Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 45 мин. и бег по сильно пересеченной местности
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 120 ? 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 400 ? 15–20
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 ? 2 и быстрый расслабленный бег 100 ? 4
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – повторные пробежки 200 ? 15–20
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 10
Суббота – контрольный бег на 3000 или 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 12–14
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег на 200 и 800 м
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – быстрый, расслабленный бег 100 ? 6
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный, размашистый бег 200 ? 6
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег на 100 и 400 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 ? 6
Среда – соревнования или 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 12
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 6
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
