Ризотто с бататом
Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (1? стакана) риса басмати
2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками
750 мл (3 стакана) овощного бульона
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек
сок 1 лайма
1 ст. л. сладкого соуса чили
1 ст. л. соевого соуса
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.
2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.
3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)
