Глава 17
Оптимизация врожденных способностей к оздоровлению
Ключ к оптимизации большинства функций организма лежит в спокойном состоянии нервной системы – в умении расслабиться. И пищеварение здесь не исключение. Наше тело, если мы не находимся в состоянии стресса, способно гораздо эффективнее усваивать даже трудноперевариваемую пищу, сложные пищевые сочетания и далекие от идеальных ингредиенты.
Я это чувствую и всегда думаю о релаксации как о внутреннем состоянии каникул. Когда вам комфортно, вы наслаждаетесь моментом, не спешите и сосредотачиваетесь на приятном, а ваше тело с благодарностью переключается в более здоровый «режим работы».
Еще подростком, заинтересовавшись йогой, я узнала, что, если выполнять асаны вдумчиво и медленно, это вызовет реакцию релаксации, позволяющую включить самоисцеляющие механизмы тела. Расслабление – необходимое условие для того, чтобы наше тело начало наводить порядок. Когда мы находимся в состоянии стресса («бей или беги»), тело готово бежать, драться или лезть на дерево, но не отдыхать, переваривать и исцеляться. Ведь чтобы запустить самоисцеляющий механизм, нужно чувствовать себя в безопасности. Нам необходимо расслабиться. К сожалению, у многих людей глубокая релаксация не наступает даже ночью.
Как утверждает Дана Джеймс, основательница Food Coach NYC, с которой вы познакомились в главе о пищевой непереносимости, стресс с его реакцией «бей или беги» оказывает весьма разрушительное воздействие на пищеварительную систему. Постоянный стресс может стать причиной синдрома «дырявой кишки» и вызвать непереносимость многих продуктов. В свою очередь, пищевая непереносимость ведет к таким неприятным симптомам, как газообразование, вздутие живота, усталость после приема пищи, воспалительные процессы и запоры.
Лисса Рэнкин подробно описывает негативные последствия хронического стресса в своей книге «Mind Over Medicine». Она также отмечает необходимость инициировать физиологическую релаксацию, чтобы включить самоисцеляющие механизмы тела для оздоровления внутренних органов. Это состояние, противоположное реакции «бей или беги», которую мы испытываем в долгие часы бессонницы, во время напряженной работы и решения домашних проблем. Постоянное подпитывание внутренних органов адреналином и кортизолом со временем может привести к несварению, вздутию живота, кожной сыпи и прочим неприятным симптомам.
Когда мы расслабленны, химический состав крови меняется, уровень гормонов стресса снижается, и верх берет парасимпатическая нервная система. А это значит, что наше тело может переваривать пищу и оздоравливаться. Нашему телу просто необходим отдых.
Если вы, сломав ногу, начнете принимать пищевые добавки для ускорения выздоровления, но при этом постоянно будете ходить, времени на исцеление уйдет намного больше. Когда вы снимете нагрузку на ногу и отдохнете, ваше тело выполнит работу по исцелению гораздо быстрее. Вот так же обстоит дело и с пищеварением.
Было бы идеально провести несколько недель на курорте, чтобы оздоровить желудочно-кишечный тракт, но понятно, что для большинства из нас уходить в отпуск после каждого приема пищи нереально. Можно только научиться расслабляться.
Когда вы расслабляетесь, во всем теле появляется легкость. Напротив, стресс создает ощущение напряжения. Единожды испытав ощущение расслабления, вы сможете по желанию воспроизвести его. Это оружие невероятной силы, способное ослабить негативное воздействие вызывающих стресс событий, происходящих в течение дня.
МЯГКИЙ ПОДХОД К СТРОГИМ ПРАВИЛАМ
Решив для себя, что вам хотелось бы улучшить свое самочувствие и что вы готовы укрепить отношения с вашим телом посредством внутреннего диалога, заботы о себе и создания полезных пищевых привычек, изменения следует производить мягко, не форсируя события, чтобы не вызвать стресса.
Стресса в жизни и без того хватает. Строгие пищевые ограничения, обязательный список ежедневных задач и перечень добавок на трех страницах могут вызвать немалый стресс, если подойти к этому по-боевому. Оценив свое состояние, подумайте, стоит ли вносить в жизнь еще большее напряжение или можно позволить себе расслабиться – «смягчиться своей “матрице”» (по выражению д-ра Клаудии Уэлч, автора книги «Balance Your Hormones, Balance Your Life»; издание на русском языке: «Гормональное равновесие – равновесие в жизни» [27]). От моих наставников, друзей и клиенток я узнала, что забота о себе должна осуществляться из чувства любви и благодарности, а не быть еще одной задачей, занесенной в список дел. Оздоровление системы пищеварения – это проявление заботы по отношению к телу. Оздоровляющая еда, расслабляющие упражнения, музыка, возвращающая вас к жизни, употребление специй, чаев или добавок – все это примеры заботы о себе.
Мягкий подход к оздоровлению пищеварительной системы в большой степени определяет успех. Многие женщины чувствуют себя крайне обделенными, когда тяжелая для переваривания, раздражающая еда исчезает из меню. Как только это случается, разгорается война между умом и телом. Ум говорит, что путь к плоскому животу и регулярной работе кишечника лежит только через диету без глютеносодержащих и молочных продуктов, а тело, привыкшее к определенному образу питания, сопротивляется каждой своей клеткой.
Не угодно ли вам оздоровиться более мирным способом? Есть реальный шанс внушить уму и телу, что они – часть одной команды, идущей к единой цели. Вместо того чтобы говорить себе, что вы садитесь на строгую диету, сформулируйте это более щадящим способом: «Обещаю кормить мое тело здоровой, легкоперевариваемой пищей следующие… (период времени). Пора наладить связь с моим телом и помочь ему оздоровиться, и мы сможем наслаждаться жизнью во всей ее полноте».
Ограничение или два месяца безумной любви к себе – что вы выберете? С чем останетесь дольше? Что доставит вам больше удовольствия? Что быстрее будет способствовать расслаблению нервной системы и исцелению?
На то, что вы привносите в свою жизнь, ваше тело отреагирует иначе, чем на то, что вы исключаете из нее.
Есть высококачественные питательные продукты в спокойной обстановке – это акт любви по отношению к своему телу. Жевать на ходу бутерброд (пусть даже без глютена) – это акт вандализма, и от этого отношения между вашим телом и умом становятся напряженными, основанными на недоверии.
Если бы вы решили оздоровить свою систему пищеварения, полагаясь на любовь к себе и сострадание, как бы это выглядело?
НЕОБХОДИМОСТЬ ЛЕЖАНИЯ НА ДИВАНЕ ДЛЯ ИСЦЕЛЕНИЯ
Ваш подход к созданию новых пищевых привычек и изменению рациона должен быть мягким, не вызывающим стресса. Вы должны сосредоточиться на поддержании организма в состоянии, оптимальном для оздоровления и переваривания пищи.
У каждого из нас есть собственные способы снять стресс и расслабиться. Это могут быть ежедневные физические упражнения, или дыхательная гимнастика, или фраза, которую вы повторяете про себя в автобусе. Здесь нет правильных или неправильных способов. Лучше всего попробовать несколько и регулярно использовать те, которые работают на вас. Пока вы будете постоянно прибегать к этим способам и ощущать их смягчающее, расслабляющее воздействие, все будет идти гладко!
Ниже приводятся несколько снимающих стресс методик, которые работали на моих клиенток и меня и которые вы можете испробовать на себе. О каждой методике написано много книг, а это всего-навсего краткое введение.
ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Один из быстрейших способов расслабиться и восстановить связь со своим телом – осознанное дыхание. Многие даже не понимают, насколько поверхностно их дыхание. Мы также не обращаем внимания на то, что задерживаем дыхание в моменты стресса. Если мы не дышим глубоко, то не ощущаем свое тело.
Самые гениальные методы обычно очень просты. Узнавая о них из первых рук и понимая, насколько они действенны, мы, как правило, говорим: «Правда? Невероятно просто!» Один из таких методов – глубокое дыхание. Мы все хотим чувствовать свое тело легким и подвижным. Кому бы не хотелось ощущать свои плечи мягкими и расслабленными, грудь свободно дышащей, животик счастливым и довольным, суставы прекрасно смазанными и подвижными, мышцы гибкими и сильными? Такие женщины сразу же выделяются в толпе. Они кажутся высокими и грациозными; они всем своим видом говорят: «Я стою твердо, но готова взлететь, я расслабленная, но сильная, сосредоточенная, но очень открытая». Они яркие. Они никогда не спешат. Им все дается легко. Кажется, в их жизни нет места волнениям и тревоге.
Лично мне приблизиться к этому ощущению помогает только одно. Каждый раз, когда я занимаюсь этим последовательно в течение нескольких дней, моя жизнь полностью меняется. Все проходит более гладко и без особых трений, я ощущаю больше свободы и меньше зажатости.
Этот простой метод – звук СО-ХУМ (дыхание по аджапа-йоге). Д-р Васант Лад, основатель Аюрведического института, часто говорит о таком дыхании как о самом сильном оздоравливающем и духовном упражнении. Это просто. Не надо никаких приспособлений.
Не придется потратить ни гроша, а научиться можно в считаные минуты. Одно из преимуществ этого дыхания в том, что заниматься им можно всюду, даже на работе.
СО-ХУМ – это естественный звук нашего дыхания. Чтобы заняться глубоким дыханием, удобно усядьтесь на подушку или стул. Можно даже лечь или дышать на ходу. Переключите внимание на то, как вы дышите.
Наблюдайте за своим телом. Если есть точки напряжения, расслабьте их. Пусть ваш живот и грудь двигаются свободно. Медленно начните про себя произносить СО на вдохе и ХУМ на выдохе. Пусть на каждом вдохе и выдохе эти слова будут вашей единственной точкой концентрации. Прислушайтесь и погрузитесь в осознание своего дыхания и этих слов. После нескольких вдохов и выдохов этот способ дыхания будет казаться очень естественным, как если бы тело само произносило СО-ХУМ.
Не форсируйте дыхание; пусть оно совершается без усилий. Понаблюдайте за ним некоторое время. Пусть легкие раскрываются. Дышите глубоко и медленно. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему – помните, ту, что ответственна за состояние «отдыхай и переваривай». Переключите внимание на ощущение вдоха и выдоха вашими ноздрями. Так ваше внимание не рассеется. Сначала выполняйте упражнение пять минут, а в дальнейшем вы сможете практиковать его когда угодно и как угодно долго. В этом преимущество глубокого дыхания – не нужны ни оборудование, ни какое-то особенное место. Только вы и ваше тело.
МЕДИТАЦИЯ
Научно доказано, что медитация вызывает расслабление и снимает стресс. Она также улучшает сопротивляемость стрессу, поэтому этот метод работает не только тогда, когда вы его практикуете, но и между медитациями. Кардиолог Герберт Бенсон изучал воздействие медитации на пациентов, имеющих различные проблемы, в том числе аллергические реакции, депрессию, тревожность, бесплодие, язвы, утомляемость, предменструальный синдром (ПМС), боль в животе и пр. Оказалось, что медитация снимает стресс и включает самоисцеляющие механизмы.
Медитация предназначена не только для йогов, и она не должна быть скучной! Выберите тот способ медитации, который доставляет вам лучшие ощущения. Это может быть релаксация / медитация с сопровождением, 10-минутная йога-нидра, медитация «любящая доброта» (метта) или любая другая, которую вы найдете на YouTube. Ваша цель – расслабиться, увлечься и наслаждаться тем, что вы делаете. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на текущем моменте, следите за своим телом и дыханием.
Никогда не медитируйте так, как будто занимаетесь чем-то нудным или заставляете себя через силу. Как говорит один из моих любимых авторов и учителей д-р Клаудиа Уэлч, «медитируйте с любовью к себе, своему телу и окружающим». Медитируя, старайтесь культивировать ощущения «влюбленности» и благодарности. Ощущение «влюбленности» – это один из самых действенных методов, снимающих негативное воздействие стресса на ваше тело.
Прекрасно описывает воздействие медитации на жизнь человека философ и писатель Пол Брантон: «Жизнь становится свободной и неограничивающей, раздвигается горизонт повседневности, когда тихое безвременье проникает в воображение человека. Человек меньше торопится, но не менее активен. Он знает: его будущее прекрасно, потому что его поступки чисты и безобидны, потому что его нынешнее понимание правильно» [28].
Даже короткая утренняя медитация поможет вам расслабиться и настроиться на картину здоровья. Подумайте, как бы хотели себя чувствовать в течение дня? Каждый день концентрируйтесь на ощущениях здорового пищеварения и легкости тела. Ваше тело знает, как помочь вам воплотить эти ощущения в реальность. Это знание передается вам на уровне подсознания и внутренних подсказок.
Медитация – это способ перезарядить батарейку и создать необходимый настрой, что поможет вам каждый день приближаться к своей цели. Это один из незаменимых способов выбрать вдохновение, а не мотивацию и силу воли, когда надо будет менять привычки.
Считаю, что визуализация для многих станет подготовкой к медитации. Мы привыкли, что наш мозг постоянно работает. Поэтому вначале нелегко прервать его работу. На собственном опыте могу сказать, что нельзя форсировать события: состояние медитации наступает, когда вы к этому готовы. Можно использовать разные методики для подготовки к медитации, но спешка или принуждение ни к чему не приведут.
Также визуализация – это прекрасный способ начать оздоровление на подсознательном уровне. Лучше вырабатывать новые привычки ненавязчиво, полагаясь на вдохновение и подсказки от тела. Я записала для вас визуализацию для «Счастливого животика». Вы можете бесплатно скачать ее на сайте: www.spinachandyoga.com/ ru/resources.
Возможно, вы думаете: «У меня нет времени на медитацию». Это все равно, что сказать: «Я спешу, но времени искать ключи от машины у меня нет, поэтому пойду пешком». Но единственное, что от вас требуется, – притормозить каждый день на несколько минут, дать передышку вашему занятому уму, – и вы преуспеете во всех ваших делах. За это вложение времени вам воздастся здоровьем и работоспособностью.
Медитация позволит избавиться от негативных мыслей и придаст бодрости. Чувствуя себя счастливой, вы будете быстрее оздоравливаться и лучше относиться к своему телу.
ХОРОШЕНЬКО СПИТЕ И ОТДЫХАЙТЕ ДНЕМ ПО МЕРЕ НАДОБНОСТИ
Это кажется простым, но тем не менее никогда не лишне напомнить себе, что сон исцеляет. Сон перезаряжает вашу внутреннюю батарейку, приносит ощущение мира и покоя и дает телу время заняться «уборкой». В течение дня вы тратите много энергии, помимо той, что идет на различные процессы, протекающие в организме. Ночью, когда вы отдыхаете и бездельничаете, ваше тело выполняет важную работу. Это время внутренних преобразований и очищения.
ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
Прогулки на свежем воздухе – один из простейших способов приобщиться к пяти элементам, образующим целый мир и ваше тело. Оставьте мобильник дома и уезжайте хотя бы на выходные. Вместо того чтобы заглядывать в Фейсбук, посмотрите на зеленые листья и траву. Ваше тело получит заряд физической и духовной энергии.
ПОВТОР ФРАЗЫ, МОЛИТВЫ ИЛИ МАНТРЫ
Д-р Герберт Бенсон в своем бестселлере «The Relaxation Response» [29] описывает воздействие повторяющейся фразы или слова на духовное и эмоциональное состояние. Согласно его исследованию, это весьма помогает снять стресс и ощутить расслабление.
Может показаться, что это сказки, однако не пренебрегайте ничем, сначала не попробовав. Стараясь во всем найти логику, я стала искать объяснение этому феномену за пределами магии мантры. Почему набор слов, повторяемых снова и снова, способствует снятию стресса?
Согласно Специальному докладу Гарвардской медицинской школы «Stress Management: Approaches for Presenting and Reducing Stress», «состояние релаксации, вызванное повторением простой фразы или слова, ведет к замедлению процессов в организме и помогает справиться с последствиями стресса, в том числе с высоким кровяным давлением, аритмией и многими проблемами с пищеварением» [30].
Вы можете произносить отдельное слово или фразу. Д-р Бенсон не ограничивает нас в выборе. На его взгляд, хороша любая методика, из любой традиции, религиозной или мирской. Однако он подчеркивает: для того чтобы повторение возымело успех, надо заниматься этим каждый день.
Все, что нужно, – выбрать одно слово или фразу и повторять в уме 10–15 минут в день. Также вы можете практиковать этот метод, когда ощущаете тревогу, волнение или напряжение. Если в уме появятся другие мысли, просто плавно переключите внимание на свои слова.
Можно попробовать такие слова и фразы: ом, со-хум, шанти, мир, любовь, едино, я един со всем, мне хорошо, я прощаю, спасибо.
Если решите попробовать, то делайте это не менее недели каждый день, а в конце недели отметьте свое текущее эмоциональное состояние. Думайте об этом как об эксперименте – никаких надежд, только честная оценка.
СНЯТИЕ СТРЕССА МАССАЖЕМ
Расслабляющий теплый масляный массаж может способствовать снятию симптомов СРК, если они связаны со стрессом.
Массаж, вероятно, одно из самых приятных, снимающих стресс, расслабляющих, успокаивающих нервную систему средств [31]. Исследования доказывают, что массажная терапия усиливает синтез эндорфинов и серотонина – химических веществ, которые действуют как природные болеутоляющие и регуляторы настроения. В то же время массаж снижает уровень кортизола, гормона, который, возможно, повинен в СРК и прочих нарушениях в желудочно-кишечном тракте.
Если у вас есть время и деньги, вы всегда можете сделать массаж в СПА-салоне. Но при всей своей привлекательности он не всем по средствам. Короткий 15-минутный массаж воротниковой зоны или стоп работает с таким же эффектом. К тому же он более доступен, как в смысле времени, так и денег, и вы можете делать его чаще.
Я также люблю двух-трехминутный массаж стоп с кокосовым (летом) или кунжутным (зимой) маслом перед сном. Масло я держу рядом с кроватью, чтобы не забыть. Каждый вечер согреваю немного масла в ладонях и мягко втираю его в ноги и руки. Это отличный успокаивающий и расслабляющий массаж. Он помогает мне быстрее уснуть и дает знать моему телу, что я о нем забочусь. В результате активируется парасимпатическая система, и возникает состояние «отдыхай и переваривай».
Когда вы спокойны, вы гораздо лучше понимаете, что нужно вашему телу, и вряд ли будете переедать или «заедать» плохое настроение.
Для массажа стоп перед сном можно использовать кокосовое, кунжутное или миндальное масло. Держите масло на тумбочке у кровати или туалетном столике. Увидев его, вы сразу вспомните, зачем его сюда поставили. Новая привычка выработается сама собой.
Может показаться, что это не имеет почти никакого отношения к пищеварению, но на самом деле эмоциональное питание, переедание и пищевая зависимость – все это последствия стресса. Чисто физиологические изменения – прекращение секреции желудочного сока и ферментов – также напрямую связаны со стрессом. Если вы хотите наладить пищеварение, вам нужно думать не только о рационе. Иногда забота о нервной системе может иметь более позитивное воздействие, чем здоровое питание.
