Краткая справка по продуктам для русскоязычных читателей
С помощью рецептов из этой книги вы можете приятно разнообразить свой рацион. Если же вы решите полностью отказаться от мясо-молочных продуктов и перейти на цельнорастительную диету, для начала лучше проконсультироваться со специалистами (терапевтом, диетологом, аллергологом), которые помогут вам облегчить переход на новый рацион с минимальным стрессом и максимальной пользой для здоровья, подобрать лучшее меню именно для вас и ваших близких.
Некоторые продукты, используемые в приготовлении блюд в этой книге, малоизвестны в России; какие-то можно приобрести только в специализированных или интернет-магазинах (например, макароны из бурого риса). При вводе в рацион нового, «экзотического» для вас продукта не поленитесь изучить всю доступную информацию о нем, включая способ употребления и обработки, а также особенности и противопоказания. Каждый такой продукт вводите постепенно и понемногу, следя за реакцией организма (особенно если у вас есть проблемы со здоровьем и/или склонность к аллергиям): непривычная пища может вызвать неприятные последствия, а в неумеренных дозах даже дать эффект, противоположный ожидаемому.
Ниже приведена краткая справочная информация по некоторым непопулярным в нашей стране продуктам, упомянутым в книге.
Аррорут – крахмальная мука из корневищ, клубней и плодов растения маранта. Можно заменить крахмалом (картофельным, кукурузным) или мукой – на ваш выбор.
Батат (сладкий картофель) – клубни одноименного растения семейства Вьюнковые, ценная пищевая и кормовая культура. Выращивается в основном в тропиках и субтропиках, на территории России – в Башкирии и Хакасии. Низкокалорийный продукт, хороший источник нежной клетчатки. Не рекомендуется при индивидуальной непереносимости, язвах, в период беременности и кормления грудью. В качестве замены можно использовать морковь или тыкву.
Веганская сметана из тофу готовится несложно. Потребуются по 150 г шелкового и твердого тофу (либо 250–300 г шелкового тофу), 1 ч. л. соевого соуса или жидких аминокислот и 1 ст. л. лимонного сока. Тофу нарезать кубиками, переложить в блендер, добавить остальные ингредиенты, взбить до однородной массы (3–4 минуты) и поставить на пару часов в холодильник. Лучше избегать сочетаний с картофелем, рисом и тестом, а также другими белками; в сочетании с фруктами может забродить.
Веганский пармезан – хорошая альтернатива натертому твердому сыру для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. В его состав входят ? чашки пищевых дрожжей и 1 чашка орехов кешью; при желании можно добавить 1 ч. л. соли. Все ингредиенты нужно смешать и перемолоть в блендере до получения мелкой крошки. Хранить в воздухонепроницаемой емкости не дольше 1 недели.
Водяной орех (чилим, рогульник плавающий) – однолетнее водное растение семейства Дербенниковые, растет в озерах и заводях. Плод внешне напоминает голову быка. В России растет в диком виде; в некоторых регионах охраняется на местном уровне (в 2008 году исключен из Красной книги). Стебли и листья содержат много углеводов и флавоноидов. Плоды нежирные, богаты белком, способствуют выведению токсинов, повышению иммунитета и снижению стресса. Возможна индивидуальная непереносимость.
Гуаровая камедь (добавка Е412) – пищевая добавка из группы стабилизаторов, используется в качестве загустителя. Клетчатка, расщепляемая микрофлорой кишечника только частично. Обеспечивает чувство сытости, тем самым способствуя уменьшению аппетита; помогает снижать уровень холестерина, улучшать усвоение кальция, выведению из кишечника бактерий и токсинов. Может вызывать аллергию и нарушения функций кишечника.
Желудевая тыква (акорн) – маленький круглый плод с толстой темно-зеленой кожей и сладкой оранжевой мякотью. Обычно ее запекают или фаршируют самыми разными начинками. Богата углеводами, содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Если не удастся ее приобрести, в качестве замены можно использовать патиссон или цукини.
Жидкие аминокислоты – комплекс быстроусвояемых аминокислот в легкой форме, применяющийся для поддержания формы и наращивания мышц. Приобрести можно в магазинах спортивного питания, принимать можно и в чистом виде.
Каламата – темно-фиолетовые миндалевидные маслины с мягким вкусом и тонкой кожицей, позднего сбора (середина ноября – конец декабря), можно найти в интернет-магазинах.
Киноа (кинва) – псевдозерновая культура семейства Амарантовые, растущая в Южной Америке. Почти полностью усваивается организмом, содержит множество полезных веществ, хороший источник цельного растительного белка. Перед приготовлением необходимо тщательно промывать (иначе блюдо выйдет горьким), важно при варке не передержать, а готовую кашу тщательно перемешать. Кроме того, киноа можно перемолоть в муку или прорастить в домашних условиях (из ростков получается очень полезный салат). Не рекомендуется кормящим женщинам; возможна индивидуальная непереносимость.
Лепешки цельнозерновые (тортильи) можно приготовить самостоятельно, подробнее см. http://foodclub-ru.livejournal.com/784877.html. В качестве замены можно использовать армянский лаваш, а также грузинский лаваш или питу (но внимательно читайте информацию на упаковке: в составе не должно быть продуктов животного происхождения).
Мисо – пастообразный продукт ферментации соевых бобов и зерна (пшеницы, риса, ячменя, гречихи, проса и т. п.), очень популярный в Японии. Самый легкий вкус – у светлых сортов (они скорее сладкие). Можно найти в интернет-магазинах здорового питания.
Перец чили гуэро (желтый) – разновидность перца чили со стручками желтого или салатового цвета. Ароматный, среднежгучий, широко применяется при изготовлении соусов. Рекомендуется для улучшения аппетита и пищеварения, при простудах, недостатке витамина С и слабом иммунитете. Противопоказан при сахарном диабете, гастрите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек и печени, а также язвах желудка.
Тахини (тхина) – густая жирная паста из молотого кунжутного семени, используется в приготовлении многих восточных сладостей, в частности халвы. Можно найти в супермаркетах и в магазинах индийских специй. Можно приготовить самостоятельно из семян кунжута и воды (необязательный ингредиент – оливковое масло), подробнее см. https://ivegoneraw.wordpress.com/2013/03/03/делаем-тахини-дома/. Хороший источник кислот омега-3 и омега-6, способствует здоровью сердца и мозга, налаживанию пищеварения. При этом очень калорийна, не рекомендована соблюдающим жесткую диету.
Темпе – ферментированный продукт из цельных соевых бобов, популярен в Юго-Восточной Азии. Очень богат белком и низкокалориен, но витаминов в нем немного. Можно приобрести в магазинах органических продуктов и интернет-магазинах или приготовить самостоятельно из соевых бобов, уксуса, закваски и воды.
Тофу, или соевый творог, – продукт из соевых бобов с большим содержанием белка и нейтральным вкусом. Шелковый тофу – мягкий вариант продукта с наибольшим количеством влаги (по структуре напоминает мягкий крем или пудинг). При его производстве после добавления коагулянта в соевое молоко его нагревают до 80 ?, и через 15–20 минут он готов. При приготовлении твердого (полотняного) тофу коагулянт добавляют в горячее молоко. Плотный шелковый тофу содержит меньше влаги, чем обычный, так как изготавливается из более густого молока.
Чайот (мексиканский огурец) – съедобное растение семейства Тыквенные, в основном произрастающее в Коста-Рике. Плоды по форме напоминают грушу. В России выращивают три вида: зеленый, белый и шиповатый. Можно заменить обычным огурцом или кабачком.
Чиа (шалфей испанский) – растение семейства Яснотковые. Его семена традиционно употребляются в пищу в основном в Латинской Америке и на юго-западе США. Богаты антиоксидантами, омега-3 ненасыщенными жирными кислотами; хороший источник кальция (в 100 г семян – 631 мг кальция, вдвое больше, чем в стакане молока). Способствуют повышению выносливости и улучшению общего состояния организма, в небольших количествах – снижению аппетита и веса. Обладают сильными гидрофильными свойствами (при погружении в небольшое количество воды через несколько минут увеличивают объем минимум вдвое). Термической обработке подвергать нежелательно. Очень калорийны, могут вызвать аллергические реакции.
Чипотле – мексиканская приправа, копченый красный перец халапеньо, средней жгучести. Полезен для улучшения процесса пищеварения, снижает уровень холестерина в крови. Противопоказан при гастрите и язвенной болезни желудка. Адобо – популярный в мексиканской, южно- и североамериканской кухне маринад пюреобразной консистенции, состоящий из воды, чеснока, яблочного уксуса и тмина, а также соли и сахара, в который добавляются перчики. Готовый соус можно приобрести в интернет-магазинах.
Шампиньоны кремини – двуспоровые шампиньоны коричневого цвета, созданные искусственно; содержат 18 витаминов и минералов, включая витамины группы B, фолиевую кислоту и витамин D. В кулинарии используются шляпки этих грибов. Не рекомендованы при аллергиях, подагре и мочекаменной болезни.
Шиитаке – съедобный гриб семейства Негниючниковые, родом из Китая и Японии. В России в дикорастущем виде встречаются в Приморском крае, на древесине монгольского дуба и амурской липы; также выращиваются искусственно. В кулинарии обычно используются шляпки. Содержат множество витаминов и микроэлементов, почти все аминокислоты, жирные кислоты и полисахариды. Способствуют нормализации обмена веществ, повышению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови; полезны при сахарном диабете; помогают выводить шлаки и токсины из организма. Употреблять стоит в умеренных количествах – грибы содержат много хитина, который не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Возможна индивидуальная непереносимость. Не рекомендованы детям до 12–14 лет, беременным и кормящим, больным бронхиальной астмой.
Ямс – клубни одноименного растения из семейства Диоскорейные, богатые витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием и марганцем. Существует много видов ямса, в том числе белый и желтый. В свежем виде клубни в пищу не употребляются (могут вызвать заболевания желудка, печени и почек). В качестве замены можно использовать картофель или тыкву, а также банан.
