Защита печени во время завтрака
Некоторые растительные продукты особенно полезны для печени. Представьте себе, что, если завтракать тарелкой овсянки и чашкой (сюрприз!) кофе, можно улучшить работу печени.
Овсянка
В многочисленных демографических исследованиях была продемонстрирована связь между потреблением цельных злаков и сниженным риском многих хронических заболеваний‹‹59››, но, может быть, их присутствие в рационе просто свидетельствует о том, что человек ведет здоровый образ жизни. Предположим, люди, которые едят цельные злаки, например овес, цельную пшеницу и коричневый рис, также чаще занимаются спортом, реже курят и едят больше фруктов, овощей и пищевой клетчатки‹‹60››, чем люди, которые выбирают на завтрак готовые кукурузные хлопья. Неудивительно, что у первой группы риск заболеваний ниже. К счастью, ученые имеют возможность отделить влияние этих факторов, сравнив некурящих исключительно с некурящими, которые питаются точно так же и ведут такой же образ жизни. При соблюдении таких условий положительное действие цельных злаков проявилось все равно‹‹61››.
Другими словами, данные указывают на то, что едящие овсянку люди реже болеют, но это не доказательство того, что, если вы начнете есть овсянку, ваш риск понизится. Чтобы установить причину и следствие, нужно провести интервенционное исследование: поменять рацион испытуемых и посмотреть, что получится. В идеале следует случайным образом распределить участников на две группы и давать одним овсянку, а другим — плацебо (продукт, который пахнет и выглядит как овсянка). До конца исследования ни участники, ни ученые не должны знать, кто в какой группе. Этот надежный двойной слепой метод легко использовать для изучения лекарств: вы просто даете людям пустышку, которая выглядит как тестируемый препарат. Как мы уже говорили, провернуть подобное с едой не так просто.
Но в 2013 году группа ученых опубликовала первое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование влияния овсянки на мужчин и женщин с лишним весом‹‹62››. У испытуемых из экспериментальной группы воспаление печени значительно уменьшилось, но, может быть, потому что они потеряли намного больше веса, чем испытуемые на лжеовсянке. Почти 90 % получавших настоящую овсянку сбросили вес, в то время как вес участников из группы плацебо не изменился. Так что, возможно, влияние цельных злаков на функцию печени было косвенным‹‹63››. Проведенное в 2014 году исследование подтвердило защитное действие цельных злаков для группы пациентов с НЖБП — у них снизился риск воспаления печени. В этом исследовании была выявлена связь между потреблением очищенных злаков и повышенным риском заболевания‹‹64››. Так что отложите в сторону кусок булки и попробуйте по-настоящему восхитительную еду из цельных злаков, например овсянку.
НАСТОЯЩИЙ КЛЮКВЕННЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Растительные пигменты (антоцианы), содержащиеся в ягодах, грейпфруте, сливе, краснокочанной капусте и красном луке, предотвращают накопление жира в клетках человеческой печени — так показывают исследования in vitro‹‹65››. Единственное клиническое (с участием людей) исследование подтверждает этот эффект: питье из красного картофеля эффективно снижало воспаление печени, в отличие от плацебо‹‹66››.
Что касается подавления роста раковых клеток печени, то в чашке Петри‹‹67›› по эффективности клюква оставила далеко позади все другие распространенные фрукты: яблоко, банан, грейпфрут, виноград, лимон, персик, грушу, ананас и клубнику. В других исследованиях in vitro была показана действенность клюквы при раке мозга‹‹68››, груди‹‹69››, толстой кишки‹‹70››, легких‹‹71››, языка‹‹72››, яичников‹‹73››, простаты‹‹74›› и желудка‹‹75››. К сожалению, клинических исследований, которые подтвердили бы полезность клюквы для онкологических больных, пока нет.
Более того, к досаде фармацевтических компаний ученые не смогли выделить из клюквы активные ингредиенты, которые оказывают действие. Экстракты с отдельными компонентами не обладают такими же противораковыми свойствами, как ягоды клюквы‹‹76››, которые, естественно, нельзя запатентовать. Еще один довод в пользу того, чтобы всегда выбирать натуральные продукты.
Но как же есть клюкву, ведь она такая кислая?
В магазинах 95 % клюквы продается в виде соусов и соков‹‹77››. Чтобы получить количество антоцианов, которое содержится в чашке свежей или замороженной клюквы, вам пришлось бы выпить 16 чашек клюквенного сока, съесть 7 чашек сушеной клюквы или осилить 26 банок клюквенного соуса‹‹78››. Ярко-красный фитонутриент клюквы действует как мощный антиоксидант, но добавляемый в клюквенные коктейли кукурузный сироп — это прооксидант, который нивелирует почти всю пользу‹‹79››.
Я готовлю свой фирменный клюквенный коктейль по такому простому рецепту:
1 горсть свежей или мороженой клюквы, 2 ст. воды,
8 ч. л. эритритола (натуральный низкокалорийный подсластитель, о нем и других сахарозаменителях читайте в части II).
Поместить все ингредиенты в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать со льдом.
В этом коктейле всего 12 калорий, в 25 раз меньше, чем в клюквенных напитках, и в 8 раз больше фитонутриентов‹‹80››.
Для большего эффекта добавьте при взбивании листья свежей мяты. Появится жутко выглядящая зеленая пена, но она вкусная, и кроме того — так вы осушаете бокал одновременно и с ягодами, и с зеленью — двумя самыми полезными продуктами на планете. До дна!
Кофе
В 1986 году группа норвежских ученых случайно натолкнулась на одно открытие: потребление алкоголя имеет связь с воспалением печени (что неудивительно), а потребление кофе имеет обратную связь с воспалением печени‹‹81››. Результаты были воспроизведены в последующих исследованиях во всем мире. В США исследование проводилось на выборке людей с высоким риском болезни печени, например с ожирением или злоупотреблением алкоголем. Испытуемые, пившие более двух чашек кофе в день, имели вполовину меньший риск развития хронической болезни печени, чем те, кто пил менее одной чашки‹‹82››.
Как насчет рака печени — самого страшного последствия хронического воспаления печени? Этот вид рака занимает третье место по количеству смертей, и его распространенность связана с ростом заболеваемости гепатитом C и неалкогольной жировой болезнью печени‹‹83››.
Новости хорошие. Обзор лучших исследований, проведенный в 2013 году, показал, что люди, пьющие много кофе, снижают риск рака печени наполовину по сравнению с людьми, пьющими мало кофе‹‹84››. По данным одного исследования, потребление четырех чашек кофе в день и более снижало у курильщиков риск смерти от хронической болезни печени на 92 %‹‹85››. Разумеется, отказ от курения помог бы не меньше; курение увеличивает у больных гепатитом C риск умереть от рака печени в 10 раз‹‹86››. Аналогично у людей, злоупотребляющих алкоголем, четыре чашки кофе в день и более снижают риск воспаления печени, но не настолько сильно, как у людей, бросивших пить‹‹87››.
Рак печени относится к видам рака, которых проще всего избежать, нужно лишь делать прививки от гепатита B, исключить возможность заражения гепатитом C и снизить потребление алкоголя. Эти меры предупреждают 90 % случаев рака печени во всем мире. Неясно, оказывает ли кофе дополнительное действие, главное здесь — предупредить поражение печени‹‹88››.
Но что, если у вас уже есть гепатит C или НЖБП, как у трети взрослых американцев?‹‹89›› До недавнего времени клинических исследований действия кофе не существовало. Но в 2013 году было опубликовано исследование, в ходе которого 40 пациентов с хроническим гепатитом C распределили на две группы: первая пила четыре чашки кофе ежедневно в течение месяца, а вторая не пила кофе совсем. Через 30 дней группы поменялись. Конечно, два месяца это слишком мало, чтобы делать прогнозы о том, какова вероятность развития рака в дальнейшем, но ученые смогли продемонстрировать, что потребление кофе способно уменьшать повреждение ДНК, повышать скорость очищения от зараженных вирусом клеток и замедлять процесс рубцевания‹‹90››. Эти результаты помогают понять, какую роль играет кофе в снижении риска прогрессирования болезней печени.
Все «за» и «против» были подробно рассмотрены в статье «Пора выписать рецепт на кофе?», опубликованной в журнале «Гастроэнтерология» (Gastroenterology)‹‹91››. Некоторые ученые настаивают, что сперва нужно идентифицировать активный ингредиент в кофейных зернах, обладающий защитными свойствами. В конце концов, в них уже обнаружили около тысячи различных веществ‹‹92››. Нужно больше исследований, но пока ясно, что умеренное потребление кофе без сахара является целесообразным дополнением к медицинской терапии людей с высоким риском повреждения печени, например с жировым гепатозом‹‹93››. Имейте в виду, что ежедневное употребление напитков с кофеином может привести к физической зависимости; симптомы отмены — головная боль, слабость, проблемы с концентрацией и переменчивое настроение‹‹94››. Однако вполне возможно, что кофеиновая зависимость не такая уж и плохая вещь. Если для печени польза кофе будет подтверждена, тогда ежедневное его употребление станет преимуществом‹‹95››.
Значимость профилактики болезней печени сложно переоценить. Все самые тяжелые заболевания — рак, цирроз и печеночная недостаточность — начинаются с воспаления печени. Воспаление может быть вызвано инфекцией или излишками жира. Для предупреждения вирусных инфекций печени достаточно простых профилактических мер. Не колите наркотики, делайте прививки и занимайтесь безопасным сексом. Накопления жира в печени также довольно просто избежать: не увлекайтесь спиртным, калорийной пищей, насыщенными жирами и сахаром.
