Глава 21 Здоровые пищевые привычки

Глава 21

Здоровые пищевые привычки

В начале этой книги мы говорили о привычках, затрудняющих пищеварение, а теперь поговорим о привычках, которые способствуют здоровому пищеварению. В этой главе говорится не о том, что надо есть, а о том, как вы едите.

Пищевые привычки счастливого животика

• Начните день со стакана воды с лаймом или лимоном!

• Практикуйте осознанное дыхание и не отвлекайтесь во время еды.

• Пусть прием пищи станет для вас осмысленной, священной церемонией.

• Ешьте медленно и осознанно.

• Ешьте порции, которые насытят, но не переполнят живот.

• Позвольте предыдущей пище полностью перевариться. Не жуйте целый день.

• Воздержитесь от еды за два-три часа до сна.

• Следуйте простым правилам пищевых сочетаний.

• Пейте много теплой воды мелкими глотками; избегайте льда и холодной воды.

• Независимо от того, что лежит у вас на тарелке, благословите еду; пусть она будет лучшим питанием для вашего тела.

• Подберите здоровый способ снятия стресса, например медитацию или релаксацию.

• Практикуйте йогу или растяжки для улучшения пищеварения и снятия стресса.

• Ограничьте прием лекарств и БАДов.

• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, вызывающих гибель полезных бактерий.

Полезные пищевые привычки не только улучшат работу пищеварительной системы, но и позволят вам получить больше энергии, которая подобна деньгам: ее никогда не бывает слишком много. Чем более здоровыми будут ваши пищевые привычки, тем больше вы сможете наслаждаться жизнью.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

Когда человек ест, мозг должен служить желудку.

Агата Кристи

Один из самых интересных авторов, пишущих о здоровом питании, д-р Стенли Басс (в 2012 году ему исполнилось 99 лет, а он все еще практиковал), сказал: «После глубоких размышлений я пришел к мнению, что из всех существующих тем, о которых я готов писать, эта тема, наверное, САМАЯ важная. Тема, которая может радикально изменить жизнь человека на всех уровнях – физическом, умственном, эмоциональном и духовном: осознанное питание» [35]. Замечу, он полагает, что, даже если люди откажутся вводить в свой рацион высококачественные продукты и будут придерживаться традиционного питания, но при этом их привычкой станет осознанный прием пищи, они все равно внесут в свою жизнь глубокие положительные изменения.

Здесь речь идет не о величине порций или времени приема пищи и не о самоконтроле или силе воли, а о том, чтобы прислушаться к сигналам своего тела, а также о том, чтобы есть осознанно. Если вы найдете время и станете прислушиваться к своему телу, проблемы с перееданием и чувство вины после еды исчезнут. Вы сможете пополнить ряды тех людей, которые едят, что им заблагорассудится, ничем себя не ограничивая и не набирая вес. Похоже на несбыточную мечту? Она сбудется, но, как и при получении любых навыков, понадобится научиться слушать свой внутренний голос. Чем больше вы будете этим заниматься, тем быстрее сбудется ваша мечта.

Мы ощущаем вкус, только когда еда находится у нас во рту. Когда мы ее проглатываем, вкуса мы уже не чувствуем. Поэтому, казалось бы, люди, которые действительно хотят насладиться вкусом сладостей, должны смаковать каждый кусочек и жевать очень медленно и осознанно. Но в действительности дело обстоит не так. Зачастую мы с нетерпением ждем десерта и, стоит ему появиться, съедаем его так стремительно, что даже не успеваем ощутить вкус того, что проглотили. Когда на тарелке ничего не остается, мы все равно хотим есть, потому что не насладились вкусом; наша потребность ощутить вкус сладостей не удовлетворена. Обидно, правда? Хотели насладиться пирожным, а вместо этого запихнули его в себя так быстро, что вкусовые рецепторы даже не заметили, каково оно на вкус.

Чтобы изменить эту нелепую тенденцию – есть быстро – и по-настоящему наслаждаться едой, придется быть внимательными за столом.

Несколько причин, почему стоит есть осознанно и медленно

• Это способствует пищеварению. Процесс пищеварения начинается во рту, и тщательно пережеванная пища позволит снизить нагрузку на желудок.

• Это способствует снижению веса. Если есть медленнее, вы утолите голод меньшим количеством пищи и потребите меньше калорий. Нашему мозгу нужно 20 минут, чтобы подать сигнал о насыщении. Если мы едим быстро, то съедаем пищи больше, чем требуется организму для нормальной жизнедеятельности. А если едим медленно, то у нас есть время, чтобы понять, что мы сыты, и вовремя остановиться.

• Это снижает уровень стресса. Сознательное замедление и осознание процесса помогает снять напряжение. Постарайтесь за едой не отвлекаться, сосредоточьтесь на пище и своих ощущениях.

• Вы будете больше наслаждаться едой и станете меньше о ней думать в то время, когда не едите.

Случается, что мы целыми днями думаем о какой-то еде, но как только ее получаем – проглатываем за секунду, по-настоящему не распробовав. В результате не остается ощущения удовлетворения, и тяга к еде вскоре возвращается. Если вы будете смаковать каждый кусочек, ваш мозг отметит это как приятный момент, и вы почувствуете удовлетворение.

Обратитесь к чувствам

Если вы вспомните какое-нибудь из наиболее запомнившихся приемов пищи, то поймете, что самые приятные моменты – те, когда задействованы почти все чувства. А их у нас пять: зрение, обоняние, осязание, вкус и слух.

Памятка

от Счастливого животика

Чтобы сделать прием пищи приятным и насыщающим, надо научиться включать все чувства.

К сожалению, если вы спешите, включить все чувства невозможно. Это требует времени, то есть вам придется притормозить. Использовать все чувства и притормозить – вот чем отличается осознанное питание от автоматического жевания.

Попробуйте сделать это, чтобы овладеть осознанным питанием

• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов перед едой. Это поможет вам успокоиться. Дышите!

• Ешьте так, как будто вы находитесь в дорогом ресторане. Оценивайте аромат, вид и вкус блюд. Не спеша откусывайте и, пока жуете, откладывайте ложку/вилку, а не набирайте на них следующую порцию еды. Не торопитесь, позвольте себе оценить цвет, аромат и вкус пищи. Про себя или вслух произнесите три – пять прилагательных, описывающих то, что лежит у вас на тарелке.

• Постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь только на вкусе пищи. Говорите только тогда, когда не жуете.

• Пусть хотя бы один прием пищи в день станет значимым событием. Вместе с членами семьи, друзьями или в одиночку сядьте за стол; поставьте тарелку и положите приборы, даже если вы намерены съесть сэндвич.

• Пережевывайте каждый кусочек. Иногда я вижу, как люди равнодушно отправляют в рот ложку за ложкой и глотают, почти не жуя. Тарелка не исчезнет через пять минут после начала еды, поэтому не спешите и наслаждайтесь пищей. Пока вы пережевываете, можно отложить приборы. Сосредоточьтесь на вкусе и аромате еды. (Если опасаетесь, что еда остынет, пользуйтесь керамической посудой, согрейте тарелки в духовке, прежде чем накрыть на стол, или ешьте небольшими порциями, а при необходимости берите добавку.)

• Прислушивайтесь к реакции вашего тела после еды или перекуса. Какие у вас ощущения в животе? Какие эмоции или мысли посещают вас до и после еды? За столом не место для осуждений и логических оценок – важно только внимание.

Осознанное питание требует практики, только тогда этот навык станет привычкой. Занимайтесь им каждый день, всякий раз делая шажок вперед. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваше самочувствие и тем быстрее наступит оздоровление.

ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ВРЕМЯ ЕДЫ

Есть лучше всего тогда, когда тело готово переваривать пищу. А это значит, что вы должны быть отдохнувшей и находиться в расслабленном состоянии. Обед как основной прием пищи был бы оптимальным для системы пищеварения, так как в этом случае у организма было бы достаточно времени для переваривания сложной еды, однако это не лучший выбор, если вы напряженно работаете с девяти часов утра до пяти часов вечера. Не менее сорока минут на еду и еще двадцать минут на отдых после плотного обеда – не слишком ли роскошно для рабочего дня? Но если вы можете себе это позволить, поступите именно так!

Если у меня напряженный день, я скорее отложу основной прием пищи на то время, когда буду более расслабленной и отдохнувшей. Если вы заняты и испытываете стресс, еда должна быть легкоперевариваемой и состоять всего из нескольких ингредиентов.

В выходные дни или праздники лучшее время для плотной еды – начало дня. Вечером наше тело готовится к отдыху, и прием тяжелой пищи нарушит естественный цикл, в итоге пострадают и сон и пищеварение. Если выбора нет и званый ужин назначен именно на вечер, съешьте что-нибудь заранее, а за ужином просто общайтесь. Я поступаю так всегда, поскольку субботний ужин в Нью-Йорке в 9 часов вечера считается нормой. Вначале мой бойфренд считал нелепым, что я ем перед выходом в ресторан, но потом привык.

Вы выбираете ваши приоритеты и поведение, которое поддерживает их. Если из-за позднего ужина у вас разладится пищеварение, постарайтесь поесть раньше. Сделайте это с улыбкой, не жалуясь, и продолжайте развлекаться, когда придете на званый ужин. В конце концов, весь смысл совместного времяпрепровождения – в общении, а еда по большому счету не имеет никакого значения. Если вы не станете акцентировать внимание на слишком позднем для ужина времени и не заставите людей чувствовать вину за нездоровые привычки, никто и не заметит, что вы не едите или едите мало.

Также позвольте организму полностью переварить еду и только потом ешьте опять. Не жуйте целый день. Подождите три-четыре часа после основного приема пищи. Для переваривания фруктов или овощей требуется меньше времени. Если за один прием вы получаете с едой крупы, животные белки и овощи, то до очередной еды должно пройти не менее четырех часов. Заботьтесь о своей системе пищеварения – пусть она переваривает одну еду за один раз.

Воздержитесь от еды за два-три часа до сна, чтобы хорошо спать и не заставлять вашу пищеварительную систему работать в неположенное время.

СКОЛЬКО

Переедание вредит пищеварению. Неважно, что вы переедаете, – важно, что это нездоровое поведение. Древние йогические трактаты рекомендуют заполнять не более трех четвертей объема желудка. Современные специалисты по питанию, как правило, рекомендуют съедать не больше того, что может поместиться в двух ладонях.

Не измеряя желудок и не держа еду в ладонях, вы можете определить, не переедаете ли вы, по самочувствию после застолья. Мы осознаем существование каких-либо частей нашего тела, только когда возникают проблемы. Если после еды вы ощущаете свой желудок, вероятно, вы переели.

Исходя из предыдущего опыта, вы сможете определить, какова ваша оптимальная порция. Самое доброе, что вы можете сделать для вашей системы пищеварения, – это не перегружать ее.

ОЦЕНИТЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Ешьте только тогда, когда вы проголодались! Зачастую мы едим скорее по привычке, чем из потребности. Прежде чем есть, оцените свое чувство голода по десятибалльной шкале. Если оно выше шести или семи баллов, вероятно, вам следует подкрепиться; если ниже, идите и займитесь чем-нибудь более интересным, чтобы отвлечь себя от мыслей о еде. Можно выпить воды или фруктового чая, поскольку мы часто принимаем обезвоживание за голод.

Чем чаще вы будете оценивать ваше чувство голода до еды, тем легче вам будет это делать. Вскоре вы сможете различать эмоциональный, физический и ментальный голод, а также отличать голод от сытости. Ваше тело – лучший учитель. Прислушайтесь к нему.

ПИЩЕВЫЕ СОЧЕТАНИЯ

Правила пищевых сочетаний могут показаться сложными для понимания, и их почти невозможно сразу запомнить. Но существует одно главное правило, благодаря которому вам не придется многое запоминать: простота. Чем меньше ингредиентов, тем меньше разных ферментов нужно для переваривания пищи и тем меньше вероятность, что пища застрянет в вашем теле, разлагаясь и истощая энергию. Чем дольше пища остается в ЖКТ, тем вероятнее, что вы почувствуете вздутие, разбитость и тяжесть. Простая еда легче, потому что требует меньше ферментов для расщепления и превращения в питательные вещества.

Другое правило – порции не должны быть слишком большими. Если вы знаете, что будете есть сложную еду, состоящую из трудноперевариваемых продуктов, ее должно быть немного. Легче иметь дело с небольшой проблемой, чем с большой.

Вот 10 главных правил пищевых сочетаний, которыми пользуюсь я и с которыми будет интересно поэкспериментировать вам

1. Чем проще еда, тем легче ее переварить. Пусть ингредиентов будет мало, но все они должны быть полноценными продуктами.

2. Молочные продукты не должны сочетаться ни с чем, кроме зелени и овощей, не содержащих крахмал. Подойдет запеченный на овощах козий сыр с салатом, но не пицца, сливочные соусы для пасты или отварная рыба со сливочным соусом. Что касается йогурта, добавьте в него не варенье или фрукты, а ваниль или мед с корицей.

3. Фрукты не следует сочетать ни с чем, поскольку они перевариваются гораздо быстрее остальных продуктов. Лучше всего есть фрукты минут за двадцать до другой еды. На переваривание фруктов требуется гораздо меньше времени, но если у вас в желудке уже что-то есть, то они будут ферментировать в нем, и возникнет неприятное ощущение вздутия. Фрукты с крупами, фрукты с яйцами, фрукты с орехами и фрукты после еды должны находиться под запретом. Единственное исключение составляют сухофрукты, сваренные с крупой, например с овсяной кашей. Подойдет также домашнее печенье с ягодами или сухофруктами.

4. Потребляйте один белок за один прием пищи. Сделать это очень просто: на одной тарелке не должны лежать рыба и курица, мясо и креветки, яйца и молочные продукты, сыр и бобы. На переваривание сочетания белков, если у вас сильная система пищеварения, понадобится 10–12 часов. Стоит ли вам добровольно соглашаться на 12 часов беспрерывной работы?

5. Если у вас в одном блюде сочетаются углеводы и животные белки, старайтесь съедать их последовательно. В первую очередь ешьте углеводы, а в последнюю – белки. Объяснение этому содержится в теории последовательного питания д-ра Стенли Басса. В статье «Sequential Eating & Food Combining: Correct Food Combinations» [36] д-р Басс излагает, как разные продукты, съеденные в последовательности от легких к тяжелым, перевариваются слоями и покидают желудок один за другим. Если вы съели фрукты, потом салат, потом жареный кабачок и закончили яйцами, фрукты покинут желудок первыми – через 30 минут. Потом их место займет второй слой (зеленый салат), который покинет желудок через 30?40 минут. Далее наступит очередь третьего слоя (кабачок). По мере продвижения пищи вы должны есть продукты, которым потребуется больше времени для переваривания в желудке. Как пишет д-р Басс, самые водянистые, наименее плотные продукты надо съедать первыми, а наиболее концентрированные или плотные – последними. Водянистые продукты, например фрукты и листовой салат, перевариваются быстро и выходят из желудка, оставляя место для более плотных продуктов. Это предотвращает ферментацию и вздутие, которое случилось бы, если бы все, одновременно прожеванное, поступило в желудок единой массой. Учитывая, что в возрасте 99 лет д-р Басс был все еще полон сил, занимался исследованиями, писал и лечил клиентов, надо признать, что в его теории что-то есть. Я определенно заметила в себе большие изменения. Последовательное питание стало моей привычкой.

6. Выпивайте немного теплой воды перед едой или травяного чая за едой, но после еды следует подождать по крайней мере 30 минут, прежде чем пить снова. Это предотвращает разжижение желудочного сока и способствует лучшему перевариванию.

7. Все орехи замачивайте на ночь. От этого они становятся менее сухими, и их легче очистить от кожуры. Также они легче перевариваются. Добавляйте орехи в овощные блюда и карри, но не злоупотребляйте ими в качестве перекуса, особенно с сухофруктами, потому что орехи маслянистые, плотные и тяжелые.

8. Всегда добавляйте зелень, употребляя жиры с белками или крахмалом. Когда жиры съедаются с зелеными овощами, это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, и пищеварение протекает вполне нормально. Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только в присутствии жиров. Попробуйте чечевицу с авокадо и жареную кудрявую капусту или сладкий картофель с гхи (очищенное топленое масло) и рукколой.

9. Давайте вашему телу отдых хотя бы раз в неделю, питаясь пищей одного типа (монодиета). Подробности обсудим в этой книге ниже.

10. Если вы сомневаетесь в пищевых сочетаниях, постарайтесь обратить внимание на реакцию своего организма. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше, чем любой диетолог. Иногда организм так привыкает к определенным сочетаниям, что вполне нормально переваривает их, хотя в книге они не одобряются. Все зависит от ваших культурных традиций и от здоровья системы пищеварения.

Мои клиентки часто спрашивают: как строго следует соблюдать правила пищевых сочетаний?

Ниже вы найдете мой честный ответ. Такой подход хорошо работает для меня и может стать отличным стартом для вас, если вы просто экспериментируете с пищевыми сочетаниями.

Я более строго придерживаюсь правил пищевых сочетаний, когда занята или напряжена, чтобы помочь своему телу лучше справиться со стрессом. Я бы сказала, что соблюдаю эти правила в 80 % случаев, а в остальных 20 % не обращаю на них особого внимания.

Когда я больна или устала, то всегда следую этим правилам, чтобы помочь телу сохранить силы для очищения и оздоровления. А вот здоровая и отдохнувшая, я могу отступить от правил, поскольку знаю, что мое тело может позволить себе потратить больше энергии на пищеварение и это не утомит меня.

Избегайте трудных сочетаний вечером или, по крайней мере, за три-четыре часа до сна. Вечером хороши супы, вареные овощи и салаты с легким соусом, а иногда омлет без молока.

Когда я сочетаю трудные для переваривания продукты (углеводы, белки и жиры в одном блюде), я ем меньше и ем осознанно. Самые плотные продукты (белки) я ем последними и делаю четырех-, пятичасовой перерыв до следующего приема пищи.

КАК МЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ С ЛЮБОВЬЮ

Никакие травы, добавки или предписания не помогут вам справиться с последствиями вредных пищевых привычек. Формирование привычки – это процесс, при котором новые модели поведения становятся автоматическими. Если вы инстинктивно тянетесь за конфетой после обеда или ужина, значит, у вас привычка. Точно так же, если, встав утром, вы выпиваете стакан теплой воды с лаймом, вы формируете привычку. Согласно журналу «Psychology Today», со старыми привычками трудно расстаться, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие шаблоны, которые мы повторяем чаще всего, буквально въелись в наши нервные волокна. Хорошо, что посредством повторения можно сформировать новые привычки.

Марк Твен однажды сказал о привычках: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз».

Осознанность, пристальное внимание к цели – это когнитивные способы, помогающие не отступать от намеченного. Однако при формировании новой привычки далеко не все равно, что использовать ? силу воли или вдохновение. Согласно опросу, проведенному британским психологом Ричардом Уайзменом, люди, которые принимают решение перестать есть некую пищу (скажем, глютеносодержащую) или начать постоянно заботиться о себе (скажем, глубоко и спокойно дышать), в 88 % случаев терпят неудачу [37]. Мы сопротивляемся насильственному введению изменений, нам не нравится полагаться на силу воли, а мотивация не всегда помогает.

Работая с женщинами, я заметила, что они преуспевают, если их не заставлять и не мотивировать, а вдохновлять. Вводить изменения, когда чувствуешь от этого радость и предвкушаешь желанное будущее, гораздо легче, чем когда это связано с ограничением, с попыткой «починить» что-то «сломанное» или сделать что-то через силу. В вашей жизни не должно быть ощущения напряжения и контроля, если вы решили следовать новому способу питания и новому способу заботы о своем теле, и особенно о пищеварительной системе. Изменения пройдут легче, если вы каждый день будете наслаждаться жизнью и представлять прекрасную, желанную картину, которая вдохновит вас на новые действия (wellness vision). Вот почему вначале так важно постоянно возвращаться к своей картине здоровья.

Оцените, где вы находитесь

Наши эмоции, мысли и поведенческие шаблоны воздействуют на наше физическое тело. Важно честно взглянуть на то, где вы находитесь сейчас, прежде чем начать менять поведение.

Начните с того, что постарайтесь непредвзято взглянуть на следующие вопросы

• Что вы думаете по поводу вашего питания? Испытываете ли вы напряжение, смущение, растерянность, ощущение ограничения, контроля или, наоборот, удовольствие, расслабление и радость?

• Что вы едите каждый день? Насколько ваша еда сытная и питательная?

• Как часто вы перекусываете? Как часто вы переедаете? Пьете ли вы алкоголь?

• Как вы едите? Если бы вы посмотрели на себя за едой со стороны, что бы вы сказали? Вы напряжены и едите быстро и впопыхах? Или вы расслаблены и едите медленно и красиво? Вы смакуете еду и наслаждаетесь ею или сердито запихиваете ее себе в рот, ложку за ложкой, как если бы вам поручили проглотить всё как можно быстрее?

• Как выглядит ваша еда? Она красивая и яркая или невзрачная и блеклая?

• Какие продукты вы предпочитаете? Как бы вы описали их качество (например, зелень: легкая, яркая, полезная, противовоспалительная; шоколад: горячий, сладкий, стимулирующий)? Мы вбираем в себя качества пищи, и со временем наша внешность сможет многое об этом рассказать.

СМАРТ-ЦЕЛИ

Цели здоровья – вот что поможет вам прийти от вашего нынешнего состояния к оздоровительному видению. Вряд ли убежденность в правильном выборе и хорошее настроение помешают вам добиться желаемого. Другое дело ? отсутствие яркой картины и разработанного плана по ее воплощению. Держа в мыслях такую картину, вы представляете себе результат, который воплотите в жизнь при помощи поставленных целей. Цель, не связанная с картиной здоровья, как правило, не имеет особого значения. Чтобы прийти к оздоровительному видению, в том числе и идеальной работы органов пищеварения, письменно ответьте на все вопросы в главе о картине здоровья.

Когда вы точно определите, чего хотите достичь, нужно сформулировать SMART-цели. Это можно сделать, используя знания, интуицию и стратегии, описанные в этой книге. Но теперь мы поговорим о том, как ставить цели по всем правилам.

Постановка целей является одним из самых важных шагов к обретению здоровья. Цели должны придавать сил и увлекать. Они должны вести к лучшему будущему, к такой себе, какой вы себя представляете.

SMART (УМНЫЙ) – это акроним слов точный (speci?c), измеряемый (measurable), действенный (actionable), реалистичный (realistic) и своевременный (timely). Люди, которые ставят перед собой такие цели, без сомнения, преуспеют в своем движении к идеальной картине здоровья, нормальному весу и ощущению радости и полноты жизни. Сформулировав SMART-цели, вы получите ясное представление о том, как двигаться вперед. Вот несколько советов, как превратить общую цель в умную.

Для начала наметьте всего три цели. Хорошенько подумайте! Если вы работаете с диетологом, специалистом интегративной медицины или гастроэнтерологом, постарайтесь не намечать слишком много изменений, чтобы процесс не сбил вас с толку. Подумайте, какие изменения были бы самыми полезными, но достижение которых не стало бы источником стресса. Как вы помните, стресс только все ухудшает.

Если вы намечаете цели самостоятельно, будьте честными с собой относительно ваших нынешних привычек и рациона и выбирайте то, что поможет вам приблизиться к той картине здоровья, которую вам хотелось бы воплотить в жизнь.

Ниже приводится пример формирования цели.

Общая цель: устранить вздутие и добиться плоского животика

Постановка SMART-цели

• Точность. Сказать, что вы хотите устранить вздутие, чтобы ваш живот стал плоским, – это прекрасно, но не совсем точно. Вместо этого точно определите, чего именно вы хотите добиться. Проанализировав свои привычки, установите, какие из них в первую очередь ведут к вздутию живота, откажитесь от них и придерживайтесь мер, которые будут способствовать нормальному пищеварению. Например, ваша цель – постараться перестать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Другая цель, которая может помочь устранить вздутие, – это соблюдение правил пищевых сочетаний. Чем точнее, тем лучше!

• Измеряемость. При постановке цели используются числа, чтобы измерить успех и следовать дальше. Положим, вы хотите отказаться от «вредной» еды, зная, что она вызывает вздутие живота, и ставите цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю». Если ваша цель – исключающая диета, позволяющая определить, является ли причиной вздутия пищевая непереносимость, вы можете дать себе установку: «Найти 10 рецептов из продуктов, не содержащих глютен и молочный белок, и купить все необходимое для приготовления таких блюд». Пять пригоршней зелени в день можно измерить, «много зелени» – нельзя!

• Ориентированность на действие. Цели должны быть основаны на поведении, которое приводит к изменению. Цель ? найти 10 рецептов ? вполне подходит. Но цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю» не ориентирована на действие. Она не уточняет, что мы будем есть вместо этого! Поэтому было бы лучше сформулировать эту цель так: «Пять дней в неделю я буду есть натуральную, сбалансированную пищу с белками, крахмалистыми овощами и зеленью и здоровыми жирами».

• Реалистичность. Многим людям не удается достичь поставленных целей, потому что они слишком завышают стандарты. Цель «укрепить здоровье» слишком расплывчата, а нереалистичные цели расхолаживают. Не обрекайте себя на неудачу! Сказать, что вы никогда больше не будете есть пирожные, не реалистично; сказать, что будете есть овощи и белки не менее двух раз в день, более реалистично.

• Своевременность. Установив крайний срок, вы начнете двигаться вперед быстрее. Поэтому определяйте сроки для каждой цели. Намечайте и краткосрочные, и долгосрочные цели. Оценивайте ваши цели каждую неделю, чтобы проверить, что сработало или что надо сделать, чтобы двигаться дальше. Помните: чтобы новые привычки стали устойчивыми и чтобы появились заметные изменения, должно пройти 3–6 месяцев. Дайте себе время.

Примеры SMART-целей

• Я буду пить теплую воду с лаймом/лимоном утром до завтрака каждый день в течение двух недель, а потом поставлю новую цель.

• В течение двух недель я буду соблюдать безглютеновую диету и исключу молочные продукты, отдавая предпочтение здоровым белкам, овощам и фруктам, а потом поставлю новую цель.

• Перед обедом и ужином я буду уделять одну минуту медленному, глубокому дыханию через нос для релаксации, сосредоточившись на том, как я хочу чувствовать себя после еды, и буду более внимательной. Я буду делать это в течение недели, а потом поставлю новую цель.

• После завтрака я уделю три минуты визуализации того, какой работы я жду от моей пищеварительной системы. В этом мне поможет моя картина идеального здоровья. Сделаю это на текущей неделе в понедельник, среду и пятницу.

Ставя перед собой цели, помните, что они должны соответствовать желаемому результату. Будьте честны с собой в том, что вы хотите и чего не хотите делать. Начните с себя сегодняшней и не пытайтесь основательно изменить свой рацион и образ жизни за одну неделю. В конце каждой недели оцените свои успехи и неудачи. Что далось легко, что выбило вас из колеи, чему вы научились и что вы сможете использовать в будущем? Сделанные выводы – это самое важное из еженедельного обозрения цели. Без них каждую неделю вы будете сталкиваться с проблемами и так и не решите их. Размышление над своим продвижением, радость от удач, учение на ошибках – ключ к умному подходу к здоровью.

Важно выбирать реалистичные цели, которых действительно можно достичь и которые помогут выработать уверенность и веру в себя. Мне по-настоящему нравится то, что Лео Бабаута, создатель и автор блога Zen Habits («Дзен-привычки»), пишет в своей книге «The Little Book of Contentment» о доверии к себе в процессе изменения привычек:

«Ваши отношения с самими собой подобны отношениям с кем-то другим. Если у вас есть друг, который вечно опаздывает и не сдерживает данного слова, вы постепенно перестаете ему верить. С вами самими ? то же самое. Трудно любить того, кому не веришь, и трудно любить себя, если не веришь самому себе. Поэтому поработайте над доверием к себе. Делайте это постепенно, и со временем вы поверите, что вы на многое способны» [38].

Чтобы усилить доверие к себе, ставьте реалистичные цели ? возможно, дерзкие, но достижимые. Сформулировать реалистичные, ясные цели ? это очень, очень важно, а оценка успехов и неудач поможет определить, движетесь ли вы вперед или топчетесь на месте.

Написать цель на бумаге и наметить план, как ее достичь, полезный шаг. А чтобы пользы было еще больше, обменяйтесь своими наработками с подругой.

Что если вредные пищевые привычки очень привязчивы?

Вы не одиноки. Всем трудно менять что-либо в своей жизни, в том числе и расставаться с вредными привычками. Нелегко сказать «нет» старой привычке перекусывать весь день, сидя за компьютером, когда вы работаете над проектом, который вам ужасно наскучил. Трудно отказаться от десерта после ужина, ведь вы мечтали о нем весь день. Если есть быстро, да еще и просматривая одновременно электронную почту, это может повысить работоспособность и позволит выполнить множество дел. Как тут притормозить? Эмоциональное питание всегда трудно контролировать, иначе и вопроса о контроле и не было бы. Все дурные привычки очень привязчивы!

Когда вы осознаете привычки, которые вредят пищеварению и здоровью в целом, не начинайте с ними войну. Сначала спросите себя: почему они появились? Потом подумайте и найдите способ избавиться от этих привычек, а взамен постепенно начинайте вырабатывать другие, которые будут добрее к вашему животику.

Вам поможет осознание собственных мыслей и эмоций. Это великое искусство – учиться в любой момент своей жизни, и если вы всерьез хотите изменить привычки, которые, возможно, вредят вашему телу, прислушайтесь к нему.

Д-р Стенли Басс советует не начинать схватку с соблазном. Вместо этого он предлагает вначале переключить внимание на позитивную цель и причину, по которой вы решили что-то изменить. В тот момент, когда вы понимаете, что нежелательная зависимость/старая привычка вошла в сознание, НЕ скрипите зубами и НЕ пытайтесь употребить силу воли, чтобы изгнать ее. НЕ боритесь с ней. Любая борьба только усилит привычку, и все кончится вашим поражением. Не рискуйте проиграть сражение. Просто исключите желание/мысль из поля вашего зрения.

Вместо этого уделите внимание своему здоровью и вопросу РАДИ ЧЕГО. Оставайтесь погруженными в эти мысли, пока полностью не успокоитесь.

Надо просто научиться, КАК и КУДА направить свое внимание. В трудное время, когда соблазн велик, в центре вашего внимания должна находиться ваша картина здоровья.

Старые привычки не исчезнут за ночь; отнеситесь к этому процессу с выдержкой и терпением, а самое важное – пусть ваша картина вдохновляет вас. Занимаясь делами, постоянно возвращайтесь к вопросу РАДИ ЧЕГО.

КАК ПРЕКРАТИТЬ ПЕРЕКУСЫ

Перекусы и переедание – самый страшный удар, который вы можете нанести системе пищеварения. Часто, испытывая стресс, вы начинаете «заедать» его. Бесконтрольное питание под воздействием эмоций случается и тогда, когда вы забываете о подлинном назначении вашего тела. Честный ответ на вопрос «Почему вам хочется чувствовать себя хорошо?» помогает определить, ради чего вы намерены поддержать свое тело. Помня о подлинном назначении своего тела, вы сможете относиться к нему с любовью и заботой. Если вы выбиты из колеи, подумайте, РАДИ ЧЕГО вы прилагаете ежедневные усилия и, конечно, о том, чего не можете достичь без ощущения вашего тела здоровым, легким и свободным. Если вы так и не создали ясной картины здоровья и не сформулировали вопрос РАДИ ЧЕГО, пожалуйста, вернитесь к главе 15 и сделайте это сейчас, прежде чем продолжить чтение.

Когда я работаю с женщинами, вопрос эмоционального питания встает почти всегда. Красивые женщины, у которых, кажется, все есть, жалуются на бесконтрольное питание и ужасное чувство вины после него. Когда эмоции берут верх – особенно беспокойство, тревога и напряжение, – многие из нас обращаются к еде, желая «заесть» стресс. При этом мы знаем, что это неправильно. Нам известно, что это не способ исправить ситуацию. Но почему-то все время чертовски трудно делать то, что правильно.

У многих стресс вызывает сильную зависимость от сахара и жирных продуктов. Это еще один защитный механизм, благодаря которому выжили наши предки. Чтобы приготовиться к возможным голодным периодам, человеческое тело накапливало энергетические запасы. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров были лучшим выбором.

Однако времена изменились, и стресс возникает уже не столько от погони за добычей (или от возможного превращения в добычу), сколько от ментальной и эмоциональной перегрузки. Тело не видит разницы, по какой причине возник стресс – эмоциональной или физической, поэтому мы реагируем на плохое движение транспорта или резкий крик точно так же, как наши предки – на появившегося перед ними тигра. У нас подскакивает уровень адреналина и кортизола, нас одолевает состояние «бей или беги», и мы не можем сохранять спокойствие, а наша пищеварительная система не может как следует переваривать съеденное. Стресс вызывает бесконтрольную тягу к еде.

Но в отличие от наших предков пищи нам хватает, и нам не надо убегать от хищников. Поэтому тяга к еде превратилась из полезного средства выживания в нежелательный побочный эффект стресса.

Когда мне не хотелось писать какое-то электронное письмо или работать над каким-то проектом, я обычно шла на кухню. На несколько минут с жизнью меня примиряли миндаль и шоколад. Плохо то, что эйфория длилась именно несколько минут, а потом я чувствовала себя виноватой и объевшейся. Такие походы на кухню всегда вызывали неполадки в системе пищеварения, вздутие и тяжесть.

Когда я признала эту тенденцию, а также когда превратила в привычку глубокое дыхание и произнесение краткой молитвы перед едой (и перекусами), вовремя заметить и предотвратить бесконтрольное эмоциональное питание стало гораздо легче. Я все еще люблю миндаль и шоколад, но теперь я ем их, когда счастлива, а не тогда, когда мне хочется «заесть» негативные эмоции.

Другим очень полезным средством была музыка. Музыка влияет на наше самочувствие и на работу нервной системы.

Памятка

от Счастливого животика

Для создания хорошего самочувствия и улучшения пищеварения слушать любимые мелодии лучше, чем тянуться за пирожным.

Составьте список того, что делает вас счастливой и расслабленной, и сделайте выбор в пользу нового типа поведения. Например, вместо того чтобы пойти и выпить кофе с булочкой, сделав перерыв в работе на компьютере, лучше прогуляйтесь, слушая любимые песни. Булочка сделает вас счастливой ненадолго, а полезные привычки пригодятся в долгосрочной перспективе.

Вернемся к дыханию

Если у вас проблемы с эмоциональным питанием и перееданием, регулярно занимайтесь медитацией и йогой, чтобы прийти в себя.

Медитация и йога могут быть чрезвычайно полезны. Доказано, что они понижают уровень кортизола и способствуют налаживанию более прочной связи между нашим умом и телом. Медленные, осознанные движения, такие как в йоге, помогают лучше понять свои эмоции, в том числе ведущие к тяге к еде. Осознанность, приобретенная во время медитации, действует как «пауза», как буфер между эмоцией и вашей реакцией на нее. «Пауза» позволяет нам сделать осознанный выбор и не допустить привычного поведения. Осознанный выбор действий в противовес рабскому следованию привычкам – это мощное преобразование, созидающее свободу в вашем отношении к пище.

Все начинается на коврике, когда вы делаете упражнения, наблюдая за своим телом и дыханием; потом осознанность распространяется на все сферы вашей жизни. Научившись спокойно относиться к происходящему в некомфортной, напряженной или эмоциональной ситуации, вы сможете выбрать, что лучше для вашего тела, исходя из картины здоровья и поставленных целей.

Постарайтесь медитировать несколько минут перед едой или когда чувствуете, что вас захлестнули эмоции. Ваша задача – спросить тело, есть ли что-то такое, что вы можете предоставить ему для поддержки в данный момент. Короткую медитацию перед едой можно загрузитьна сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.

Потребности нашего тела день ото дня меняются, особенно в стрессовых ситуациях. Наше тело изо всех сил старается сохранить состояние равновесия во всех ситуациях. Оно использует чувства и ощущения, в том числе тягу к еде, чтобы сообщить нам о своих потребностях, в надежде, что мы ответим на них.

В конце длинного, наполненного стрессами дня многих из нас тянет на что-нибудь вкусненькое, например на шоколад или орехи. Так мы истолковываем потребность нашего тела в поддержке и восстановлении энергии. Усталое, измученное стрессами тело требует восполнения энергии и успокоения нервной системы. Какао и сахар стимулируют организм, создавая иллюзию энергии, а орехи способствуют успокоению нервной системы. Шоколад и орехи дают краткосрочное облегчение, но все же они не являются идеальными продуктами для измученного, усталого тела и ума. Энергия, получаемая от стимулирующих субстанций вроде шоколада, кофе или же зеленого чая, не настоящая. Она заимствована. Настоящую энергию порождают сон и релаксация. Стимулирующие субстанции активизируют надпочечники и возбуждают нервную систему, готовя тело к ситуации «бей или беги». Орехи полезны для здоровья: в них содержатся здоровые жиры, – но усталому телу очень тяжело переваривать их в конце рабочего дня.

Более надежный способ помочь измученному, усталому телу – сделать несколько глубоких вдохов, заняться йога-нидрой и послушать спокойную музыку, а потом приготовить легкий ужин: вегетарианский суп и тушеные овощи. Со временем, если вы не научитесь распознавать потребности своего тела, тяга к еде может одержать верх, заставляя вас бессмысленно расправляться с полной коробкой печенья или шоколадными батончиками, ? в результате несколько лишних килограммов и расстроенная система пищеварения вам обеспечены.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу при помощи «ментального сканера» – это один из легчайших способов понять его потребности. В свою очередь, релаксация успокоит взбудораженный ум, и вы сможете лучше расслышать свой внутренний голос. Этот навык надо развивать, как и любой другой. Практика ведет к совершенству.

Саша Лоринг [39], эксперт по эмоциональному питанию, предлагает трехшаговую методику преодоления тяги к еде и «заедания» стресса. Первый шаг – изучить «алчущий ум», второй – научиться сосредоточиваться на том, что вам нужно, третий – научиться останавливать свой выбор на действительно нужном для вас.

Изучить алчущий ум означает осознать свою тягу к еде. Наблюдая за желанием и отпуская его, вы сможете внести больше спокойствия в свою жизнь и наконец почувствовать удовлетворение, вместо того чтобы зависеть от нескончаемой череды желаний. Когда возникает тяга к еде по причинам, не имеющим никакого отношения к голоду, посидите и подумайте о том, в чем вы действительно нуждаетесь в данный момент. Мы живем в обществе, которое вечно спешит, и порой просто посидеть и «перевести внутренний компас» ? значит обрести путеводную нить.

ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ

Стыд, чувство вины и отвращения – что еще ощущаете вы по отношению к себе, когда поддаетесь искушению и набиваете живот не слишком здоровой пищей? Мы склонны быть довольно придирчивыми к самим себе. Если бы мы относились к подругам так же, как к своему телу, то остались бы без подруг. Никто в здравом уме не захотел бы поддерживать отношения с такой придирчивой, злой и требовательной особой!

Негативные эмоции оказывают сильнейшее влияние на наше тело. Они мешают пищеварению, повышают кислотность в организме и плохо воздействуют на уверенность в себе и самооценку. Возможно, влияние негативных эмоций хуже, чем последствия переедания или принятия нездоровой еды. Нелегко справиться с ощущением провала и чувством вины после бесконтрольного поглощения пищи или отступления от предпочтительного меню. Чувство вины – словно двойное проклятие неудачного выбора или неумения остановиться, это – эмоциональная реакция, вызывающая стресс в теле, что ведет к плохому пищеварению или несварению.

Так что же делать с чувством вины и прочими негативными ощущениями, которые могут сбить вас с толку? Быть добрее к своему телу не означает гладить себя по головке, только когда вы следуете правилам. Это значит быть терпеливым и добрым к себе независимо от ситуации. Однако, когда вы осуждаете собственные поступки, например чрезмерное потребление алкоголя или «запретной» еды, быть добрым к себе нелегко.

Возможно, после переедания естественным порывом будет испепелить себя презрением, а потом голодать или в наказание заниматься в спортзале до упаду. Теперь взгляните на эту последовательность с точки зрения вашего тела: сначала вы насильно набиваете его сверх меры, злитесь на него, а потом изматываете физической нагрузкой.

Если бы ваша подруга обращалась с вами таким образом, как бы вы к ней относились? Вероятно, перестали бы ей доверять, не правда ли? Так и наше тело перестает верить, что мы на его стороне.

Напротив, доброе отношение к телу (и к себе) поможет вам устранить негативное воздействие переедания, определить его причину и, самое главное, попросить прощения у своего тела. Конечно, вы не можете перечеркнуть то, что уже сделано, но в ваших силах сделать кое-что, чтобы ваше тело при переедании ощущало не слишком много негативных последствий. Погуляйте, выпейте имбирного чая, пропустите следующий прием пищи, если ощущаете тяжесть в желудке, или съешьте что-нибудь легкое, например куриный бульон с рисом или овощной суп, прибегните к рефлексотерапии, полностью расслабьтесь или медитируйте на предмет прощения.

Помните: главное – движение вперед, а не совершенство!

Только от нас самих зависит, как мы будем себя чувствовать.

Памятка

от Счастливого животика

Когда вам плохо после того, как вы оступились, вернитесь к своей картине здоровья, и она вас вдохновит; не зацикливайтесь на чувстве вины и стыда. Уясните себе, как бы вы хотели себя чувствовать, и сосредоточьтесь на создании этих ощущений с каждым вдохом.

Всегда существует реальность, в которой вы чувствуете себя счастливой, довольной, спокойной. Остается только вступить в нее. Вам ничего не надо делать, чтобы заслужить хорошее самочувствие, – надо только выбрать то состояние, какое вам хотелось бы испытать. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя, тем легче и с большей увлеченностью вы будете поступать в соответствии с этими представлениями. И в результате мысленная картина превратится в реальность.