Глава 27
Как избавиться от вздутия и газообразования
Никому не нравится ощущение вздутого живота. К сожалению, почти всем женщинам эта неприятность знакома. Как будто у вас в желудке мяч, и он тянет к земле, отчего вы ощущаете тяжесть, и никакой привлекательности! Как правило, это случается именно тогда, когда вам надо нарядиться на званый ужин или вы собираетесь повеселиться с подружками. Вздутие не способствует и романтической стороне нашей жизни. От чего еще так может упасть настроение, как от ощущения, что ты проглотила баскетбольный мяч?
Вздутие, вызываемое скоплением газов в кишечнике, не только лишает уверенности в себе, но и может негативно сказаться и на здоровье. Причины вздутия могут быть разными. Стресс, пищевая непереносимость или неподходящая пища (например, избыток клетчатки) – все играет свою роль. Согласно аюрведе, вздутие – признак слабого пищеварительного огня.
Когда в кишечнике образуется слишком много газов, это значит, что пища остается в желудочно-кишечном тракте дольше положенного и у бактерий больше времени на ферментацию.
Чрезмерная ферментация может раздражать стенку кишечника, истончая ее, что, в свою очередь, может послужить причиной синдрома «дырявой кишки».
Побочные продукты ферментации – токсины; они всасываются в кровь и со временем могут ослабить печень и почки. Согласно аюрведе, сильный запах от тела – один из признаков чрезмерной ферментации и токсинов в крови. Чрезмерная ферментация и избыток токсинов ослабляют иммунную систему и вызывают появление прыщей. Нервная система также весьма восприимчива к изменению химического состава крови. Токсины, попавшие в кровь, могут вызвать эмоциональные нарушения, тревожность и мешать ясному мышлению.
Устранив вздутие, вы не только почувствуете себя комфортнее и станете более привлекательной, но и избавитесь от груза токсинов в организме. Улучшится и усвоение питательных веществ, поскольку оно в основном происходит в кишечнике.
До того как в мою жизнь вошли аюрведа и осознанное питание, мне пришлось испытать, что такое вздутие. Вздутие – это в основном результат неправильных пищевых привычек, например питания в спешке, когда пища не пережевывается как следует, употребления холодной воды и «заедания» стресса. Пищевую непереносимость и синдром «дырявой кишки» часто вызывают нездоровые пищевые привычки, избыток тяжелых для переваривания продуктов и, конечно, стресс. Если у вас развились пищевая непереносимость и синдром «дырявой кишки», начинается порочный круг. Чем больше раздражен ваш кишечник, тем больше вероятность того, что, наряду с прочими симптомами, вас будут беспокоить газообразование и, как следствие, вздутие. И если ничего не предпринимать, то эти неприятные реакции будут вызывать все новые и новые продукты.
Согласно аюрведе, причиной вздутия и газообразования может послужить избыток холодной и тяжелой для переваривания пищи, например капуста, мороженое и бобы. Слабая пищеварительная система хуже переваривает сырые продукты, чем вареные. Мороженое ухудшает кровоснабжение и также может вызвать неприятные симптомы. Плохо пережеванная пища хуже переваривается. Забрасывание больших кусков пищи в желудок требует от него гораздо большей работы. Порой мы забываем, что у желудка нет зубов! Пейте вашу еду и жуйте напитки! Нездоровые пищевые сочетания, особенно смешивание молочных продуктов с фруктами и с чем-нибудь еще, могут вызвать вздутие у многих.
Некоторые люди более подвержены вздутию по причине гормонального дисбаланса или ослабления системы пищеварения за долгие годы употребления неправильных пищевых сочетаний и таких тяжело перевариваемых продуктов, как пшеница. Хорошо, что вздутие можно предупредить, а кишечник вылечить!
Я до сих пор помню то неприятное ощущение полного животика даже после небольшого перекуса, и счастлива, что нашла способы справиться с этим. Теперь, когда я нашла решение для себя, мне хотелось бы поделиться с вами тем, как это работает, и, может быть, кому-то пригодится мой опыт.
Осознанное питание и включение в рацион большого количества легкоперевариваемых продуктов – это два основных компонента, предупреждающих вздутие. Если вы понимаете, как чувствует себя ваш животик, насколько вы голодны и как еда может повлиять на ваш организм, вы сможете подкорректировать свои пищевые привычки. Полагаю, что люди, по-настоящему сознательные и доверяющие своей интуиции, редко имеют желудочно-кишечные проблемы.
ПРЕДОТВРАЩАЕМ ВЗДУТИЕ
Лучше предупредить вздутие, чем пытаться справиться с ним. Это легче, и вам не придется испытывать неприятные ощущения. Поэтому список предложений начнется с предупреждающих стратегий.
1. Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Старайтесь избежать эмоционального питания и переедания. О том, как справиться с перекусами и «заеданием» стресса, мы уже говорили.
2. Дайте пище полностью перевариться, прежде чем снова есть. Это значит, что от одного приема пищи до другого должно пройти не менее трех часов.
3. Хорошо пережевывайте пищу и не разговаривайте за едой. Если вы едите не в одиночку, кладите вилку на стол, когда жуете, и полностью сосредоточьтесь на вкусе еды. НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ и ГОВОРИТЬ одновременно. Самое лучшее – встретиться с друзьями, чтобы погулять или выпить чаю, а совместные трапезы лучше свести к минимуму, пока кишечник не станет здоровым и сильным. См. «Осознанное питание на начальном уровне».
4. Осторожнее с клетчаткой. Грубая или плохо пережеванная клетчатка замедлит продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту и снизит скорость, с которой она переваривается и всасывается. Если не пережевать как следует кусок хлеба или картофеля, ваш желудок будет обречен на тяжелую работу, и процесс пищеварения займет больше времени. Важно помнить, что, чем дольше углеводы остаются у вас в кишечнике, тем больше времени у бактерий для их поглощения, что вызывает газообразование и вздутие живота.
5. Соблюдайте правила пищевых сочетаний (см. Приложение).
6. Если вы спешите, испытываете стресс или волнуетесь, ешьте легкую для переваривания пищу. Придерживайтесь жидкой, теплой монопищи, питайтесь кичари, супами, смузи и тушеными овощами. Следуйте Меню счастливого животика в Приложении.
7. Ешьте фрукты за 20–30 минут до основного приема пищи. Не употребляйте фрукты после еды. Это вызывает вздутие и газообразование.
8. Попробуйте жевать кусочек имбиря с соком лайма или лимона за 20 минут до еды.
9. Готовя еду, используйте стимулирующие пищеварение специи. Попробуйте черный перец, имбирь, кумин, кориандр, кардамон, укроп и асафетиду для бобов.
10. Когда пища тяжелая, попробуйте принимать ферменты.
11. Регулярно употребляйте пробиотики, особенно если недавно принимали антибиотики.
12. Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на молочные и мучные продукты. Если после них вы чувствует вздутие, сократите их употребление. Будет гораздо легче убедить себя сделать это, если вы почувствуете прямую связь между употреблением этих продуктов и вздутием. Если по каким-то причинам вам не хочется на целую неделю исключить молочные и мучные продукты, сделайте тест на пищевую непереносимость (ALCAT), чтобы выяснить наличие проблемы.
13. Выпивайте стакан теплой воды или воды комнатной температуры с лаймом за 30 минут до еды.
14. Не пейте за едой ничего холодного. Ограничьте и потребление холодной еды. Фрукты должны быть комнатной температуры, а не из холодильника. Если вы жить не можете без мороженого (молочного или немолочного), после него выпейте имбирного чая.
15. Ничего не пейте 30 минут после еды. Жидкость разбавит желудочный сок, и желудку придется много работать, чтобы переварить пищу.
16. Уменьшите потребление СОЛИ. Легче всего это сделать, начав готовить самостоятельно. В ресторанах еда часто пересолена.
17. Исключите кофеин и алкоголь, если у вас синдром «дырявой кишки» или воспаление.
18. Попробуйте ароматерапию. Вздутие может появиться, если вы взволнованны, встревоженны или находитесь в состоянии стресса. Попробуйте эфирные масла мяты перечной, апельсина, розы, корицы или базилика. Эфирных масла для снятия стресса или поддержания равновесия можно купить в аптеке.
19. Научитесь агни-саре-дхаути-крийе (очищение внутренним огнем. – Пер.). Практикуйте каждое утро до еды и после, выпив сначала стакан теплой воды с лимоном. Я поступаю так уже много лет; это не только укрепляет надпочечники и делает животик плоским, но и решает проблемы с пищеварением. См. видео на сайте www.spinachandyoga.com/ru/videos.
20. Ведите дневник, чтобы проследить, какие продукты или их сочетания вызывают неприятные симптомы. Можете скачать пищевой дневник на сайтеwww.spinachandyoga.com/ru/resources.
21. Каждый день проводите визуализацию, сосредоточившись на том, чтобы живот был плоским, пищеварение сильным, а стул регулярным. Скачайте визуализацию на сайте www.spinachandyoga.com/ru/ resources
СРЕДСТВА, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОМОЧЬ ПРИ ВЗДУТИИ
1. Пожуйте семена фенхеля или выпейте горячий чай с фенхелем и имбирем. Приготовьте чай из семян фенхеля: измельчите одну чайную ложку семян фенхеля, залейте стаканом воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и дайте настояться 10–15 минут. Остудите и процедите. Обычная доза такого чая – два-три стакана в день. Если вы находитесь в ресторане или у вас нет семян фенхеля, можно заказать (или приготовить) чай из мяты перечной. Она также успокаивает желудочно-кишечный тракт. Можно носить с собой лечебный чай в пакетиках.
2. Пять минут глубоко дышите. Не втягивайте живот.
3. Лягте на левый бок и глубоко дышите.
4. Прогуляйтесь полчаса быстрым шагом. Я люблю немного попрыгать или сделать повороты корпусом. Это помогает улучшить кровообращение (поскольку сердце бьется быстрее) и избавиться от газообразования.
5. Примите позу эмбриона, или выполните асаны йоги (паванмуктасана, кошка/корова), или сделайте повороты сидя.
6. Положите теплый компресс на нижнюю часть живота или примите теплую ванну, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мускулатуры кишечника, которые могут сопровождать вздутие.
Список длинный, и вначале он может ошеломить, но для разных людей подходят разные способы. Попробуйте прибегнуть к некоторым из них и прислушайтесь к реакции своего организма. Вскоре вы найдете те способы, которые будут работать только на вас. Экспериментируйте и учитесь!
БОБЫ И ЧЕЧЕВИЦА – И НИКАКОГО ГАЗООБРАЗОВАНИЯ
Существует много противоречивых мнений относительно действия бобов и чечевицы на пищеварительную систему.
Бобовые играли важную роль в рационе многих культур. Бобы – самый дешевый источник белка, и, если их правильно приготовить, они очень вкусны. На Западе почти все народы презирают бобовые. Чего мы боимся? И почему наш животик реагирует на бобовые вздутием и газообразованием?
Галактоманнаны – это тип клетчатки, присутствующий в бобовых и в некоторых искусственных пищевых продуктах, таких как гуаровая камедь и камедь рожкового дерева, нередко используемых в качестве загустителей. Эти водорастворимые и зачастую вязкие полисахариды (сложные сахара) остаются непереваренными в тонком кишечнике и могут оказывать серьезное воздействие на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта.
В замечательной статье от Weston A. Price Foundation [44] говорится: «При потреблении олигосахариды (тип клетчатки) попадают в нижние отделы кишечника непереваренными, где подвергаются ферментации анаэробными бактериями, в результате чего выделяются углекислый газ и метан, что причиняет немалый дискомфорт».
Бобы служат причиной газообразования, потому что содержат углеводы, которые наш организм не в состоянии переварить. Кроме того, бобы содержат сапонины (именно они при готовке образуют «мыльную» пену на поверхности кастрюли), которые препятствуют перевариванию белков в кишечнике.
Мало кто знает, как готовить блюда из круп и бобовых, чтобы нейтрализовать газообразующие, раздражающие кишечник свойства. В ресторанах бобы и чечевица почти всегда недоварены или приготовлены неправильно, и поэтому чаще всего вызывают газообразование и вздутие.
Традиционно бобовые долго вымачивают, готовят несколько часов или даже всю ночь на слабом огне со специями, стимулирующими пищеварение.
Как сохранить бобовые в своем рационе и избежать газообразования и раздражения кишечника
Готовьте простые блюда! Никаких сочетаний бобовых с мясом, крупами, хлебом, сыром и сметаной – разве только у вас луженый желудок! Попробуйте замечательный суп из маша или традиционный дхал. Рецепты см. на сайте www.spinachandyoga.com/ru/recipes.
Замачивайте на ночь все бобовые, крупы и орехи, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. Несколько раз меняйте воду в процессе замачивания.
Добавьте такие специи, как кумин, кориандр, укроп, водоросль комбу, имбирь и асафетиду.
Не спешите, готовьте на медленном огне. Ешьте эти блюда небольшими порциями и не каждый день.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Эта таблица была опубликована в ежеквартальнике «Wise Traditionsin Food. Farming and the Healing Arts», издаваемом Weston A. Price Foundation (зима 2006 г.).
