Планка: упражнение для здоровья или путь к инсульту?
«Пусть наслаждается легким движением руки, корпуса, ног, пусть движения «бесцельные» сделаются радостью творческой. Пусть оценит, полюбит движение как таковое. Он поймет, что движения, как буквы, как люди, бывают различны и носят в себе и особый характер, и силу, и мягкость, вдумчивость, действенность, могут выразить и симпатию, и антипатию — и все это без головного, мертвящего смысла, но всё из себя, то есть движение как вдумчивость или движение как антипатия или симпатия. Пусть полюбит не тело свое, но движения, которые он совершает при помощи тела, ставшего инструментом и объективным орудием для совершения движений».
Система фитнеса периодически вбрасывает в народ какие-нибудь уникальные новинки — либо в виде комплекса упражнений, выполнение которого поможет «починить» здоровье, либо даже в виде одного упражнения, которое может заменить в своем оздоровительном аспекте все остальные упражнения «оптом». Одним словом, создается некий «продукт здоровья», который привлекает людей в тренажерные залы, на стадионы или просто на спортивные площадки. И это прекрасно: надо развивать индустрию оздоровления спортивного, а не лекарственного!
Но при погружении в какую-либо оздоровительную систему или при выполнении какого-либо упражнения, например планки, надо четко понимать, что это погружение прежде всего в свой собственный организм, который уже к 30 годам может иметь различные малозаметные и на первый взгляд незначительные недуги. Например, сколиоз позвоночника, создающий асимметрию мышц спины, приводит к сложностям в использовании этих мышц или управлении ими при выполнении даже простых упражнений. Имеется в виду S-образный сколиоз 2–4-й степени с видимой простым глазом деформацией спины. Дело в том, что очень часто девушки и юноши с указанной проблемой имеют еще и ригидные (неэластичные) мышцы нижних конечностей, слабые руки и хронические боли в спине, связанные с перекрутом мышц спины. Но S-образный сколиоз — это не болезнь, это всего лишь особенность физического развития, хоть и неправильного. Но к нему (сколиозу) привыкают, таблеток он «не просит», поэтому чаще всего никакого внимания на сколиоз люди не обращают. При этом комплекс физической неполноценности, конечно, имеется, особенно у девушек, но люди с ним живут и даже занимаются спортом.
Молодые люди также не обращают внимания на хронические головные боли — просто глотают таблетки, но подавляющее большинство не считает эту проблему болезнью. Многие связывают эту проблему с погодой, плохим сном, а девушки — с месячными. И люди живут с этими болями, пусть и на фоне таблеток, что является опасным для некоторых спортивных увлечений, например «планки». Но об этом чуть позже.
Мода на спорт не позволяет людям трезво оценивать свое здоровье, и многие набрасываются на те или иные «спортивные» моды совершенно безрассудно. В свое время была мода на бодибилдинг — построение тела с помощью тренажеров, гантелей и штанг. Начиналась она прекрасно, но закончилось это увлечение массовым применением стероидов, которые хоть и делают мышцы рельефными и мощными, но при этом разрушают организм и его функции — сердечно-сосудистую и половую. Штанги и тренажеры замечательно «работают» и без стероидов, но это уже требует дисциплины, терпения и последовательности: прекратишь заниматься, и когда-то красивые рельефные мышцы обвиснут и заплывут жиром (так как требуют упражнений). И хотя эффект от таких упражнений колоссальный, так как продлевает здоровье кровеносным сосудам, но в целом — заниматься лень…
Другое дело стероиды: месяц покололся, и ты уже супермен! Вот только супермен ты только для обложки журнала или фотографии в телефоне, а для женщины ты потерян!
Другое модное «лечение», вброшенное в народ фитнесом, — бег от инфаркта. С одной стороны, бег — это аэробная циклическая тренировка для сердечной мышцы — миокарда. То есть человек, регулярно занимающийся бегом, имеет здоровое сердце, так как во время бега мышцы нижних конечностей выполняют функцию периферического сердца. Так говорят физиологи, и с ними трудно не согласиться, потому что каждая мышца — это своего рода маленькое «сердце», перекачивающее кровь по кровеносным сосудам, проходящим внутри нее. Кровь идет от мышцы к мышце, и получаются своеобразные «анатомические поезда».
Но кардиологи не хотят этого признавать — им невыгодно признать, что в нашем организме кроме основного сердца есть еще 654 маленьких «сердец» (мышц), при синхронной работе которых во время бега нагрузка с миокарда перемещается на них и они качают кровь снизу (от стопы) до правого желудочка сердца. Так работает большой круг кровообращения, а миокард при этом, как ни парадоксально, отдыхает. Недаром отмечено, что у людей, занимающихся физическими упражнениями в течение всей жизни, заболевания сердечно-сосудистой системы возникают крайне редко.
У взрослых людей в результате систематических тренировок обычно развивается гиподинамический синдром миокарда, характеризующийся уменьшением ударного и минутного объема сердца в покое, что отражает более экономичную работу сердца. Такой тип реагирования сердечно-сосудистой системы на регулярные физические упражнения (естественно, в должном объеме) является биологически более целесообразным, поскольку обеспечивает тонкое приспособление показателей центральной гемодинамики и микроциркуляции к необходимому уровню метаболических процессов в условиях мышечной деятельности. Данные сосудистые феномены можно и нужно использовать в качестве адаптационных и компенсаторных механизмов при метаболических обменных нарушениях с целью восстановления организма до относительный нормы. Кардиологи не хотят признавать существование этого феномена, так как в этом случае многие из них просто останутся без работы. Но люди заметили, что при регулярных аэробных циклических нагрузках (к ним относятся бег, плавание, ходьба, велосипед) улучшается работа сердца.
При регулярных аэробных циклических нагрузках (к ним относятся бег, плавание, ходьба, велосипед) улучшается работа сердца.
«Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам» (Сократ, афинский философ).
«Лечит болезни врач, но излечивает природа» (Гиппократ, древнегреческий врач).
Наиболее ярким доказательством эффективной лечебной деятельности бега явился в свое время опыт кардиохирурга Николая Амосова, который уже к 64 годам перенес две операции на сердце, но так и не улучшил свою сердечно-сосудистую систему. Тогда он принципиально изменил свой образ жизни и начал регулярно бегать трусцой (такую нагрузку называют «бег от инфаркта») и создал вдобавок к этому оздоровительному увлечению еще и систему «1000 движений» — то есть систему различных упражнений с малыми отягощениями (гантелями до 2 кг), которая включала в общей сложности 1000 движений за одно занятие.
Все его родственники и кардиологи были против таких тренировок, но Николай Амосов прожил 90 лет в полном здравии и без таблеток. Единственной неприятностью, которая случилась с ним в позднем возрасте, стало то, что в 84 года у него очень серьезно заболела спина и он впал в депрессию. Но, пожив некоторое время без бега и 1000 движений и почувствовав себя хуже, особенно со стороны сердца, он вновь приступил к занятиям на свежем воздухе, а программу из 1000 движений увеличил до 3000.
И вот здесь хочется сделать ремарку к такому «бегу от инфаркта». Сейчас бегать стали все, но немногие любители таких упражнений понимают, что занятия бегом требуют соблюдения определенных правил безопасности. Да-да, безопасности! Что же это за правила?
1. Надо уметь контролировать пульс (ЧСС — частоту сердечных сокращений) и в зависимости от этого строить беговую нагрузку. Сейчас в продаже есть пульсометры, которые помогают без проблем контролировать частоту пульса в процессе бега или выполнения любых физических упражнений. Сколько бы ты не пробежал, должен знать, что после бега частота сердечных сокращений не должна превышать следующие цифры: 220 минус возраст у мужчин и 205 минус половина возраста у женщин. Но это максимально возможный показатель для относительно здоровых людей без сердечных патологий — всем остальным я рекомендую не превышать показатель в 140 ударов в минуту сразу после завершения беговой нагрузки при условии восстановления пульса до нормы или близкой к норме цифры уже через пять минут. Норма — это пульс до бега. Показатель, близкий к норме — это ±10 ударов в минуту. О качестве нагрузки говорят эти цифры после 15 минут бега, но если вам тяжело — не спешите.
2. Не стремитесь к преодолению большого расстояния с максимальной скоростью. Это снижает адаптацию сердца к нагрузке. Увлечение марафоном или другими длинными дистанциями, на преодоление которых требуется более 15 минут, допустимо только для соматически здоровых людей.
3. Нельзя бегать с избыточным весом (для похудения) — это серьезная ошибка, которая может привести (и многих приводит) к развитию деформирующих заболеваний суставов нижних конечностей (коленных, тазобедренных и голеностопных). Николай Амосов был достаточно худощавым мужчиной. Боли в суставах, которые появляются у тучных людей после бега, трудно чем-нибудь снять. И даже здоровым людям с большой массой тела (более 80 кг) бег не рекомендуется, особенно в городе, по асфальту. Бег — это 1000 ударов по суставам ног и поясничному отделу позвоночника, поэтому у тех, кто регулярно бегает при большой массе тела, может быть здоровым сердце, но будут больными суставы нижних конечностей и позвоночник (остеохондроз).
4. До бега необходимо серьезно подготовить суставы нижних конечностей и позвоночник с помощью суставных упражнений (из книги «Болят колени: что делать?») и завершить бег выполнением этих же упражнений, желательно с резиновыми амортизаторами.
5. До бега рекомендуется принять холодный душ (ванну), а после бега — контрастный, заканчивающийся холодным обливанием и самомассажем всего тела полотенцем.
6. Самое главное правило (при выполнении первых пяти пунктов): если начал бегать — бегай всегда, регулярно, хотя бы три раза в неделю, иначе организм «развалится». Да-да, именно так: здоровья на всю жизнь не напасешься! Организм и сосуды требуют регулярной подачи свежей крови, и если это подача прекращается, то начинается дистрофия (угасание) всех органов.
В наше время появилась неплохая замена бегу трусцой — кардиотренажеры. Но чтобы заниматься на них, надо либо посещать фитнес-центр, либо иметь их дома. Они безопасны при выполнении перечисленных выше шести пунктов. Таким образом, повальное увлечение бегом трусцой тоже исчезло, остались лишь редкие любители. Николай Амосов говорил, что, когда он начал бегать, с ним за компанию начинали бегать многие, всего до 100 человек. Но через 15 лет остались всего четверо из тех, с которыми он начал бегать…
Но вбросы специалистами фитнеса «волшебных» систем упражнений продолжаются: бизнес надо поддерживать разнообразием. Например, одно время было повальное увлечение «аэробикой для похудения». Главным адептом такой аэробики выступила известная американская киноактриса Джейн Фонда. Она убеждала, что жир надо сжигать сверхактивной гимнастикой, и демонстрировала свою стройную фигуру с кубиками пресса на животе. И многие женщины на это, как говорится, «повелись» и начали «сжигать» свое тело до тех пор, пока не поняли, что на самом деле они «сжигают» и грудь, и ягодицы. «А мужики не собаки: на кости не бросаются, поэтому все должно быть в меру, и от гимнастики тоже надо получать удовольствие», — призналась позже Джейн Фонда и резко сократила штурм тела. Сейчас она и в свои 80 лет демонстрирует красивое и стройное тело со всеми женскими прелестями.
Акваэробика — тоже модное занятие для тучных людей, и женщины с удовольствием стали прыгать в бассейне, благо в воде гравитация земли практически не чувствуется, а нагрузки на суставы и позвоночник отсутствуют. Такие упражнения особенно приятно выполнять под руководством молодого красивого инструктора, который на бортике бассейна показывает различные движения под музыку. Но, как показывает практика, эффект от такой гимнастики бывает скорее психологический, чем соматический. Чтобы похудеть в бассейне, надо либо делать в воде энергичные мощные движения от 50 до 100 повторений каждое (на что аквааэробистки не способны в принципе), либо плавать без остановки не менее 1500–2000 метров со скоростью III разряда по плаванию (на это способны не более 5 % посещающих бассейн).
Есть и еще одно новое модное увлечение — скандинавская ходьба, то есть ходьба по земле с лыжными палками, но без лыж. Такой способ передвижения возможен и летом, и весной, и осенью — в любое время года, когда нет снега. Это оздоровительное увлечение также относится к категории аэробных циклических нагрузок и тоже имеет большой оздоровительный эффект: полезна и ходьба сама по себе, и работа руками, и свежий воздух. А из-за отсутствия возрастных ограничений такие нагрузки особенно привлекают людей старшей возрастной группы, которые не способны бегать, не имеют возможности ходить в бассейн и не хотят посещать тренажерный зал или занятия по аэробике. Время у пенсионеров есть, забот нет, поэтому они, вооружившись палками, вышли в парки, на набережные, в лес и пошли, пошли… Как правило, они ходят группами, малыми или большими — в компании же интереснее: и со сверстниками пообщаешься, и себя покажешь спортивным человеком, а не трухой или развалиной.
Таких занимающихся скандинавской ходьбой сегодня большинство, и это прекрасно: это лучше, чем с утра до вечера сидеть у телевизора за просмотром бесчисленных сериалов. Но есть ряд проблем, а точнее замечаний. Естественная, то есть оздоровительная, скандинавская ходьба предполагает все-таки активную работу руками, как на лыжах. Если на лыжах ты не будешь отталкиваться от снега палками, то эффект снизится процентов на девяносто. Работают руки — значит, работают легкие, сердце, плечи, головной мозг. Активно работать руками — значит снабжать эти органы кислородом и выводить углекислоту. Не работать — обманывать самого себя. И поэтому при занятиях скандинавской ходьбой говорить и некогда, и вредно для сердца — ритм сбивается. А для любой аэробной нагрузки главное — это ритм, стабильный и четкий. А ходьба с палками в прогулочном темпе и без активной работы рук — это просто ходьба с палками на свежем воздухе. Это тоже неплохо, но это не скандинавская ходьба!
При правильной технике ходьбы с палками (а у каждого человека эта техника все-таки индивидуальна) в тренировочном для сердца режиме больше 15–20 минут выдержать тяжело. Но если вы идете правильно, мощно толкаясь руками и в хорошем темпе, то и 15–20 минут будут очень эффективны и для сердца, и для снижения веса. Но есть одно «но» — суставы нижних конечностей: при деформирующих артрозах тазобедренных, коленных или голеностопных суставов скандинавская ходьба не рекомендуется.
Но что бывает на самом деле? На прием к врачу приходит человек (как правило, старше 50 лет) с жалобами на суставы нижних конечностей. Обследование показало наличие у него деформирующих суставных заболеваний. Таким людям рекомендуется использовать для ходьбы костыли-трости (канадки) с упором в предплечье. Они позволяют передвигаться достаточно быстро, но «на руках», то есть с упором на трость. При этом резко снижается нагрузка на деформированные суставные поверхности нижних конечностей и осевая нагрузка на позвоночник. Как говорится, рюкзак на спину, и пошел вперед. Но нет — они выпендриваются, по-другому не скажешь: возьмут палки для скандинавской ходьбы, в которых нет упора для рук, и идут, словно спортсмены. К тому же с палками для скандинавской ходьбы они начинают ходить больше, чем при обычной ходьбе, хотя воздействие на суставные поверхности бывает одинаково разрушительным.
При деформирующих артрозах человек ходит «на костях», а не на мышцах и не на связках, как это происходит при нормальных суставах. Но люди не понимают, что каждый шаг при артрозе, например, коленного сустава — это проведение рашпилем для металла по суставной поверхности. В то же время ходьба на «канадках» в ритме скандинавской ходьбы вполне себе допустима даже при наличии деформирующих заболеваний суставов нижних конечностей.
Таким образом, прежде чем погружаться в какое-либо оздоровительное увлечение, нужно хорошенько подумать и тщательно проанализировать состояние своего здоровья. В современной кинезитерапии существует принцип: «Правильное движение лечит, неправильное калечит». То есть само по себе движение, или система движений, не поможет, если человек плохо ориентируется в своем здоровье и плохо управляет своим телом.
И вот появилось новое изобретение фитнеса — планка. Вокруг этого упражнения мгновенно создалась сеть восторгов и вымыслов: говорят, что оно заменяет все упражнения, так как при выполнении планки включаются все мышцы туловища. А еще говорят, что планка лечит грыжу позвоночника, помогает избавиться от боли в спине и способствует похудению. Может быть, так и есть, но давайте попробуем разобраться в особенностях этого упражнения и понять, кому можно, а кому опасно его выполнять.
Важно понимать, что это упражнение изометрическое, то есть при его выполнении длина мышц не изменяется, и напряжение происходит в статическом режиме. Это значит, что отсутствует главная лечебная функция мышц — сокращение-расслабление, или «мышечный насос», как говорят физиологи. При выполнении планки мышцы замирают и гемодинамика резко снижается, потому что движение крови по сосудам происходит внутри мышц. А если учесть, что все кровеносные сосуды проходят сквозь мышцы и заканчиваются тончайшими сосудами — капиллярами, через которые происходит метаболизм (обмен веществ), то замирает и весь организм, пусть даже на 6 секунд — на время, рекомендуемое для выполнения планки.
Планка — упражнение изометрическое: при его выполнении длина мышц не изменяется, и напряжение происходит в статическом режиме, то есть отсутствует главная лечебная функция мышц — сокращение-расслабление.
Для здорового человека эти 6 секунд — мелочь, о которой не надо задумываться. Главное в планке — внешний эффект: попробуйте и вы лечь на пол, вытянуть руки вперед и оторвать тело от земли, опираясь только на пальцы вытянутых рук и ног. Красиво, ничего не скажешь! Есть и другие варианты планки, более сложные. Например, исходное положение то же, только упор пальцами рук и ног на мячи (баскетбольные). В этом случае включается мозжечок, отвечающий за координацию. Для спортсменов такое сложное упражнение будет неплохой проверкой координации мышц, а для неспортсменов? На первый взгляд вроде бы все просто: не надо бежать, бросать или подтягиваться — нужно просто вытянуть все тело и замереть.
Все бы ничего, если у вас:
1. Нет заболеваний сердечно-сосудистой системы — любых, даже самых невинных, например незначительной артериальной гипертонии или аритмии.
При задержке кровотока изометрическая нагрузка может «взорвать» сердце за 1–2 секунды, то есть вызвать гипертонический криз, а далее потребуется неотложная медицинская помощь «03». При наличии незначительной аневризмы (мешковидного выпячивания стенки сосудов), которая может не ощущаться клинически, но при переполнении сосудов кровью (эффект планки) аневризма может лопнуть, и в этом случае неотложная помощь не успеет приехать вовремя… Не стоит говорить о хронических гипертониках, а тем более о людях, перенесших когда-либо инфаркт миокарда, пусть даже мелкоочаговый. Иногда люди с подобными проблемами, скрываемыми от знакомых, во время какого-нибудь застолья тоже не хотят «ударить в грязь лицом» и повторяют планку вслед за своими более здоровыми приятелями. Не всегда все заканчивается благополучно, а люди с проблемами сердечно-сосудистой системы могут почувствовать «отложенный» эффект планки на следующий день. Одним словом, если кровь по сосудам бежит неровно, да еще и с перебоями, не стоит искушать организм кратковременной приостановкой кровотока (гемодинамики).
2. Нет хронических головных болей.
Надо знать, что головной мозг потребляет ежедневно 25 % всего кислорода крови, а мышц в нем нет. И зависимость мозга от обеспечения его свежей кровью, которая поступает в него в основном за счет мышц туловища, огромна! Головные боли — это уже гипоксия, то есть нехватка кислорода в сосудах мозга. Но даже если головные боли бывают нечасто, но регулярно и при этом возникает необходимость принятия таблеток «от головы», то в этом случае о планке лучше не помышлять: хорошо, если результатом будет легкое головокружение, а если случится инсульт? Планка — это временная шестисекундная гипоксия всех органов и тканей. Здоровые ее и не почувствуют, но больные ткани и органы почувствуют этот антикислородный удар обязательно.
Есть много других упражнений, вполне сложных и безопасных, которые тоже не стыдно показать в компании — например, отжимания в разных исходных положениях, при которых тоже работают практически все мышцы, но кровоток не замирает. Главное при этом — правильно дышать!
Варианты отжиманий:
• от пола — ноги прямые,
• ноги в упоре на колени,
• ноги — руки шире плеч,
• на одной руке,
• между стульями и так далее.
3. Нет проблем с кишечником — дивертикулов, запоров, геморроя.
Эти заболевания (как правило, деликатные и тщательно скрываемые от друзей) после выполнения планки могут вызывать самые различные осложнения, из которых самое простое — грыжа белой линии живота. Но могут появиться и внутренние кровотечения. Кроме того, существует такое заболевание — птоз, или опущение внутренних органов. При резком напряжении мышц живота (брюшного пресса), которые активно участвуют при исполнении планки, и слабом брюшном прессе (а у кого из неспортсменов он сильный?) слабо укрепленные органы могут буквально оторваться и уйти вниз — в малый таз. А если уже есть опущение, то еще ниже. Это обычно бывает у женщин, перенесших тяжелые роды, которые стараются при этом казаться здоровыми. Тем более если эти женщины занимаются какими-либо оздоровительными упражнениями.
А в целом для здоровых людей, не имеющих вышеназванных проблем со здоровьем, планка — это эффектный способ продемонстрировать свою удаль кратковременным напряжением всего тела. Был такой «железный Самсон», который не имел выдающегося телосложения, но благодаря регулярным изометрическим упражнениям рвал цепи и выполнял множество других феноменальных силовых трюков. Жил он, правда, недолго… Надо ли таким образом изнурять свой организм, это личный выбор каждого человека. Но лучше все-таки отжиматься на мячах: и полезно, и эффектно!
