Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13–14 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 2400 м
Четверг – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – контрольный бег 4000 м
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 80 ? 6–8
Вторник – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 20–30 мин.
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 ? 4–6
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 ? 2 и быстрый расслабленный бег 100 ? 2
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 ? 4–6
Пятница – скоростные пробежки 800 ? 4–6
Суббота – контрольный бег 2000 м
Воскресенье – аэробный бег 45 мин – 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–12
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – аэробный бег 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 100 ? 3
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8
Вторник – легкий фартлек 20–30 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 20–30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 100 ? 3
Суббота – соревнования или прикидка 200 или 400 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 6–8
Вторник – легкий фартлек 20–30 мин.
Среда – контрольный бег 200 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 20–30 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 100 ? 3
Среда – соревнования или контрольный бег 400 м
Четверг – легкий фартлек 20–30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 100 ? 3
Суббота – соревнования или контрольный бег 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.
