Котлеты из тыквы и копченой пикши
Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами B6, B12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.
Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение
Время приготовления: 20 минут
300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
250 г филе пикши горячего копчения
1 ч. л. мелко нарезанного чили
4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)
2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию)
цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания
1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки
морская соль и свежемолотый черный перец
мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи
1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.
2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.
3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)
