Все, что спортсмен должен делать
– Следить за временем.
Если это ранний час и вы подскочили на кровати, то вы должны сознавать, что ваше тело, вне всяких сомнений, проснулось в гораздо меньшей степени, чем ваш разум! Прежде чем заниматься утренней зарядкой, всегда нужно устраивать себе небольшую разминку, это особенно важно и особенно продуктивно. Начните с пробуждения суставов, бережно разомните свои руки и ноги до того, как перейдете к разогреву мускулов и упражнениям, которые потребуют усилий от сердечно-сосудистой системы. Какова при этом цель? Повысить температуру вашего тела. Если вы начали потеть, это хороший знак: это значит, что вы разогрелись как следует, вы можете начинать тренировку. Как правило, разогрев тела имеет важнейшее значение. Вы мне скажете: «Это правило все знают». Я вам отвечу: «И тем не менее его меньше всего соблюдают!» Никогда не забывайте о том, что хороший разогрев не только поможет вам, разумеется, лучше выполнять упражнения, но и уменьшит риск получения травм. И если вы физически подготавливаете свое тело к тренировке, разминая суставы и мускулы, то одновременно вы также готовитесь к ней умственно, поскольку разминка способствует вашей концентрации.
– Позаботьтесь о своих ногах.
Дело в том, что они очень много трудятся во время спортивных тренировок. Все спортсмены должны носить дышащую обувь, поскольку она помогает избежать излишнего потения ног и ограничивает трение, а также уменьшает риск появления волдырей. Обувь должна также обладать хорошими амортизирующими свойствами для того, чтобы уменьшить усталость ног, а также свести на нет возможность получения травм по той же причине. Я не хотел бы вас встревожить, но знайте, что травмы, вызванные усталостью (такие, как тонкие трещины в костях), – гораздо более часто встречаемое явление, чем вы могли себе представить, и, вопреки распространенному мнению, они находят некое злобное удовольствие в том, чтобы поражать тех, чья физическая форма кажется безупречной.
– Старайтесь правильно дышать.
Когда вы занимаетесь спортом, очень важно, чтобы вы правильно дышали во время тренировки. Факты таковы, что ваше дыхание влияет на частоту сердцебиения, и если у вас неровное дыхание, то это сильно сказывается на ваших физических возможностях. Первое, что нужно сделать – найти ваш идеальный ритм дыхания и совместить его с ритмом ваших тренировок. Наилучшая дыхательная техника – выдыхать на самой сложной стадии выполнения упражнения и вдыхать на следующей стадии. И не забывайте: для того, чтобы сделать глубокий вдох, надо сперва сделать глубокий выдох!
– Используйте тахикардиометр.
Это не приказ, а дружеский совет… Видеть своими глазами, какие именно нагрузки принимает на себя ваше сердце во время занятия, будет для вас очень полезным. Дело в том, что не нужно работать в том ритме, сообразно которому вы пытаетесь его уменьшить, или в таком, где вы хотите испытать свое сердце на прочность… Отслеживайте частоту своего пульса, держа в уме его максимальный уровень, и таким образом вы улучшите качество своих спортивных тренировок!
– Разнообразьте свои развлечения.
Упражнения для мышц груди, упражнения для мышц спины, упражнения для брюшного пресса… Вам может показаться, что все ваши тренировки на развитие мускулатуры похожи одна на другую, но вы не знаете, как избежать этой легкой рутины выполнения ряда одних и тех же упражнений сегодня, завтра и послезавтра. А вдруг вы нарушите свои привычки? Когда вы развиваете мускулы, то очень полезно вносить разнообразие в свои занятия, поскольку ваше тело в конце концов приспосабливается к нагрузкам; если они стали рутиной, вы перестаете делать успехи. В течение месяца старайтесь выполнять разные упражнения или меняйте методы тренировки. Подумайте, к примеру, о круговом тренинге, во время которого вы делаете несколько совершенно непохожих между собой упражнений по одному подходу, которые тренируют как тело, так и сердце! Этот совет – разнообразить свои занятия – подойдет также для новичков-любителей спортивной ходьбы: подумайте о том, чтобы время от времени менять ритм ходьбы, иными словами – переходите с высокого темпа ходьбы на умеренный. Эта техника позволит вам увеличить свою выносливость, а также поработать над ритмом своего занятия. Попробуйте: пройдите немного в быстром темпе, потом смените его на более спокойный и при этом прислушивайтесь к своему телу и не совершайте насилия над собой! А если вначале вам будет сложно выдерживать ритм, смените медленную ходьбу на марш, только и всего. Кроме того, когда этот способ варьировать выполняемые упражнения используется при подъеме на высоту, то становится хорошим средством, чтобы натренировать стойкость и выносливость. К тому же это превосходный способ натренировать мускулы ног а также (без сомнения, вот этого-то вы не знали) мускулы в верхней части тела (мышцы спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы), которые больше задействованы, когда мы карабкаемся куда-нибудь.
– Будьте внимательны к самим себе.
Во время ваших обычных тренировок очень важно прислушиваться к себе и следить за тем, не появились ли какие-то необычные симптомы. Таким образом ваше тело общается с вами. Поэтому навострите уши! Определенные ощущения должны сразу же вас настораживать: например, боли в груди, что могут начаться в левом боку; аномальная одышка после болезни, утомляющая вас после того, как вы вернулись к спортивным занятиям; напряженное сердцебиение до или после занятия… Все это выдает заболевания сердца. В таком случае немедленно прервите тренировку и обратитесь к своему врачу.
– Продвигайтесь вперед поэтапно.
У Франсуа Миттерана[49] было в обычае говорить, что нужно «заниматься время от времени». Будьте миттеранистом! Делайте то же самое. В спорте, как и в политике, если вы желаете броситься наутек, то рискуете упасть! В вашем случае это можно было бы перевести так: когда вы получили травму и вообще потеряли мотивацию, у вас складывается впечатление, что все нужно начинать с нуля – как в отношении самих тренировок, так и в смысле морального настроя. И если вы начинаете заново… Все спортивные врачи вам скажут: придется тренироваться с возрастающей силой, и не столько по объему выполненных упражнений, сколько по их интенсивности, и, прежде всего, никогда не пренебрегайте теми этапами занятий, которые кажутся довольно суровыми, но при этом имеют первостепенную важность, и о которых, кроме того, я уже рассказывал вам подробно: разогрев мускулов (перед тренировкой) и растяжки (после тренировки).
– Выполняйте растяжки.
Немало опытных спортсменов считает, что они больше не нуждаются в растяжках. Они мнят себя достаточно гибкими или просто-напросто забывают об этой элементарной тренировке. Растяжки, благодаря тому, что они расслабляют мышцы тела, позволяют ему лучше восстанавливать силы, более того, они делают фигуру точеной и придают гибкость. Они также способствуют тому, что кровь больше приливает обратно к сердцу. Короче говоря, если вы не будете делать растяжки, это существенно замедлит ваш прогресс. Значит, проведите с пользой период восстановления сил сразу после вашего занятия, и это отнюдь не будет напрасной тратой времени! Я не стану обходить молчанием тот факт, что в недавнем прошлом были те, кто высказывался против растяжек, поскольку они, дескать «способны причинить микротравмы». Эти специалисты заслуживают того, чтобы их выслушали те, для кого высоки риски заработать себе какую-нибудь травму. Однако, как я уже говорил и повторяю вновь: растяжка ни в коем случае не должна причинять боль. Каждый должен, выполняя ее, руководствоваться своими собственными ощущениями, выполнять ее подходящим для него образом и в соответствующей мере. В противном случае хорошим выходом и большой пользой будет делать массаж ног, чтобы мышцы расслабились и из них ушло напряжение. Обязательно найдите себе такого тренера, который будет компетентен в этом вопросе…
– Позаботьтесь о своем восстановлении сил.
Для того чтобы получилось хорошее занятие спортом, необходимо как следует отдохнуть после предыдущего! Да-да, не думайте, что если тренировка закончилась, то это значит, что она и впрямь закончилась! Восстановление сил после занятия всегда входит в серьезную программу тренировок. Каковы правила, которым здесь надо следовать? Пить простую воду в пределах суточной нормы, питаться так, чтобы в рационе присутствовали корнеплоды и зерновые, а также давать себе время на регулярный и спокойный сон. Так что, если вы не пренебрегали этой частью тренировки, можете смело приступать к новым занятиям!
Находясь в любых странах, в любых условиях, спортсмены, какова бы ни была их квалификация, никогда не забывают о том, чтобы закинуть медицинский пакет со льдом в свою морозилку! Если вы страдаете от разрыва связок, растяжения, растяжения связок или от ушиба, вам нужно приложить лед к больному месту. И это нужно сделать как можно быстрее! И поскольку вы в тот момент будете чувствовать сильную боль, то вряд ли захотите бежать неизвестно куда, чтобы купить то, что всегда должно быть под рукой.
Лед позволит уменьшить отечность. Он замедляет приток крови к поврежденным тканям. У него мгновенный эффект: боль сразу же утихнет. Вот почему будет нелишним иметь его про запас, всегда хранить дома в холодильнике пакет сухого льда, который охотно выручит вас в неприятной ситуации. Купите его на всякий случай. В надежде, что он никогда вам не понадобится…
