Запеканка с лососем и пастой
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты
2 филе лосося по 120 г каждый
100 г (? стакана) замороженного горошка
100 г (? стакана) замороженной кукурузы
100 г листьев свежего шпината
2 ст. л. обычной муки общего назначения
570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока
1 пригоршня нарезанных листьев мяты
1 пригоршня нарезанных листьев базилика
50 г зрелого сыра, натертого на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.
3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10–15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.
4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.
5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40–45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)
