Приложение
Добавки
Получая питательные вещества из «зеленых» продуктов, вы сводите к минимуму контакт с вредными пищевыми компонентами, такими как соль, насыщенные жиры и холестерин. А кроме того, вы получаете максимум необходимых питательных веществ: каротиноидов (группу витаминов A), витамина C, витамина E, включая тиамин, рибофламин и фолат, а также магния, железа и калия, не говоря уже о клетчатке‹‹1››. В рейтингах качества пищевых продуктов строгая растительная диета постоянно оценивается как самая полезная‹‹2››.
И все-таки из-за современного образа жизни может возникнуть дефицит важных веществ, который необходимо восполнить.
Например, витамин B12 не синтезируется растениями: он производится микроорганизмами, живущими в почве и в воде. Но мы хлорируем водопроводную воду, чтобы убить в ней все бактерии. Вы больше не получаете витамин B12 из воды, но и не можете заболеть холерой — и это здорово! Аналогично люди эволюционировали так, чтобы получать весь витамин D, который им нужен, от солнца, но большинство людей больше не бегают обнаженными по экваториальной Африке. Люди носят одежду, много времени проводят в помещениях и живут в северных широтах, поэтому им нужно добавлять в свой пищевой рацион этот «витамин солнечного света». Таким образом, нам нужно принимать два витамина.
2500 мкг витамина B12 (цианокобаламина) минимум раз в неделю
С учетом современных санитарно-гигиенических норм регулярный надежный источник витамина B12жизненно важен для каждого человека, придерживающегося растительного рациона‹‹3››. Хотя его дефицит может развиваться в течение многих лет‹‹4››, последствия крайне неблагоприятны: паралич‹‹5››, психоз‹‹6››, слепота‹‹7›› и даже смерть‹‹8››. У младенцев, рожденных матерями, которые придерживаются растительной диеты и не принимают добавок, дефицит развивается гораздо быстрее и с катастрофическими последствиями‹‹9››.
Самый простой способ для людей моложе 65 лет восполнить нехватку витамина B12 — принимать его в дозировке 2500 мкг в неделю. Если вы увеличите дозу, то ваша моча просто станет более дорогой. Но не слишком: запас витамина B12 на пять лет обойдется менее чем в 20 долларов‹‹10››. Если вы предпочитаете принимать витамины каждый день, то дневная доза составляет 250 мкг‹‹11››. Обратите внимание, что эта дозировка действительна только для цианокобаламина, предпочтительной формы витамина B12, так как данных об эффективности других его добавок, например метилколабамина, недостаточно‹‹12››.
По мере старения способность усваивать витамин B12 снижается‹‹13››. Для людей старше 65, придерживающихся растительной диеты, имеет смысл увеличить дозировку добавки с минимальных 2500 мкг в неделю (или 250 мкг в день) до 1000 мкг цианокобаламина каждый день‹‹14››, ‹‹15››.
Можно не принимать добавок, а вместо этого увеличить потребление продуктов, обогащенных этим витамином, но тогда придется за день съедать три порции продуктов, содержащих не менее 25 % суточной нормы (см. в таблице пищевой ценности на упаковке)‹‹16››, причем каждую порцию следует есть не ранее чем через 4–6 часов после приема последней‹‹17››. Единственный известный мне «зеленый» источник — это витаминизированные пищевые дрожжи, если есть по две чайные ложки три раза в день, этого должно хватить. Но, думаю, дешевле и удобнее купить добавку.
Мою вторую рекомендацию относительно приема добавок можно считать факультативной, но получение витамина B12 в достаточном количестве абсолютно необходимо всем, кто стремится употреблять в пищу только «зеленые» продукты.
Витамин D: солнце или добавки?
Я рекомендую людям, которые недостаточно часто бывают на солнце, принимать витамин D3 в дозировке 2000 МЕ ежедневно‹‹18››, в идеале вместе с самым большим приемом пищи‹‹19››.
В Северном полушарии в широтах ниже 30° пятнадцать минут, проведенные на солнце, которое попадает на предплечья и лицо, в середине дня без солнцезащитного крема, предоставляют достаточное количество витамина D для людей белой расы моложе 60 лет. Людям, которые имеют более темную кожу‹‹20›› или старше‹‹21››, может потребоваться полчаса и более.
Севернее, где-то на 40° широты, солнце с ноября до декабря падает под таким углом, что витамин D не производится. Неважно, как долго вы принимали голым солнечные ванны на Таймс-сквер в канун Нового года, — витамина D вы не получите‹‹22››.
Выше 50° широты (Лондон, Берлин, Москва и Эдмонтон) «зима для витамина D» продолжается шесть месяцев в году.
Поэтому добавки витамина D рекомендованы людям, живущим на высоких широтах, в зимние месяцы и круглый год тем, кто получает недостаточно дневного солнца, независимо от места жительства. Это относится и к людям, живущим в городах со смогом, например в Лос-Анджелесе или Сан-Диего‹‹23››.
Я не рекомендую посещать солярии. Они и неэффективны‹‹24››, и опасны‹‹25››. Лампы излучают почти исключительно ультрафиолетовые лучи спектра А‹‹26››, который повышает риск меланомы и не запускает выработку витамина D‹‹27››.
Ешьте богатые йодом продукты
Йод, минеральное вещество, важное для работы щитовидной железы, содержится преимущественно в морской воде и в разных количествах в почве. Чтобы каждый получал достаточно йода, им стали обогащать пищевую соль начиная с 1920-х годов. Поэтому если вы добавляете соль в еду, используйте йодированную соль (не морскую соль или «натуральную» соль, которая содержит в 60 раз меньше йода‹‹28››). Но так как соль считается второй пищевой причиной смерти в мире‹‹29››, йодированная соль относится к «красным» источникам йода.
Есть два «желтых» источника йода: морепродукты и молоко. (Йод попадает в молоко из содержащих йод антисептиков, которыми обрабатывается вымя коровы, чтобы не было мастита‹‹30››.) «Зеленый» источник с самым высоким содержанием йода — морские водоросли, благодаря которым мы получаем тот же йод, что в морепродуктах, но без жирорастворимых загрязнителей, встроенных в водную пищевую цепочку.
Морские водоросли — это подводные темно-зеленые листья. Я настоятельно советую вам попробовать включить их в рацион. Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг, это примерно два листа нори‹‹31››, которая используется для приготовления суши. Сейчас можно купить множество продуктов с морскими водорослями, но почти все (если не все) содержат «красные» ингредиенты. Поэтому я покупаю обычную нори и готовлю ее сам: смазываю соком маринованного имбиря, слегка посыпаю порошком васаби и держу в духовке при температуре 150 °C около пяти минут до хрустящего состояния.
Также можно получить суточную норму йода, добавив половину чайной ложки араме или дульсе[25] в любое готовящееся блюдо. Дульсе продается в виде симпатичных темно-красных хлопьев, которые можно просто положить сверху на еду. Я предостерегаю вас от использования хидзики‹‹32››, так как выяснилось, что она содержит мышьяк. И точно так же не рекомендую использовать морскую капусту (ламинарию), так как в ней слишком много йода; всего половина чайной ложки ламинарии уже превышает суточную потребность. По той же причине не стоит регулярно есть более пятнадцати листов нори или больше столовой ложки араме или дульсе‹‹33››. Переизбыток йода может вызвать тиреотоксикоз‹‹34››.
Если вы не любите морские водоросли, то для вас есть консервированная фасоль фирмы Eden, в которую добавлено микроскопическое количество ламинарии, так что содержание йода колеблется от 36,3 мкг на половину чашки фасоли (крупная белая фасоль) до 71,2 мкг (мелкая белая фасоль)‹‹35››. Такое содержание йода безопасно (чтобы «перебрать», вам придется съесть 20 банок), а три порции фасоли удовлетворят вашу суточную потребность и позволят поставить галочку напротив бобовых.
Одно последнее замечание о йоде: хотя люди, не употребляющие в пищу морские водоросли и молочные продукты, не склонны к заболеваниям щитовидной железы‹‹36››, ‹‹37››, я бы не оставил это на волю случая во время беременности, когда йод крайне важен для правильного развития головного мозга у плода‹‹38››. Присоединяюсь к Американской ассоциации по щитовидной железе, которая рекомендует беременным и кормящим женщинам получать пренатальный витамин с содержанием 150 мкг йода ежедневно‹‹39››.
Принимайте по 250 мг свободных от загрязнителей (полученных из дрожжей или водорослей) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот ежедневно
Согласно двум авторитетным организациям в вопросах питания, Всемирной организации здравоохранения и Европейскому агентству по безопасности продуктов питания, мы должны получать по меньшей мере половину процента калорий от короткоцепочечных Омега-3 АЛК‹‹40››. С этим запросто справится ежедневная столовая ложка молотого льняного семени. Ваш организм берет короткоцепочечную Омега-3 из льняного семени (или семян чиа, или грецких орехов) и удлиняет до длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, содержащихся в рыбе. Вопрос в том, достаточно ли организм может произвести этих кислот для оптимального состояния здоровья‹‹41››, ‹‹42››. Пока мы не будем знать больше, я рекомендую употреблять добавку в виде 250 мг свободных от загрязнителей длинноцепочечных Омега-3.
Я не рекомендую рыбий жир, так как даже очищенный рыбий жир содержит значительное количество полихлорированных бифенилов и других загрязнителей, поэтому даже принимаемый по инструкции жир лосося, сельди и тунца превышает допустимую дневную дозу токсичности‹‹43››. Это может объяснить данные исследований, в ходе которых были обнаружены вредные последствия потребления рыбы на умственную деятельность у детей и взрослых. Но многие из этих исследований проводились либо с использованием зараженной ртутью рыбы из-за золотых шахт выше по течению‹‹44››, либо включали людей, евших рыбу, пойманную недалеко от химических заводов или токсичных отходов‹‹45››. Как насчет рыбы из магазина или из ресторана?
Была исследована группа флоридцев (в основном корпоративных боссов), относящихся к элите общества. Они ели так много рыбы и морепродуктов, что минимум на 43 % превысили установленные Агентством охраны окружающей среды безопасные предельные значения для ртути, по-видимому, с последствиями. Ученые обнаружили, что избыточное потребление морепродуктов и рыбы, то есть три-четыре порции тунца или люциана в месяц, повышает содержание ртути и вызывает когнитивную дисфункцию. Снижение было несильным, результаты когнитивной деятельности ухудшились всего на 5 %, однако «это снижение [исполнительных функций] не может никого обрадовать, особенно заботящегося о своем здоровье амбициозного человека»‹‹46››.
К счастью, вы можете получить преимущества без риска благодаря длинноцепочечным Омега-3 жирным кислотам, полученным из водорослей‹‹47››, ведь оттуда рыба их и берет в общем-то‹‹48››. Удаляя рыбу-посредника и получая ЭПК и ДГК прямо из источника, из нижнего звена пищевой цепочки, вам не нужно переживать о заражении токсичными отходами. На самом деле используемые для их изготовления водоросли выращивают не в океане, а в резервуарах‹‹49››. Вот почему я рекомендую безопасный источник, чтобы получить лучшее из двух миров: Омега-3 жирные кислоты, необходимые для работы головного мозга‹‹50››, и минимальное воздействие промышленных загрязнителей.
Как насчет…?
Все прочие витамины, минеральные вещества и нутриенты вы должны получить из своего рациона, состоящего из натуральных растительных продуктов. Причем люди, придерживающиеся стандартного рациона, многих этих веществ обычно недополучают, например витаминов A, C и E, магния и калия, а также клетчатки‹‹51››. 93 % американцев получают недостаточно витамина E. 97 % американцев получают недостаточно клетчатки‹‹52››. 98 % американцев страдают от дефицита калия‹‹53››. Вы, мой друг, будете одним из тысячи, кто все сделает правильно.
Если у вас есть конкретный вопрос о редком нутриенте, например: «Как насчет молибдена или менахинонов?», вместо того чтобы утомлять всех информацией второстепенной важности, позвольте рекомендовать замечательную книгу о растительной диете знаменитых диетологов Бренды Дэвис и Весанто Мелины‹‹54››. Авторы рассказывают обо всем очень подробно, и в книге есть главы, посвященные беременности, кормлению и воспитанию здоровых мальчиков и девочек.
Обогащенная витамином B12 растительная диета полезна для здоровья людей любых возрастов‹‹55››. Доктор Бенджамин Спок, наиболее почитаемый педиатр всех времен и народов, написал, наверное, самый главный американский бестселлер XX века — «Ребенок и уход за ним». В седьмом издании (последнем вышедшем до смерти Спока в возрасте 94 лет) он советовал растить детей на растительной диете и полностью отказаться от мяса и молочных продуктов. Спок прожил достаточно долго, чтобы застать начало эпидемии детского ожирения. «Дети, которые получают питательные вещества из растительной пищи, — писал он, — вырастают в гораздо более здоровых взрослых и с годами менее подвержены любым проблемам со здоровьем»‹‹56››.
