Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 45 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более


— AD —

В течение 4 недель

Понедельник – скоростные пробежки 100 ? 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин. – 1 ч.

Четверг – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Пятница – то же, что в понедельник

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 400 ? 10–15

Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 ? 2 и быстрый расслабленный бег 100 ? 4

Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Четверг – повторные пробежки 200 ? 12–18

Пятница – скоростные пробежки 100 ? 8

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 8–10

Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 200 и 600 м

Четверг – аэробный бег 45 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 100 ? 6

Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12–16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4

Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 100 и 400 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – расслабленный широкий бег 200 ? 4

Среда – соревнования или контрольный бег

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

Похожие книги из библиотеки