Пикантное филе скумбрии
Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
4 филе скумбрии
200 г (чуть меньше 1? стакана) кускуса
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного
сок 1 лайма
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 ст. л. соевого соуса
1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
2 ст. л. сладкого соуса чили
300 мл (1? стакана) овощного бульона
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.
3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо?льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.
4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.
5. Положите на тарелки кускус, а сверху – филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)
