Витамины группы В: многочисленное семейство
Самые внимательные из вас, без сомнения, заметили, что в предыдущей главе нет ни слова о витамине В. Тем не менее он важен даже более, чем другие… Однако я говорю не о ВИТАМИНЕ В, а о ВИТАМИНАХ В, поскольку это большая группа витаминов. Их полным-полно: они различаются по номерам, что им присвоены. Вот почему обо всех них уместно говорить в отдельной главе.
1. Витамин В1
Принимает участие в выработке и увеличении энергии в организме. Кроме того, участвует в передаче нервных импульсов. Прячется в свинине, пророщенной пшенице, цельнозерновых злаках и в некоторых видах фруктов и овощей, таких как апельсины или зеленый горошек.
2. Витамин В2
Как и его кузен, витамин В1, играет роль в производстве энергии. Но он также требуется, чтобы наш организм вырабатывал красные кровяные тельца и гормоны, а также регенерировал определенные клеточные ткани. В2 содержится в мясе домашней птицы, моллюсках, яйцах, молочных продуктах, не забываем также и об орехах.
3. Витамин В3
Полезен для роста и нормального развития организма. Как и витамины, о которых я говорил выше, участвует в производстве энергии. Вы найдете его в печени, жареном цыпленке, телячьих отбивных, не забудьте также о тунце, лососине, треске и цельнозерновых злаках.
4. Витамин В5
Одно из главных его достоинств заключается в том, что он помогает справиться со стрессом. У него множество самых разных адресов: мясо, лососина, треска, яйца вкрутую, потроха, шампиньоны, семена подсолнечника…
5. Витамин В6
Мы в нем нуждаемся, поскольку он помогает сохранить психическое равновесие в момент опасности! Но у него есть и другие достоинства: он помогает организму выработать красные кровяные тельца и регулировать уровень сахара в крови. Хотите его найти? Он содержится в мясе домашней птицы, рыбе, консервированном турецком горохе, печени или в зернах кунжута и семенах подсолнечника.
6. Витамин В8
Если я вам скажу, что он необходим для преобразования таких соединений, как глюкоза и жиры, есть немалый риск, что вы попросту от меня отмахнетесь. Однако поверьте мне на слово, он и впрямь необходим. Если заинтересовались, ешьте рыбу, цветную капусту, печенку, потроха, а также яичный желток и сою.
7. Витамин В9
Его прозвали витамином для беременных! Он идеален для вас, если вы ожидаете прибавления в семействе. У него тысяча преимуществ: он предотвращает появление у плода врожденных пороков развития, участвует в процессе формирования клеток человеческого тела, играет роль в создании ДНК, а также формировании нервной и иммунной систем. Кроме того, у вас легче пойдет процесс заживления после родов, если вы принимали этот витамин. Короче говоря, ребенку, который находится в материнской утробе, он необходим, и если вы беременны, то не время пренебрегать овощами и зеленью (шпинатом, спаржей, салатом-романом, свеклой…), обогащенными злаками, а также семенами льна и подсолнечника.
Витамин В12
Нет лучше средства для восстановления нервных клеток. А еще этот витамин оказывает неоценимую помощь в формировании генетического материала. Вы найдете его в молоке, рыбе, яйцах, мясе и домашней птице.
Ежедневное питание: будь то мужчина или женщина, взрослый или ребенок, пожилой человек или подросток, все мы нуждаемся в разном количестве калорий. Конечно, наши ежедневные потребности могут сильно отличаться (скажем, сенатору и курьеру, что весь день крутит педали велосипеда, требуются совершенно разные запасы энергии на день), однако существуют некие общие нормы потребления калорий, которые важно знать.
Ниже указано то количество калорий, которое требуется получать в день.
– Взрослый мужчина: от 2 100 ккал до 2 500 ккал;
– Взрослая женщина: от 1 800 ккал до 2 000 ккал;
– Беременная женщина: прибавьте к обычной норме 100 ккал в первый триместр, 200 ккал во второй триместр и 350 ккал в третий;
– Ребенок от 5 до 9 лет: от 1 200 ккал до 2 100 ккал
– Юноша: 2 900 ккал
– Девушка: 2 500 ккал
– Пожилой мужчина: 2 600 ккал
– Пожилая женщина: 2 100 ккал
Эти указания предназначены для тех, чья физическая активность в течение дня слабая или умеренная. Те же, у кого сильные физические нагрузки, вне сомнений, нуждаются в дополнительных калориях.
