Чили кон карне с чечевицей и фасолью
Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 40 минут
125 г фарша из постной говядины
1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками
1 нарезанная луковица
150 г грибов, нарезанных ломтиками
1 раздавленный зубчик чеснока
150 г брокколи
400 г консервированных томатов кусочками
80 г (1/3 стакана) красной чечевицы
2 ч. л. дрожжевого экстракта
400 г промытой консервированной фасоли
1 ч. л. паприки
морская соль и свежемолотый черный перец
? ч. л. порошка чили
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных прованских трав
1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.
3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.
4. Влейте 400 мл (больше 1? стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо?льшая часть жидкости не впитается.
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)
