Глава 10
Пищевая непереносимость
Пищевая непереносимость – интересная и важная тема. Я имею собственный опыт пищевой непереносимости, но, прежде чем поговорить о нем, хочу поделиться мнением специалиста по функциональному питанию, моей близкой подруги Даны Джеймс. Она очень обстоятельно ответила на все мои вопросы, когда меня озадачила реакция моего организма на некоторые, казалось бы здоровые, продукты. Излагаю ее объяснение.
Наше тело – разумный механизм, состоящий из триллионов клеток, которые слаженно работают на протяжении всей нашей жизни. Каждую наносекунду в организме проходят метаболические процессы, в результате которых выделяется или поглощается энергия, усваиваются питательные вещества, выводятся шлаки, вырабатываются гормоны, ферменты и нейромедиаторы, обезвреживаются токсичные эндогенные и экзогенные вещества. Наш организм внутри себя имеет собственную аптеку. Все, что требуется, это поставлять ему питательные вещества, необходимые для функционирования, и помогать выводить шлаки и токсины, служащие причиной дисбаланса.
Возникновению воспалительных процессов и дисбаланса в нашем организме способствует пищевая непереносимость. Это – замедленный аутоиммунный ответ на определенную еду. Реакция может проявиться через 20 минут – 48 часов после приема пищи. Чем больше времени прошло после того, как вы поели, тем труднее определить, что же послужило причиной реакции. Полагают, что около 40 % американцев страдают недиагностированной пищевой непереносимостью. Самый распространенный аллерген – глютен, содержащийся в злаковых продуктах, на втором месте – молочный белок. Непереносимость, например, лактозы связана с недостатком пищеварительных ферментов, что встречается у примерно 20 % населения.
Пищевую непереносимость не стоит путать с аллергической реакцией немедленного типа – например, анафилактическим шоком, отеком Квинке и др. Примерно у 2 % населения реакцию немедленного типа могут вызвать арахис и ракообразные. При попадании в организм аллергена (антигена) тучные клетки (являющиеся частью иммунной системы) тут же начинают продуцировать антитела.
Пищевая непереносимость развивается, когда нерасщепленная молекула белка по ошибке попадает в кровь, тогда как в кровь должен проникать только белок, полностью расщепленный на отдельные аминокислоты, дипептиды или трипептиды. Организм правильно определяет «неправильную» пищу как чужеродную, и иммунная система реагирует на нее так, как если бы имела дело с бактерией или вирусом. В результате высвобождаются провоспалительные цитокины, что является признаком различных физиологических и неврологических нарушений. Диапазон их весьма широк: от почти не заметных до тяжелых. К ним относятся СРК, колит, вздутие живота, диарея, запор, головная боль, депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания, агрессивность, инсулинорезистентность, пищевая зависимость, аутоиммунные заболевания, боль в суставах и отеки и другие неприятные состояния.
Реакция организма на пищевую непереносимость может быть разной. Все может начаться с неполадок в пищеварительной системе, а в дальнейшем привести к инсулинорезистентности или серьезным неврологическим нарушениям. По мере избавления от пищевой непереносимости симптомы исчезают и могут проявляться только в воспалении десен, если вы едите аллергенную пищу. Насколько мне известно из моей практики, молочные продукты обычно провоцируют СРК, диарею и заложенность носа, глютеносодержащие продукты – остальные симптомы. Переедание, пищевая зависимость, неврологические расстройства и боль в суставах, как правило, бывают вызваны глютеном. Реакцию могут вызывать не только глютеносодержащие и молочные продукты, но и другая еда: пивные дрожжи, миндаль, лимоны… Однако глютен и молоко лидируют. Возможно, только 2 % моих клиенток имеют чувствительность к пище, в состав которой не входит молоко или глютен. Причина в том, что молекулы глютена и молочного белка – очень большие. Чем больше молекула, тем больше вероятность того, что она не будет расщеплена на составляющие компоненты, и тем более вероятно, что она станет причиной воспаления ЖКТ. Когда эти «абразивные» молекулы нарушают целостность слизистой ЖКТ, через нее, как через открытую дверь, в кровь проникают и другие вещества. Это называется синдромом «дырявой кишки», или повышенной проницаемостью стенок кишечника.
Чтобы понять, как все это происходит, представьте, что слизистая оболочка ЖКТ – это вышибала в элитном клубе. Он нужен для того, чтобы впускать нарядно одетых и привлекательных людей и не впускать людей подозрительных. Но на вышибалу могут наброситься громилы, избить его и проникнуть в элитный клуб. Если громил немного, вряд ли это повредит престижу клуба, но если они позовут своих дружков и ввалятся все вместе, то клуб утратит свой престиж и превратится в притон. Практически то же самое происходит и с вашей иммунной системой при повреждении слизистой ЖКТ.
Чем серьезнее повреждена слизистая ЖКТ, тем сильнее воспаление, которое готовит почву для аутоиммунных состояний, в том числе для целиакии. Целиакию не следует путать с глютеновой непереносимостью, которая всегда ей предшествует. Целиакия – это аутоиммунное состояние, при котором ворсинки тонкого кишечника атрофируются из-за чрезмерного воздействия глиадина, белка, входящего в состав глютена, и в результате глютеновый белок расщепляется не полностью. Тест на целиакию, определяющий, есть ли у человека глютеновая непереносимость, напоминает тест на диабет, устанавливающий уровень глюкозы в крови. При получении положительного результата необходимо понимать, что вред слизистой ЖКТ был нанесен задолго до проведения теста.
В настоящее время тестирование пищевой непереносимости является одним из самых действенных вмешательств, дающих возможность справиться со всем спектром хронических состояний. Тест позволяет определить уровень цитокинов (своего рода «информационных» белков) в любой биологической жидкости при приеме тех или иных продуктов. Уровень цитокинов показывает, насколько проницаем ваш кишечник. Если кто-то реагирует на многие продукты, то я, приступая к лечению ЖКТ, исключаю из рациона четыре самых аллергенных из них.
В 2007 году я тестировала себя и пришла в ужас от количества продуктов, к которым имела чувствительность. Наверняка ошибка? У меня не было никакого желудочно-кишечного расстройства (а это самый распространенный симптом), но я плохо спала, у меня пропала свойственная мне жизненная энергия, и единственным способом взбодриться по утрам была пробежка. Все свои недомогания я списывала на частые разъезды, работу над диссертацией, развод и тот факт, что начала практику диетолога, не имея никаких контактов в США. Я даже и не предполагала, что испытываю стресс. Но мой организм оказался умнее, и он велел мне обратить внимание на мое эмоциональное состояние, чего я не сделала.
Когда через три года я повторила тест на пищевую непереносимость, проницаемость моего кишечника заметно повысилась, воспаление усилилось, и непереносимость глютена была уже не слабой, а достаточно сильной. У меня появилась чувствительность к молочным продуктам. Теперь уже я страдала вздутием живота и утренними запорами. Злаковые и молоко в моей жизни почти отсутствовали, поэтому отказаться от них было бы не сложно, но я всячески этому сопротивлялась.
Вскоре я поняла, что мне надо прислушаться к совету, который я сама же давала своим пациенткам: «Если вы не исключите глютен из вашего рациона, то заболеете целиакией». Это был призыв очнуться, и я окончательно исключила глютеносодержащие, молочные и еще кое-какие продукты из своего рациона. В результате проницаемость стенок кишечника заметно снизилась, а функция надпочечников улучшилась. Через неделю я и думать забыла о запорах и вздутии, более того, я сбросила лишние три фунта и перестала быть рабом углеводов. В мою жизнь вернулось равновесие.
Как покончить с пищевой непереносимостью? Прежде всего необходимо обратить внимание на свое эмоциональное состояние. Когда мы в состоянии стресса, наш организм отзывается на это, вырабатывая адреналин и кортизол. Кровь начинает циркулировать быстрее, что обостряет нашу умственную деятельность и замедляет пищеварение. Такая реакция организма отсылает нас во времена пещерных людей, которые или убивали диких животных, или бежали от них; им приходилось всегда быть начеку. Пищу принимали только в безопасных местах, в более-менее спокойном состоянии.
С тех давних пор сменилась не одна сотня поколений, но физиологическая реакция организма осталась прежней, пусть даже причины стресса в наши дни стали иными. Каким бы ни был уровень стресса, пусть даже самым низким, он будет мешать организму вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления пищи и дальнейшего усвоения питательных веществ. Если пища полностью не расщепляется, крупные молекулы со временем повреждают слизистую ЖКТ, вызывая проницаемость стенок кишечника, что служит причиной воспаления и ведет к пищевой непереносимости какого-либо продукта (или двух, или ста). В то же время из-за снижения выделения желудочного сока в ЖКТ обезвреживается меньше патогенных микробов. В результате выделяется больше токсинов, что также усиливает проницаемость кишечных стенок. Существует распространенное мнение, будто бы чем больший стресс вы испытываете, тем больше у вас вырабатывается желудочного сока. Однако на самом деле желудочного сока вырабатывается меньше, потому что пищеварение отодвигается на задний план. Изжога возникает не потому, что желудочного сока в избытке, а потому, что стресс лишает организм магния, который необходим для нормального функционирования кардиального сфинктера (между пищеводом и желудком), препятствующего выбросу желудочного сока в пищевод. Значит, надо укрепить сфинктер, и принимать специальные препараты от изжоги не обязательно. Средства от изжоги не только препятствуют выработке желудочного сока, но и снижают продукцию панкреатического сока. Дело вот в чем: когда пища с высокой кислотностью попадает из желудка в тонкую кишку, это становится своего рода сигналом для поджелудочной железы, которая начинает усиленно выделять панкреатический сок. Поэтому, если в состоянии стресса вы принимаете средства от изжоги, это только способствует возникновению повышенной проницаемости стенок ЖКТ и пищевой непереносимости.
Постоянное употребление продуктов одного и того же вида также увеличивает возможность возникновения пищевой непереносимости, особенно если уже имеется повышенная проницаемость слизистой ЖКТ. Если вы едите хлопья на завтрак, сэндвич на обед, булочки на полдник и пасту на ужин, значит, с каждым приемом пищи вы получаете один только глютен. Возможно, ваш рацион более сложен. Вы едите мюсли на завтрак, салат с хлебом из полбы на обед, крекеры из муки грубого помола с авокадо на полдник и рыбу с овощами и кусочком хлеба на ужин (от хлеба вам трудно отказаться). Такой рацион более питателен, но все равно при каждом приеме пищи вы получаете глютен. Глютен содержится в овсе, пшенице, ячмене и ржи.
Частое употребление алкоголя также усиливает вероятность появления пищевой непереносимости. Из попавшего в организм алкоголя в результате метаболических реакций образуется ацетальдегид (очень токсичное вещество), и, если его быстро не нейтрализовать, он может повредить слизистую ЖКТ. Использование антибиотиков (очень распространенное в медицинской практике) способствует росту патогенной микрофлоры и, соответственно, токсинов, что также повреждает слизистую ЖКТ.
Но хорошо, что мы, как известно, не рождаемся с пищевой непереносимостью и поэтому можем справиться с нею. Для этого надо только определить аллергенные продукты, восстановить целостность ЖКТ и нормализовать микрофлору кишечника.
Уверена, Дана многому вас научила! Она – умница!
Теперь мне хотелось бы поделиться своими мыслями и опытом по поводу пищевой непереносимости.
Как говорит Дана, причиной пищевой непереносимости является синдром «дырявой кишки». Когда повреждена слизистая кишечника, начинается воспалительный процесс, и из съедаемой нами пищи усваивается лишь малая часть.
Донна Гейтс, основавшая BodyEcology, отмечает, что, если нарушена микрофлора, кишечник не может хорошо выполнять свою работу. Это значит, что моторика кишечника снижается и пища застаивается в тонкой кишке, где начинает гнить и бродить. Но самое главное – повреждается слизистая оболочка кишечника.
При синдроме «дырявой кишки» после принятия якобы полезной пищи может возникнуть множество неприятных симптомов. И мы вновь возвращаемся к выражению, которое я привела в начале книги: «Мы не то, что мы едим; мы то, что мы перевариваем, усваиваем и выводим».
Если ваш организм чувствителен к брокколи (в общем-то полезный продукт), то, скорее всего, после того, как вы ее съедите, нужно ждать неприятных последствий. Зная это, вы можете не включать брокколи в свой рацион. Нет никакой гарантии, что то, что полезно для кого-то, будет полезно и для вас.
Но, как это часто бывает при пищевой непереносимости, нам очень хочется съесть продукт, к которому мы чувствительны. Точно так же организм ведет себя в случае запрета на алкоголь или наркотики. Если вам постоянно хочется съесть что-то такое, скорее всего, у вас непереносимость этого продукта.
Так у меня было с миндалем. Мне хотелось есть его чуть ли не каждый день. Поскольку я питалась по аюрведе, я обычно замачивала орехи, чистила и ела. Вот только если я ела их натощак, то через несколько часов чувствовала себя безмерно уставшей, словно прибитой кирпичом. Через четыре-пять часов усталость проходила, и я не понимала, что происходит, пока не прошла тест. Теперь я время от времени ем миндаль, но, разумеется, не каждый день.
Ниже я поделюсь некоторыми соображениями относительно глютеносодержащих и молочных продуктов; это два главных продукта, вызывающих пищевую непереносимость.
ГЛЮТЕН
Страсти вокруг глютена кипят. В магазинах, в отделе здорового питания, вы, вероятно, видели хлеб, пирожные, мюсли и прочие безглютеновые продукты. Хотите знать, в чем здесь дело? Почему зерновые вдруг стали нашими врагами?
Глютен (клейковина) – это белок, содержащийся в злаковых растениях, таких как пшеница, рожь и ячмень. В пищевой промышленности он используется в качестве загустителя и стабилизатора, так как позволяет придать продуктам определенную форму и консистенцию.
Не думайте, что глютен содержится только в выпечке. На самом деле он присутствует во множество продуктов – от соусов до косметики. Тем не менее основным источником глютена остается хлеб. В Америке ныне пшеница совсем не та, какой питались наши предки, и даже не та, какая идет в пищу в других странах. «Пшеница в США – это гибрид, созданный, чтобы увеличить урожайность, и в ней гораздо больше глютена», – говорит д-р Франк Липман, основатель и руководитель Eleven Eleven Wellness Center в Нью-Йорке, всемирно признанный специалист в области интегративной и функциональной медицины. «В ней также гораздо больше сахаров, чем можно себе представить, – говорит он. – Два кусочка пшеничного хлеба соответствуют двум столовым ложкам сахара». Высокое содержание сахара и есть причина, по которой от хлеба так трудно отказаться. Именно поэтому д-р Липман называет глютен «дьяволом». Глютен опасен не только тем, что содержит избыток сахара – он также вызывает воспалительные процессы. При расщеплении глютена образуются крупные молекулы. Это прекрасно для хлеба, но губительно для нашей системы пищеварения: хлеб становится как наждак, и никогда не переваривается до конца, вызывая воспаление ЖКТ, повышенную проницаемость стенок кишечника и глютеновую непереносимость.
Если у вас бесконечные проблемы с пищеварением, не исключено, что у вас глютеновая непереносимость. Глютеносодержащие продукты могут мешать пищеварению и вызывать аутоиммунные состояния, неврологические и поведенческие нарушения, кожные заболевания, остеопороз, хроническую усталость и множество других патологий.
Одна из причин глютеновой непереносимости – распространенность глютена. Избежать употребления глютеносодержащих продуктов почти невозможно. Д-р Липман составил список самых распространенных глютеносодержащих продуктов: мука, отруби, крекеры, твердая пшеница, пророщенная пшеница. Если на этикетке нет надписи «Без глютена», то глютен содержится в хлебе, булочках, круассанах, печенье, кексах, крекерах, содержащих пшеницу хлопьях, проростках пшеницы, овсе, ячмене, ржи, отрубях, муке Грахама, содержащей перемолотую оболочку зерна, солоде, кашах, булгуре, полбе, тостах «Мельба», маце, панировке, пирожных, пицце, тесте, макаронах, сухарях и сушках, пельменях, готовых смесях для вафель и блинов, тортах, пончиках, рожках для мороженого, пирожках, готовых смесях для кексов и пирогов, хлебном пудинге, хлебных наполнителях и прочем – практически во всех хлебобулочных изделиях. Глютен также входит в подливки и соусы с добавлением муки, в соевый соус, гидролизованный овощной белок, пивные дрожжи (за исключением дрожжевого экстракта, приготовленного на основе мелассы, черной патоки), солодовые напитки, пиво, эль, джин и виски.
Мы редко едим одни только глютеносодержащие продукты. Как правило, мы смешиваем их с другими трудноперевариваемыми, зачастую суррогатными продуктами. Когда вы в последний раз ели просто белый хлеб, не добавив к нему яйца, масло, плавленый сыр или мясо? Если вы устали или испытываете стресс, ваша система пищеварения тоже не в лучшем состоянии, поэтому постарайтесь обойтись без глютена. Если организм расходует меньше энергии на переваривание пищи, у него останется больше энергии на другие процессы, в том числе на самооздоровление и выведение шлаков и токсинов. Более того, пищеварительная и иммунная системы получат время для отдыха и восстановления. Вот почему для оздоровления так важно исключить из рациона глютен.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Во многих культурах молоко считалось совершенным продуктом и рекомендовалось детям, больным и желающим похудеть. Аюрведа и древняя йога называли молоко главным продуктом чистого энергетического питания. Было распространено мнение, что молоко питает все ткани организма, успокаивает душу, улучшает сон. Однако сегодня многие диетологи и врачи интегративной медицины считают молочные продукты повинными во множестве желудочно-кишечных заболеваний, ожирении, аутоиммунных нарушениях и гормональном дисбалансе.
Сторонники потребления молочных продуктов указывают на здоровье костей, их оппоненты – на улучшение пищеварения в случае исключения молока и здоровую, чистую кожу. Одни говорят, что у взрослых людей нет ферментов, необходимых для переваривания молочных продуктов, другие – что молоко это цельный, богатый белками продукт.
Спор между приверженцами многовековой традиции и сторонниками функциональной медицины, между представителями молочной промышленности и теми, кто производит детокс-продукты, бесконечен. Так что же – стоит ли употреблять молочные продукты? Лично мне кажется, что дать на этот вопрос ответ, который устроил бы всех, невозможно. У каждого из нас пищеварительный процесс протекает по-разному, у нас разные корни, и все мы – представители разных культур. Надо учитывать источники молочных продуктов; важно и то, как они включаются в рацион.
Как правило, ненатуральное, напичканное гормонами и антибиотиками молоко, полученное на крупных фермах, не самое полезное. Если речь идет о таких молочных продуктах, то следует сказать категорическое «нет». От этой слизистой искусственной субстанции не столько пользы, сколько вреда. А что касается твердых сыров, то, если следовать принципам здорового питания, их можно есть только изредка.
В сочетании с тяжелыми или холодными продуктами молочные продукты плохо перевариваются. Сэндвичи с сыром, хлеб с бифштексом и майонезом чрезвычайно тяжелы даже для самой крепкой системы пищеварения. Если сравнить переваривание этих продуктов с физической нагрузкой, то, вероятно, работу ЖКТ в этом случае можно приравнять к марафону. Вы ведь не заставляете свои ноги преодолевать марафонскую дистанцию каждый день? Так зачем заставлять свою пищеварительную систему заниматься сверхурочной работой: переваривать непитательные, энергозатратные продукты?
Если вы все же хотите отвести в своем рационе местечко для молочных продуктов, убедитесь в том, что у вас нет чувствительности к ним, внимательно прислушавшись к своему организму. Принимайте их небольшими порциями, сочетайте молодые мягкие сыры типа рикотты с овощами и острыми пряностями вроде черного перца. Ешьте их днем, когда система пищеварения особенно сильна. Избегайте сочетаний молочных продуктов с фруктами, то есть йогуртов и молочных коктейлей.
