Похудение и физическая нагрузка
Можно категорически заявлять, что правильное снижение веса без адекватной физической нагрузки обречено на провал. Следует помнить, что организм просто так не расстанется со своими закромами, если вместо них не предложить ему другую форму энергии, поступающую извне.
Как уже говорилось выше, кроме триглицеридов вторым видом энергии является гликоген, который вырабатывается только при действии скелетной мускулатуры. А так как калорийность гликогена ниже, чем у триглицеридов (жирных кислот и глицерина), то соответственно, и свои привычные физические нагрузки тоже надо увеличить кратно, но не за счет общего времени тренировок, а за счет их качества.
Каким нагрузкам надо отдать предпочтение? Об оптимальном соотношении физических нагрузок уже говорилось выше. Аэробные нагрузки, стретчинг и тренажеры нужно распределять в соотношении 5:15:30 (в минутах).
Можно целый час проходить прогулочным шагом или позаниматься в тренажерном зале до первой капли пота, но это можно делать только для общей профилактики здоровья, а не для снижения веса.
Для сжигания веса, как говорила Джейн Фонда, нужны аэробные нагрузки. В наше время их легко заменить на кардиотренажеры: бег трусцой, скандинавская ходьба, плавание и велосипед хороши в теплых странах, где 10 месяцев в году температура бывает в среднем 24°. Но и в этом случае нужна сила воли, так как заниматься мешает то ненастная погода, то одиночество: скучно тренироваться одному, если ты не фанат!
А кардиотренажер требует только одного усилия — подойти к нему и приступить к выполнению своей программы. Во время занятий можно развлекать себя музыкой или телевизором, но особенно хорошо проходят такие занятия, если есть личный тренер — это ко многому обязывает!
Кардиотренажеры (беговая дорожка, саммит, эллипсы) имеют существенные преимущества. Они позволяют контролировать:
а) скорость и мощность,
б) при желании — контроль ЧСС,
в) килокалории,
г) темп.
То есть со временем эти показатели можно улучшить, и это заводит. Рекомендуемый режим — 15 минут, минимальный — 8 минут. Причем именно на кардиотренажерах отчетливо видны все этапы: первые 2–4 минуты — зачем встал на тренажер (лень и ее преодоление), с 5 по 8 минуту происходит адаптация (надо дойти), на 9–12 минуте включается сердце, или «второе дыхание», а на три-пять минуте появляется ощущение азарта (финиш)!
Если ты следишь за этими цифрами, эти 15 минут с легкостью заменяют любую аэробную нагрузку на воздухе, а при борьбе с лишним весом подобная кардионагрузка незаменима 3–5 раз в неделю.
Стретчинг (растяжка). Классическая растяжка — это хатха-йога. Но занятия такой гимнастикой занимают много времени, а необходимость в выполнении таких упражнений значительно меньше, чем об этом принято говорить. В центрах современный кинезитерапии хатха-йогу успешно заменили тренажеры МТБ, добавив также силовую выносливость к упражнениям, растягивающим все мышцы туловища (силовой стретчинг). 15 минут на МТБ вполне достаточно, чтобы хорошо растянуть все мышцы. Стретчинг необходим прежде всего для того, чтобы восстанавливать антропометрические нормы длины мышц и устранить их ригидность (жесткость). Правильно растянутые скелетные мышцы помогают избавиться от целлюлита, который возникает при диете или резком похудании.
И третьим необходимым компонентом для борьбы с избыточным весом является программа занятий на силовых тренажерах, причем без стероидов. Силовые тренажеры необходимы для того, чтобы тело не обвисло на костях, чтобы вернулся рельеф мышцам туловища и, наконец, чтобы «сжечь» лишний жир на бедрах, спине и животе.
Всю программу на тренажерах можно также свести к трем позициям: первый этаж (ноги, таз) требует больших усилий, так как большинство людей после сорока лет имеют очень слабые ноги. У женщин все накопление избыточного тела начинается именно с бедер и ягодиц. Второй этаж — это прежде всего брюшной пресс. Он требует очень большого количества движений для избавления от висячего живота. А что самое интересное — упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять ежедневно! Таких упражнений существует множество, но избегайте занятий на наклонной доске, где мышцы живота выдавливают жир наверх — то есть живот крепкий, но большой… И наконец, третий этаж — спина, плечи, грудь. При избавлении от лишнего веса эти упражнения будут только «на подхвате»: помните, что вам требуется не силу качать, а жир сжигать, поэтому все упражнения рекомендуется выполнять с небольшими весами, но многократно, по «пирамиде» вниз.
