Глава 28
Восстановление регулярной работы кишечника
Быть может, смешно говорить о таком интимном деле онлайн или в книге, но, если что-то мешает оптимальной работе нашего организма, я должна рассказать вам об этом. Я просто не могу не говорить о пищеварительной системе. Она – залог нашего здоровья, счастья и привлекательности.
Каждый год американцы тратят более 725 млн долларов на слабительные. Это не считая бесконечных добавок с клетчаткой, травяных очистителей толстой кишки и прочих средств. Чтобы наладить дефекацию у американцев, создана промышленность, зарабатывающая миллиарды долларов! Глядя на эти цифры, я думаю, что меня окружают люди, страдающие запорами. И это меня огорчает.
Хотя в большинстве случаев запор несмертелен, он может довести до изнеможения. Запоры порождают множество проблем: зловонное дыхание, прибавка в весе, аллергия, вздутие, плохая усвояемость питательных веществ, утомляемость, мигрень, отрыжка, изжога, боль в пояснице – как ни печально, список можно продолжить. К несчастью, многие считают, что сходить в туалет два-три раза в неделю – норма. На самом деле это очень плохо, поскольку все шлаки, которые не выводятся, загнивают внутри и изменяют химический состав крови, создавая предпосылки для болезней. Практики традиционной китайской медицины и аюрведы полагают, что два-три раза в неделю – слишком заниженная норма. В аюрведе считается, что дефекация должна совершаться каждый день. Если пропущен один день, ничего страшного, но это сигнал к тому, что что-то не в порядке.
Чтобы врач диагностировал вам запор, необходимы следующие критерии, причем два или более из них должны присутствовать на протяжении 12 или более недель в течение года.
• Менее трех дефекаций в неделю.
• Напряжение при дефекации не менее чем в 25 % случаев.
• Комковатый или твердый стул не менее чем в 25 % случаев.
• Ощущение тяжести в прямой кишке и анусе по крайней мере в 25 % случаев.
Те, кто не обращается к врачу по таким вопросам, в итоге не получают лечения. Они просто учатся жить с этим и привыкают к дискомфорту и побочным эффектам. Между тем проблема нерегулярной дефекации весьма распространена. Когда я выступала на TED Talent Search in NYC с лекцией о налаживании системы пищеварения и спросила у присутствовавших: «Кто из вас благополучно сходил в туалет сегодня утром?», поднялось несколько рук, послышались смешки, и многие с любопытством посмотрели на меня в надежде узнать, что поможет им решить эту проблему завтра утром.
Значение здоровой дефекации, по аюрведе, заключено в одной фразе: «Вы здоровы настолько, насколько здоров ваш кишечник».
Система пищеварения через кровь питает все наши органы. Чтобы организм был здоровым, нужна здоровая пищеварительная система.
• Если химус (пищевой комок) надолго задерживается в кишечнике, он начинает гнить и бродить, образуя токсины. Шлаки раздражают кишечник, что создает ощущение тяжести и вздутия.
• Серая тусклая кожа (признак наличия токсинов в крови), потухшие глаза и толстый налет на языке, как правило, являются признаками хронических запоров.
• Токсины могут вызывать эмоциональные нарушения, влиять на нейроны и выброс нейромедиаторов.
• Запоры зачастую вызывают мышечные спазмы.
• Хронические запоры могут влиять на иммунную систему.
• Имеется связь между запорами и артритами. Длина тонкого кишечника около шести метров.
В нем различают три отдела. Первые два занимаются расщеплением пищи. В последнем отделе происходит усвоение питательных веществ. Содержимое тонкого кишечника представляет собой пищевую кашицу (химус), состоящую из частично переваренной пищи, желудочного сока, желчи и панкреатического сока. Далее химус проходит последние 1,5 метра своего путешествия – это толстая кишка, где излишки воды впитываются в кровь.
Среди многочисленных причин запоров – обезвоживание, избыток сухой пищи в рационе, пищевая аллергия или непереносимость, избыток холодной пищи, сужающей кровеносные сосуды, или просто охлаждение (когда вы мерзнете, то сжимаетесь и напрягаетесь), стресс, спешка, особенно по утрам, отсутствие клетчатки, патогенные бактерии в кишечнике, гормональные изменения, например перед месячными, а также некоторые болезни и лекарства.
Иногда причину запоров объясняют эмоциональным состоянием. Напряжение может быть вызвано спешкой, стеснением, если вы не у себя дома, или же ситуацией, в которой вы не чувствуете себя в безопасности. Исторически так сложилось, что ощущение опасности – не лучший момент для посещения туалета. Если нам грозит опасность, мы готовы «бежать или бить», а не справлять нужду. Чтобы выяснить, какой у вас тип запора, надо сравнить, как вы ходите в туалет, когда расслабленны и не спешите, и как, когда напряженны или находитесь вне дома.
Чтобы кишечник работал регулярно и не было вздутия, надо как следует изучить свой организм. Надо также проанализировать свои привычки, касающиеся питания и образа жизни, и тогда вы узнаете, какова причина. Если вам известна подлинная причина нерегулярной работы кишечника – физическая она или эмоциональная, – вы не будете действовать наугад в надежде: а вдруг повезет?
Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить проблему. Если причина запоров в стрессе, надо заняться эмоциональной работой, а не только сидеть на диете из супов и чернослива.
Как восстановить регулярную работу кишечника – общие советы
1. Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня. Да, я знаю, звучит смешно, но вам особенно необходимо это попробовать. Пусть это станет частью вашей утренней гигиены. Живя в бешеном темпе, мы должны заранее расписывать свои дела. И поход в туалет не исключение! Превратить это в привычку – не сложнее, что выгуливать щенка каждый день в одно и то же время. Конечно, это требует некоторых временных затрат, но потом работает как часы. Привычки стали частью нашей жизни, и наше тело прекрасно себя чувствует в привычном режиме. Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.
2. Перестаньте все время перекусывать. Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Сверяйтесь со своим животиком до и после еды. Если перекусываете, то еда должна быть легкоперевариваемой. Обратитесь к таблице «Легко– и тяжелоперевариваемые продукты» в Приложении.
3. Перестаньте есть несъедобные продукты. Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не заслуживает того, чтобы вы положили ее себе на тарелку.
4. Упростите свою еду. Чем меньше ингредиентов, тем легче их переваривать. Избегайте нездоровых пищевых сочетаний. См. схему «Пищевые сочетания» в Приложении. Постарайтесь следовать Меню счастливого животика.
5. Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу. Одна из причин запоров – обезвоживание. Когда ваше тело обезвожено, первой страдает толстая кишка. В здоровой толстой кишке содержится высокий процент влаги/жидкости, и в чрезвычайных ситуациях, таких как обезвоживание, ваше тело для поддержания прочих органов берет воду из толстой кишки. Поразительно обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка – это прекрасно, но, чтобы продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.
6. Замачивайте сухофрукты и орехи. Надо вымачивать их в горячей воде не менее восьми часов. Если вы спешите, можете положить их в кастрюлю, залить водой, вскипятить и подержать на медленном огне пять минут (это касается только сухофруктов).
7. Будьте осторожны с картофелем, сырыми яблоками, сельдереем, попкорном и воздушными хлопьями. Как правило, картофель, сырые яблоки, сельдерей, попкорн и воздушные хлопья обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры. Батат, или сладкий картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи. Поэтому по возможности замените картофель на батат. Если едите попкорн, тоже добавляйте кокосовое масло или гхи. И постарайтесь не есть воздушные хлопья. Яблоки и сельдерей можно есть, но не с утра и не натощак. Если у вас сильный запор, ешьте печеные яблоки. Как всегда, чтобы проверить, является ли вяжущий вкус причиной запора, надо провести эксперимент: попробуйте съесть натощак сырое яблоко или сельдерей и проследите, не возникло ли вздутие и не нарушена ли дефекация.
8. Пейте воду перед каждой едой. Чтобы помочь организму удерживать воду, употребляйте такую траву, как солодка. Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с кусочком лайма/ лимона. Между приемами пищи пейте домашний электролитный напиток со щепоткой соли, лаймом и медом или неочищенным тростниковым сахаром. Употребляйте бульоны или смузи из зелени с лаймом и имбирем, огуречным соком, кокосовой водой, кардамоном.
9. Клетчатку вводите в свой рацион постепенно. Овсяные хлопья, вареная морковь, мелкая чечевица, яблочный соус, зелень и фрукты – вот прекрасное начало. Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа, или испанского шалфея. Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа содержат около четырех граммов клетчатки – столько же, сколько стакан овсяных хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает на выходе токсины (а также холестерин).
10. Добавьте смазки в пищу. Кокосовое масло, гхи и качественное оливковое масло – великолепны. Чай с миндальным молочком и кокосовым маслом поможет легкому продвижению перевариваемой пищи. Не бойтесь здоровых жиров! Они необходимы для нормального функционирования ЖКТ и мозга. К тому же они надолго создают чувство сытости.
11. Учитесь распознавать напряжение и расслабляться. Положите бутылку с теплой водой на низ живота. Холод может вызвать мышечное напряжение, а тепло уравновешивает спускающуюся вниз энергию и стимулирует приток крови к выводящим органам.
12. Откажитесь от кофе – он может раздражать толстую кишку и усугублять запоры.
13. Попробуйте противоспазматические травы, способствующие здоровой перистальтике, – мяту перечную, мелиссу лекарственную, кардамон, асафетиду, ромашку.
14. Расслабьтесь. Запоры могут случаться у очень усталых людей: чтобы восстановиться, вам надо отдохнуть и расслабиться и есть легкоперевариваемую пищу. Скачайте урок релаксации на сайте www.spinachandyoga. com/ru/resources
15. Упражнения. Малоподвижный образ жизни усиливает запоры, тогда как даже небольшая физическая активность способствуют притоку крови к кишечнику и улучшает моторику ЖКТ. Прогулки, прыжки под приятную музыку или растяжки нередко помогают стимулировать дефекацию. Некоторые асаны йоги особенно полезны для сокращения и растяжения мышц живота и приведения в движение вялых систем. Вы можете делать, как я, на видео с йогой от «Счастливого животика» на сайте www.spinachandyoga.com/ru/videos
16. Массаж живота. Подарите вашему животику немного любви. Мы ухаживаем за ногтями, нежим лицо, заботимся о волосах, но наши внутренние органы редко получают столько внимания. Если вам когда-либо случалось быть начальником, то вам известно, что продуктивное сотрудничество легче всего наладить с помощью вознаграждений и любезности. Вот и ваш животик ценит тепло, любовь и внимание. Абхйанга, или массаж всего тела, способствует регулярной работе кишечника благодаря успокаивающему воздействию на нервную систему.
«Нервный» желудок и «возбужденный» кишечник нуждаются в мире и покое. Если масляный массаж всего тела – недостижимая роскошь, попробуйте нежно поглаживать ваш животик ладонями. Лягте на спину, сложите ноги бабочкой (ступни вместе, а колени врозь) и нежно массируйте живот по часовой стрелке. Замечательную помощь могут оказать аюрведические массажисты или холистические врачи, специализирующиеся на проблемах пищеварительной системы.
17. Глубоко дышите. Найдите на это время, и будьте внимательны к своему животику. Если колени у вас здоровы, сядьте в позу вирасана (если вам незнакома эта поза, спросите у преподавателя йоги) и сделайте несколько глубоких вдохов. Для меня это панацея от всех неприятностей желудочно-кишечного тракта. Это упражнение усиливает приток крови к пищеварительной системе, а дыхание успокаивает нервную систему.
18. Научитесь правильно сидеть на унитазе. Сидите на корточках или подставьте под ноги книги или табуретку. В 2003 году 28 здоровых людей пожелали участвовать в эксперименте: они справляли свои «дела» в трех позах: сидя на стандартном унитазе, сидя на низком унитазе и сидя на корточках. Они записывали, сколько времени на это уходило и каких требовало усилий. Был сделан вывод, что процесс дефекации в позе «сидя на корточках» требует меньше времени и усилий [45]. «Положение “сидя на корточках” явно обусловлено физиологически», – говорит гастроэнтеролог, доктор медицины Аниш Шетх, соавтор книг «What’s Your Poo Telling You?» и «What’s My Pee Telling Me?». Проще говоря, эта поза выпрямляет прямую кишку. Когда мы стоим, прямая кишка (там, где собираются шлаки) фиксируется особой мышцей, что позволяет удерживать фекалии до тех пор, пока не приходит время посетить туалет. Усесться на унитаз – значит частично расслабить эту мышцу. Только в положении «сидя на корточках» она полностью расслабляется, выпрямляя прямую кишку. Это, в свою очередь, облегчает процесс дефекации.
19. Не подавляйте позыв. Никогда! Дело в том, что гастроколический рефлекс, в конечном счете вызывающий позыв «сходить», может ослабнуть, если его подавление превратить в привычку. Гастроколический рефлекс – это волна перистальтики, возникающая в ободочной кишке и продвигающая ее содержимое в прямую кишку. Поскольку вода из содержимого толстой кишки постоянно всасывается в кровеносные сосуды, кал становится все суше, отчего, в свою очередь, продвигается медленнее и с большим трудом.
20. Научитесь агни-сар-дхаути-крийе. Практикуйте каждое утро до еды выпить сначала стакан теплой воды с лимоном. Я поступаю так уже много лет, и это не только укрепляет надпочечники и создает плоский живот, но и решает проблемы с пищеварением. См. указания на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/videos
21. Ведите пищевой дневник, отмечая, какая еда или какие пищевые сочетания вызывают проблемы. Можно скачать пищевой дневник на сайте: www. spinachandyoga.com/ru/resources
22. Каждый день наблюдайте за собой, обращая внимание на регулярность работы кишечника и отсутствие напряжения при дефекации. Скачайте руководство по визуализации на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/ resources
