Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80 % суточной нормы витамина D.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе лосося
150 г молодой кукурузы
цедра и сок 1 лайма
150 г снежного горошка
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
150 г молодой моркови
1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный
120 г (чуть больше ? стакана) бурого риса
1 ст. л. рапсового или канолового масла
300 мл (1? стакана) овощного бульона
1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.
3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.
5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)
