Семена
Не позволяй семенам обмануть тебя своими размерами: некоторые из них – настоящие питательные бомбы.
Чиа. Эти маленькие черные семена – не только способ украсить бюстик прической афро[6], но также хороший поставщик кальция и выдающийся источник клетчатки и магния. Добавь эти семена в кастрюлю с овсянкой или посыпь ими ломтики фруктов.
Тыквенные семечки. В них содержатся иммуномодуляторы – магний и цинк. Очищенные и прожаренные в духовке семечки добавляют ореховые нотки к граноле.
Семена конопли. В унции конопляных семян содержится 11 г полноценного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты – те самые, что есть в мясе, яйцах и молочных продуктах. Добавь немного семян в стер-фрай или в смузи, который ты ешь после тренировки.
Семена подсолнечника. Жареные семена подсолнуха – прекрасный источник антиоксидантов: магния, селена и витамина E, а также полезного для костей фосфора. Добавь их в салат или посыпь ими овощной суп-пюре.
Ты ешь слишком много?
Простые трюки, которые помогают есть меньше и при этом не голодать
1. Предварительно закуси. Собираешься пообедать в ресторане? За полчаса до выхода перекуси чем-нибудь, в чем содержится по меньшей мере 15 г белка и 200 калорий. Когда твой желудок наполнен белковой пищей, в крови циркулирует меньше гормонов голода – и ты съешь меньше калорий в ресторане. Варианты перекуса: коктейль с белком молочной сыворотки или яблоко с сыром-косичкой (в такой закуске – сытная клетчатка и жиры).
2. Не заливай полный бак. Представь себе, что в твоем желудке есть датчик уровня топлива. Как утверждает Мэтт Лоусон, консультант по похудению из iBehaviorCoach, чтобы оставаться в пределах от ? до ? бака, надо перекусывать до того, как почувствуешь голод, и останавливаться, когда почувствуешь насыщение.
3. Тщательно пережевывай пищу. Эту идею ты уже наверняка слышал прежде: пережевывай пищу 40 раз. Она взята не с потолка: есть исследование, которое показало, что мужчины, тщательно пережевывавшие каждый кусок, съедали на 12 % меньше тех, кто делал лишь 12 жевательных движений. Исследователи предположили, что тщательное пережевывание пищи стимулирует выброс гастроинтестинальных гормонов, связанных с чувством насыщения.
4. Ешь как ресторанный критик. Мысленно отмечай фактуру, вкус и аромат поедаемой пищи. Подумай о том, откуда привезли эти продукты. Проведенное в Великобритании исследование показало, что если ты будешь говорить самому себе: «Ух ты, какой сочный антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге!» – то сможешь создать в мозгу стойкий образ, который позволит тебе дольше чувствовать себя сытым. (Но имей в виду: это заклинание срабатывает лучше, когда ты в самом деле ешь антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге.)
5. Планируй закупки. Проведенное в JAMA Internal Medicine исследование показало, что голодные покупатели нагружают в свои тележки больше высококалорийных продуктов. Анита Мирчандани, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, утверждает, что для похода по магазинам лучше всего выбрать послеобеденное время в выходные. Если это время тебе не подходит, то перекуси, прежде чем отправляться за продуктами. Исследования показывают также, что наличие списка покупок снижает вероятность того, что ты купишь высококалорийные продукты, которые попались тебе на глаза.
6. Купи новую посуду. Размер средней тарелки в США за последнее столетие вырос на 23 %. Неудивительно, что наши талии тоже раздулись! Вот решение проблемы: ешь с тарелок с широкими или раскрашенными ободками. Согласно результатам исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, порция пищи на такой тарелке кажется больше.
7. Помни о размерах порций. В ресторанах часто подают большие порции еды. Изучи приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, сколько ты на самом деле съедаешь, когда идешь в ресторан.
