Режим питания 16/8
Не знаю, как вы, но я с детства запомнила, что голод — это плохо и очень вредно для здоровья. Когда урчит живот, значит, желудочный сок уже разъедает стенки желудка. В такой ситуации надо срочно перекусить, а то беда-беда.
Веру в эту ерунду я умудрилась сохранить надолго. Сейчас удивляюсь, как у меня раньше не возникло сомнений в такой откровенно нелогичной истории.
Во-первых, эволюционно мы не очень-то приспособлены к многоразовому питанию — завтрак, обед, ужин, полдник, компот. У наших предков возможности питаться с такой частотой не было. А вот периодическое голодание было вполне естественным. Сегодня мамонта доели, а завтра не факт, что нового поймают.
Конечно, по мере развития цивилизации, с появлением методов заготовки продуктов на черный, «немамонтовый», день, ситуация несколько изменилась. Но при этом микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом. И никакой желудочный сок ничего не разъедал.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ
Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией, и за изучение этого феномена японец Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.
Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину. Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает, и наоборот.
В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.
Длительное голодание — это из категории «трюки выполнены профессионалами», потому я бы не советовала этим увлекаться без рекомендации врача (слишком интенсивная аутофагия может навредить), а вот микроголодание будет полезно многим (хотя и в этом случае, думаю, не помешает обсудить детали с терапевтом).
Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Не кофе, не сок, не смузи. Только воду. Никаких напитков и перекусов, даже незначительных.
Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.
Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Знаю, звучит устрашающе. Когда попробовала в первый раз, думала, что будет невыносимо тяжело. Оказалось на удивление просто. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.
На работе мне приходится проводить десятки встреч, делать множество звонков, принимать важные решения, поэтому я серьезно опасалась, что из-за низкого уровня сахара в крови мне будет сложно фокусироваться. Однако я совсем не почувствовала никаких потерь в трудоспособности. Напротив, за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.
Я живу в этом режиме уже около года, и в первую очередь это сказалось на качестве сна и бодрости утром.
