Взломайте свой сон
Ограничение мусорного света и план питания, скорее всего, помогут вам высыпаться лучше, чем раньше, но есть еще несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы добиться самого качественного сна. Перечисленные ниже простые шаги помогут митохондриям навести за ночь порядок, чтобы вы проснулись свежими и заряженными энергией на целый день.
Перейдите на кофе без кофеина после двух часов дня
Как бы я ни любил кофе, но мне не нравится, как он влияет на мой сон, когда я пью его после двух часов дня. Кофеин многим людям мешает крепко спать, так что лучше, если на следующие две недели вы откажетесь от привычной чашечки после обеда. Декофеинизированный кофе пить можно, главное — избегать непроверенных сортов, в которых могут присутствовать митохондриальные токсины. Даже те страны, где установлены стандарты на содержание плесени в кофе, допускают в два раза больше токсинов в кофе без кофеина!
Не тренируйтесь перед сном
Не занимайтесь силовыми или высокоинтенсивными тренировками за два часа до сна — они взбодрят вас и помешают заснуть. Перед сном можно выполнять осознанные движения. Более того, некоторые асаны помогают успокоиться.
Ложитесь спать в соответствии со своим хронотипом
Оказывается, гены влияют на циркадный ритм. Примерно 15 процентов людей просыпаются поздно, еще примерно 15 процентов — рано, еще 15 процентов спят кое-как, а оставшиеся 55 процентов следуют нормальному дневному циклу. Если вы попадаете в эти 55 процентов, ложитесь спать в 11 часов вечера, чтобы избежать прилива кортизола, который может помешать вам заснуть. Помните то самое второе дыхание, которое приходило при подготовке к экзаменам? Если вы жаворонок или сова, то можно сдвинуть это время на час в соответствующую сторону.
То, что митохондрии следуют циркадному ритму, по-настоящему важно. Если вы не знаете, какой у вас хронотип, я от души рекомендую прочитать книгу «Всегда вовремя»[269] доктора Майкла Бреуса.
Взломайте сон медом
Съешьте перед сном чайную ложку дикого меда. Ночью мозг использует гликоген печени (хранилище углеводов), и дикий мед восполняет этот запас лучше, чем любые другие углеводы, поэтому с его помощью можно создать стабильный запас глюкозы. Стабильная глюкоза — это счастливые митохондрии, потому что ночью им нужны силы, чтобы делать уборку. Многие люди едят мед с маслом Brain Octane, чтобы мозг одновременно сжигал глюкозу (из меда) и жир (кетоны из масла) и работал максимально эффективно.
Включите режим полета на мобильных устройствах
Ложась спать, отключите Wi-Fi на телефоне и переведите его в режим полета (а лучше вообще оставьте его в другой комнате). Это защитит вас от воздействия электромагнитного поля, а также любого света и звуков, которые телефон может издавать в ночи. Если вы беспокоитесь, что до вас не смогут дозвониться, расслабьтесь. Даю вам официальное разрешение отключать телефон, когда идете спать. Вы проснетесь с утра настолько более энергичными, что легко разберетесь с любыми срочными делами. Более того, отключайте на ночь еще и Wi-Fi-роутер, и посмотрите, насколько лучше вы будете спать. Я использую таймер, который автоматически выключает мой роутер на ночь.
Выполняйте дыхательные упражнения
Простые дыхательные упражнения перед сном снижают уровень кортизола и отключают реакцию «бей или беги» — поверьте, ваши митохондрии заметят разницу. Самыми полезными я считаю два простых дыхательных упражнения. Если честно, я не знаю, как после их выполнения можно вообще продолжать бодрствовать. Речь идет о дыхании в квадрате и дыхании уджайи. В течение следующих двух недель делайте оба этих упражнения или одно из них.
Дыхание в квадрате
Сядьте на удобный стул, поставьте ноги на пол, руки положите на колени. (Это упражнение также можно выполнять лежа на спине.) Закройте глаза и медленно вдыхайте через нос, считая про себя до четырех (или больше). Задержите дыхание и еще раз сосчитайте до четырех (задерживайте дыхание так же долго, как на вдохе), выдыхайте на четыре счета. Теперь столько же задерживайте дыхание с пустыми легкими. Повторите несколько раз.
Дыхание уджайи
Эта техника используется в йоге, тайчи и даосизме. Иногда уджайи еще называют «океаническим дыханием» из-за звука, который при этом появляется. Сложно описать его словами, но я постараюсь. Сядьте удобно или лягте на спину, медленно дышите через нос, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких. На вдохе напрягите горло, словно вы собираетесь захрапеть или фыркнуть. Звук должен казаться похожим на шум океанского прибоя. Когда ваши легкие наполнятся, выдыхайте через нос, напрягая область носовых пазух, чтобы издать аналогичный звук.
Выполняйте одно или оба этих упражнения в течение четырех минут перед сном, и вы будете спать счастливым сном очень уставшего младенца.
