливо. Сжигание сахара в качестве топлива для какой-либо активности, кроме интенсивных анаэробных упражнений, постепенно перепрограммирует вашу клеточную аппаратуру на сжигание сахара, а это лишает вас естественной способности сжигать жир. Со временем под эту новую специализацию могут построиться даже гормональная и ферментная система, а это приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность — это предшественник диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки.
Я обнаружила, что для большинства людей худшее время для употребления в пищу углеводов — на завтрак. Углеводы нужно есть в первую очередь на ужин. (Время употребления углеводов вписано в расписания приемов пищи, которые вы найдете ниже.)
Если вы — элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья — это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных упражнений (а не наращивания мышц).
Как подсчитывать углеводы. Я привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.
Белки
Белки — это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему — ткани, которым требуется много белка каждый день, — что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты как минимум два раза в день, то хорошей идеей будет подсчитывать недельный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, — 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов — подагры.
Как подсчитывать белки. Если овоща нет в приведенном ранее списке, это значит, что в нем меньше 5 граммов белка на нормальную порцию. (Например, в шпинате белок содержится, но, чтобы получить 5 граммов белка, вам нужно будет съесть его целый килограмм. Нет, если вы большой поклонник шпината, то можете съесть и килограмм — ничего плохого в этом нет!)
Жиры
Я советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров. (Потребности спортсмена должны быть рассчитаны, исходя из тренировок и телосложения, потому что такие цифры, например, не подойдут для спортсмена, у которого много быстросокращающейся мышечной ткани). Вам, наверное, покажется, что это слишком много. Но не забывайте: мы говорим не о проценте объема или веса пищи. В жире калории упакованы очень плотно, так что слишком много места на тарелке он не займет. Если вы приготовите гигантский салат из 4–6 чашек[11] овощей и добавите две столовые ложки салатной заправки, то это будет 180 «жировых» калорий на 40–90 «овощных» (в зависимости от того, какие именно брать овощи), так что получатся как раз искомые 65–80 процентов калорий. Две столовые ложки масла на две чашки брокколи — это 200 «жировых» калорий на 70 калорий брокколи, или около 75 процентов жировых калорий. Большинство орехов и семян, а также твердый сыр (например, чеддер) на 75 процентов состоят из жира, как и маслянистые плоды вроде оливок. Яйца, куриные крылышки и говядина с 20 % жира состоят из жировых калорий примерно на 60 процентов. А сливочное масло и соусы часто содержат даже больше. Так что вам не придется даже слишком стараться есть побольше жира, если вы нормально питаетесь.
Как подсчитывать жиры. Если вы едите цельную пищу и придерживаетесь рекомендуемых доз углеводов и белков, то вам не придется даже сильно напрягать ум для подсчета жиров: вы практически точно и без подсчета уложитесь в пропорцию 60–85 процентов. Если вы веган и стараетесь избегать масел, то рекомендую вам есть побольше авокадо, орехов и других жирных овощей, чтобы гарантировать достаточную долю натуральных жиров в рационе.
На следующей странице вы найдете простой график, на котором показано, чем отличаются пропорции макроэлементов «Глубокого питания» и стандартной американской или русской диет.
