Два шага к идеальному здоровью
До нынешнего момента я снабжала вас информацией, которая, как я надеюсь, убедила вас, что источник невероятного здоровья и жизненных сил — вовсе не тайна. Вместо того, чтобы отдать здоровье на волю случая, вы можете контролировать свою генетическую судьбу, кормя свой организм теми же питательными веществами, от которых зависели наши предки. К этому ведут всего два шага: 1) найдите лучшие ингредиенты, которые выращивают на самой богатой почве и наиболее экологически устойчивым образом; 2) гарантируйте, что ваш организм сможет наиболее эффективно использовать эти питательные вещества, готовя блюда согласно основополагающим принципам «Человеческой диеты» — Четырем столпам мировой кухни.
Когда я говорю «генетическая судьба», я имею в виду и ваше будущее, и будущее ваших детей. Как вы помните из предыдущих глав, для выращивания целого организма из одной оплодотворенной клетки требуется оптимальная питательная среда. Каждое событие в течение девяти с половиной месяцев в утробе — это маленькое чудо, которое требует здоровой, благоприятной среды. Нет физиологического события важнее, чем транскрипция эпигенетических данных из гамет в зиготу. Соответственно, это событие наиболее зависимо от качества доступных питательных веществ и наиболее уязвимо для токсинов.
Влияние питания на все аспекты клеточного роста и поведения — от определения специализации клеток до их роста и созревания — это процесс, который продолжается всю жизнь. То, что ученым удалось узнать об эпигенетике и изменчивой природе клеток, говорит нам, что, подобно плоду в утробе, наше тело всю жизнь остается проектом «в разработке», а каждая клетка реагирует на сигналы об окружающей среде, подаваемые нашим рационом питания. И, поскольку послание, передаваемое едой, такое же сложное и полное нюансов, как и сама среда, из которой еда была получена, редукционистский взгляд «калории есть калории» подрывает истинную сложность химического послания.
Как вы скоро узнаете, намного более реалистичный и полезный взгляд на еду — думать о ней как об информации, химическом языке, на котором природа говорит непосредственно с нашим телом.
ШЕСТЬ СТРОИТЕЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГА. ГДЕ ИХ ПОЛУЧИТЬ?
Мы живем в эпоху «суперфудов». Эксперты по здоровью в разных телешоу, подкастах и блогах с большим удовольствием рассказывают нам, какой именно пахучий корнеплод, малоизвестный тропический фрукт или уродливый орех из лесных дебрей в Гималаях — та самая единственная и неповторимая еда, которая предотвратит рак кишечника, защитит вас от сердечного приступа и навсегда избавит от слабоумия и потери памяти.
На самом деле практически любая еда, выращенная в здоровой среде и съеденная в нужном количестве, полезна для поддержки какой-либо функции организма. Но, учитывая, что главная угроза здоровью вашего мозга — это окислительный стресс, полезным будет определить группы питательных веществ, наиболее способных предотвращать окислительный стресс в хрупких ПНЖК, из которых состоит изрядная доля мозга. Вот почему я составляю список не конкретных продуктов и блюд, а групп, защищающих полиненасыщенные жирные кислоты: они либо служат источником здоровых, не окисленных ПНЖК, либо защищают ПНЖК от окислительных повреждений.
1. Стройматериалы омега-3. 15 процентов сухого веса мозга составляет докосагексаэновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: сливки и сливочное масло из молока коров на свободном выпасе, устрицы, маслянистые рыбы вроде сардин, макрелей, лосося (лучше всего — сырого, слегка поджаренного, копченого или, на худой конец, консервированного в воде или оливковом масле), икра. Растительные источники: сырые семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Помните: если вы подвергнете кислоты омега-3 сильному нагреванию (например, запекая грецкие орехи в пирожные), то омега-3 могут мутировать из здоровых ПНЖК в совсем не полезные искаженные молекулы «Мегатрансов».
2. Стройматериалы омега-6. 15 процентов сухого веса мозга составляет арахидоновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: яичный желток (пашот или яичница), сыр, сливочное масло (даже не обязательно из молока коров на свободном выпасе), сырые или пророщенные семена подсолнечника, грецкие орехи, зеленые стручки сои (эдамамэ). Помните: кислоты омега-6 не так реактивны, как омега-3, но все же склонны к реакциям и при сильном нагревании часто превращаются в «Мегатрансы».
3. Антиоксидантная радуга. Чтобы защитить ПНЖК от окисления во время переваривания. Источники: яркие свежие овощи (сырые, ферментированные или приготовленные на пару), ростки, сельдерей, болгарский перец, морковь, краснокочанная и зеленая капуста, лук, чеснок, кинза, петрушка и другая свежая зелень, соления (кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста, маринованные овощи).
4. Витамин Е. Чтобы защитить ПНЖК в мембранах нервных клетках и в липопротеинах, отправленных в мозг. Источники: сырые или пророщенные семена подсолнечника, пророщенная пшеница, шпинат, миндаль, фисташки, авокадо, соевые бобы, брокколи, устрицы, сельдь.
5. Аминокислота цистеин. Ограничивающий ингредиент для выработки антиоксиданта глутатиона, который «ремонтирует» витамин Е после его окисления. Источники: говядина, баранина, курятина, свинина, двустворчатые моллюски, тунец, мидии, сыр, яйца, соевые бобы, камут, дробленый горох.
6. Витамин С. Для ремонта глутатиона. Источники: болгарский перец, гуайява, листовая капуста, киви, брокколи, апельсины, клубника, горох, папайя, помидоры.
